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septiembre 2018

NutriConsejos

¿Existen los procesados saludables?

12 septiembre, 2018

Nuestro entorno está repleto de productos ultraprocesados y sin embargo el movimiento “Realfooding” está a la orden del día.

La verdad es que en consulta se nota toda esta corriente de información, las personas cada vez son más conscientes de lo que comen y son más críticas y “resistentes” a los mensajes de la industria.

Está claro que no es lo mismo una persona que no considera que su alimentación sea algo que cuidar que una persona que es consciente de la importancia de su alimentación. La segunda seguramente leerá más sobre el tema, se interesará más y, en definitiva, estará más informada.

¿Qué es el realfooding?

“El Realfooding es un estilo de vida basado en comer comida real y evitar los ultraprocesados. Es un movimiento que defiende el derecho a una alimentación saludable para la población. Es una revolución que lucha con conocimiento y conciencia contra el lado oscuro de la industria alimentaria.” (Fuente: https://realfooding.com/).

Lamentablemente la industria alimentaria (la que predomina visiblemente en los anuncios publicitarios) no vende frutas, verduras, legumbres o frutos secos. Ahí no está el negocio. El negocio está en hacer productos con ingredientes baratos como los azúcares, las féculas, jarabes, aceites refinados o de palma o la sal que además hacen que los productos sean superpalatables y adictivos. Hacer algo de coste superbarato por un precio muy asequible para el consumidor.

El realfooding, nos permite dar publicidad a las materias primas, a los “alimentos reales”, para promover la alimentación saludable, ya que los estudios sustentan que éste es el tipo de dieta que ayuda a prevenir enfermedades, mejorar parámetros analíticos y tener un peso más saludable.

Alimento real vs ultraprocesado

¿Qué es un alimento real? Frutas, verduras, hortalizas, cereales, legumbres, frutos secos, semillas, huevos, carnes..

¿Qué son los ultraprocesados? Bollería, refrescos, cereales de desayuno azucarados, chocolatinas, zumos envasados, helados, galletas, pan de molde blanco, embutidos, salchichas, imitaciones de cacao en polvo, salsas… La verdad es que lo dejo aquí porque estoy haciendo un esfuerzo por no decir marcas.

En definitiva, ¿Cómo podemos diferenciar un alimento real de un ultraprocesado? ¿Mirando el envase, el listado de ingredientes…? ¿Todo lo que compramos que lleve más de un ingrediente lo podemos considerar ultraprocesado?

La respuesta es no.

¿Existen procesados saludables?

Sí, existen. Y la única forma de diferenciarlos no es mirando si el envoltorio parece más ecológico, está envasado con cartón, pone que sus ingredientes son naturales, si “es casero” o no lleva azúcar o aceite de palma añadido.

Ponga lo que ponga en el envase… ¡Mira sus ingredientes!

Y aunque suene repetitiva, porque ya lo he dicho varias veces, para leer una etiqueta no hace falta tener un máster. Si vamos en búsqueda de un procesado saludable los ingredientes tienen que ser cosas que entendamos con facilidad.

¿Cómo detectarlos? Aquí tienes algunos ejemplos.

No os voy a hacer ninguna guía ni os voy a dar un truco mágico para detectarlos porque no existe. Creo que lo mejor es que veamos algunos casos prácticos.

  1. Bebida de soja.
Etiquetas de bebidas de soja

Etiqueta e ingredientes de bebidas de soja.

Para escoger una buena bebida vegetal (ya sea de soja, avena, coco o la que sea) no es importante mirar qué % de soja o avena tiene. Tenemos claro que es una bebida, por lo tanto mayoritariamente será agua.

El problema de algunas bebidas vegetales es que tienen azúcares añadidos o aceites refinados. Por ejemplo, la que aparece en la izquierda, tiene un 12,6% de soja y la de la derecha un 9,8%… ¡Pero no por eso me llevaré la primera!

Si miramos el resto de ingredientes veremos que la de color verde tiene azúcar (moreno, al fin y al cabo es azúcar y tiene el mismo efecto metabólico que el azúcar) y más azúcar en forma de maltodextrina de maíz.

¿No sabías que la maltodextrina es azúcar? ¡Qué más da! Debemos buscar la simplicidad. Mira qué maravilla la etiqueta de la derecha: agua, habas de soja y PUNTO. ¡Esto se entiende a la perfección y es fantástico!

Una etiqueta breve, fácil de entender y que conozcas sus ingredientes (y que éstos sean saludables) es todo lo que necesitas para escoger un procesado saludable.

Si quieres ir a un nivel más avanzado en la lectura de la etiqueta: mirando en la tabla de composición nutricional – Hidratos de carbono – de los cuales son azúcares, verás que el verde tiene 2,1 gramos por 100ml (un vaso son 5= un sobre de azúcar) y en el de la derecha tiene 0 gramos.

  1. Cereales de desayuno: Avena.

Desayunar cereales no es malo, ha sido la industria alimentaria quien los ha procesado hasta haberlos convertido en una bomba de relojería. Aquí tenéis algunos ejemplos:

Etiquetas e ingredientes de cereales de avena.

Comparativa de cereales de avena procesados y sin procesar.

