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NutriConsejos

Los 10 errores más comunes que cometemos al intentar adelgazar

31 mayo, 2020

Bueno, bueno, bueno, menudo post traigo esta semana.

Os desvelo los 10 errores más típicos que me encuentro en consulta en personas que tienen el objetivo de bajar de peso. Aquí tienes el listado, y más adelante desarrollo punto por punto.

Los 10 errores más comunes que cometen las personas que tratan de bajar de peso:

1) Castigarse con la etiqueta “dieta” y vivir con hambre.

2) Creer que ser realfooder es suficiente para bajar peso.

3) Desconocer que tan importante es la cantidad como la calidad.

4) Retirar los hidratos y no pensar en las grasas.

5) No ingerir suficiente proteína.

6) Ir con prisas.

7) No descansar lo suficiente ni tratar de mejorar los niveles de estrés.

8) Creer que hacer ejercicio físico no es necesario.

9) Dar protagonismo a la báscula y no a los hábitos.

10) Hacer dietas durante períodos de tiempo a lo largo de la vida.

1) Castigarse con la etiqueta “dieta” y vivir con hambre.

“Ana, lo que me pones en la pauta es comer más de lo que como ahora”.

Madre mía, la de veces que habré oído esto.

Comer menos volumen de comida al tuntún, sin ningún criterio, no tiene sentido y por si no lo habías oído nunca, comer como un pajarito no es garantía de pérdida de grasa.

Sentir rugir el estómago y estar bajo de energía no quiere decir que estés adelgazando ni perdiendo grasa corporal.

Para adelgazar no hay que comer menos, hay que comer diferente.

La teoría de que “cuanto menos mejor” porque hacer dieta para bajar “es cerrar el pico y pasar hambre”, hace que muchas personas acaben frustradas por tres motivos:

a– La insostenibilidad de llevar una dieta de este tipo, y sentirse incapaz de conseguir el objetivo propuesto.

bNo conseguir adelgazar o estancar por ser una dieta tan carencial.

c– Quienes lograron llegar a su objetivo mediante este camino, mantener el resultado es imposible. ¿Qué pasa cuando la llegas al objetivo y vuelves a comer como un ser humano normal? ¿Te suena el efecto yo-yo?

2) Creer que ser realfooding es suficiente para bajar peso.

Esta afirmación es una verdad a medias. Siempre dependerá de cómo sea nuestra alimentación.

Si comemos muchos ultraprocesados y somos caóticos con las comidas probablemente, simplemente pasándonos al realfooding mejore el peso, la composición corporal y la salud.

El Realfooding o comer comida real significa basar la alimentación en alimentos “reales”, es decir materias primas; vegetales, frutas, verduras, carnes, pescados, huevos, legumbres, frutos secos, frutas desecadas… o procesados que sean saludables. Y también desplazar los productos ultraprocesados ricos en grasas insanas, azúcares añadidos, harinas refinadas y grandes cantidades de sal.

Sin embargo, ser realfooder no es garantía de pérdida de peso. Me encuentro en muchas primeras visitas, a personas que comen alimentos saludables y se sienten frustradas, porque comen supersaludable privándose de ultraprocesados y no consiguen bajar peso.

Para perder peso es importante comer sano, sí, pero además hay que crear un déficit calórico y asegurar la cantidad correcta de proteínas diarias.

3) Desconocer que tan importante es la cantidad como la calidad.

En