Hace unos días fui al supermercado, me dirigí al pasillo de los cereales de desayuno y cogí los que me parecieron más saludables pero que a la vez tuvieran algo de chocolate.

Cogí unos que por el envase parecían muy saludables, tenían un agujero en el cartón dónde se veían los cereales: tenía copos de avena con virutas de chocolate negro (parecía bastante oscurito), o eso pareció a simple vista y pensé: “Si no mirase etiquetas pero decidiese escoger algo saludable, escogería estos”. Sin embargo, cuando me detuve a mirar la etiqueta, lo que parecía tener dos simples ingredientes tenía todo el listado que podéis ver en la foto de la izquierda.

Como ya os he comentado en algún post sobre etiquetado, los ingredientes que aparecen en el listado están por orden de abundancia, su segundo ingrediente es el azúcar y el primero es avena integral, pero de ésta solo tiene un 58%.

Es decir, parece avena con algunas virutas de chocolate pero cuando miras la etiqueta solo la mitad del producto es avena… el segundo ingrediente más abundante es el azúcar… ¿¡Pero esto qué es? Además, lleva más azúcar enmascarado en forma de jarabe de caramelo y almidón de maíz.  Si miramos la tabla de composición nutricional veréis que un 22% del producto es azúcar, es decir, si tomo 40 gramos de estos cereales (más o menos una ración) estaría consumiendo unos 9 gramos de azúcar, que sería un sobre grande de azúcar o 2 terrones de azúcar.

¿Quieres avena + virutas de cacao? ¡Hazlo tu mismo/a! Compra copos de avena (en los ingredientes solo tiene que aparecer la avena) y añade cacao puro o chocolate 85-99% rallado.

 

https://instagram.com/p/BmAnvh5HkSU/

  1. Cereales de desayuno: Copos.

Hice lo mismo con unos copos de cereales, vi unos con un envase bastante atractivo que parecían naturales y sencillos, sin embargo me pasó lo mismo que con la avena.

El 56% es trigo integral y luego tiene salvado de trigo 21% y como tercer ingrediente tiene azúcar.  En este caso, el producto tiene un 14% de azúcar (azúcar y jarabe de glucosa) y por una ración de 40 gramos tiene 5,6 gramos de azúcar (un sobre mediano de azúcar o poco más de un terrón de azúcar).

Etiqueta e ingredientes de copos de desayuno.

Copos de cereales para desayunar con azúcares vs uno sin azúcares.

No es escandaloso, sin embargo mirad que maravilla de copos podemos encontrar en un supermerdado tipo ECO/BIO, tenéis la foto en la derecha de la imagen. Su único ingredientes es maíz, y nada más, punto. Está claro que no tiene azúcares añadidos, en la composición nutricional indica un 3,3% de azúcares.

¿A que ahora el 14% te parece una barbaridad?

Otros cereales sin azúcar son los hinchados, aquí es inevitable mostrar marcas, pero así también os lo dejo más fácil. Algunos tienen miel o sirope de ágave añadido (es decir, contienen azúcares añadidos), pero si en los ingredientes solo aparece: NOMBRE DEL CEREAL + HINCHADO, ¡Fantástico!

Cereales de desayuno sin azúcares añadidos

Cereales hinchados de espelta y trigo sarraceno

  1. Pan integral. 

Muchas veces me preguntan en consulta: ¿Qué es lo que le da calidad a un pan? Y yo les digo que lo importante no es el cereal que contengan (si es de espelta, trigo, centeno…) si no que el cereal que contiene sea INTEGRAL.

En primer lugar, pediros disculpas por las fotografías, cuando el envase es transparente cuesta horrores que se pueda ver la letra más o menos bien.

En los ingredientes del pan de la izquierda, la única harina que aparece es la harina de trigo y centeno integrales, sin embargo el de la derecha, que es de espelta en su mayoría con algo de trigo y centeno integral, la harina de espelta y trigo son refinadas, y juntas suman el 80% del producto.

Etiquetas de ingredientes de pan integral vs refinado.

Comparativa de diferentes tipos de pan.

“¿Cómo sé los ingredientes que tiene el pan que compro?” Si no lleva etiqueta porque lo compras en panadería, pregunta por los ingredientes que contiene.

En muchas panaderías ya ponen unos cartelitos informando de todo el listado de ingredientes de los panes que elaboran, lo que me parece una maravilla. Así nos dejamos de tantos plásticos para poder saber qué es lo que realmente lleva el producto.

Repito que lo importante es que el pan sea lo más integral posible. Lo ideal es que únicamente contenga harinas integrales o bien, al menos, que el primer ingrediente del listado de ingredientes (es decir el mayoritario) sea integral.

Conclusiones:

  • No todo lo que va envasado o tiene una etiqueta es un ultraprocesado.
  • Cuanto más sencillo, breve y comprensible sea el listado de ingredientes del producto mejor.
  • Es importante que la gran mayoría de nuestra alimentación se base en “alimentos reales” pero también podemos incorporar procesados saludables como bebidas vegetales sin azúcares añadidos, cereales de desayuno (en los que solo aparece el nombre del cereal en los ingredientes) o pan integral (o mayoritariamente integral).

Espero que éste artículo te haya resultado útil. ¡Hasta pronto!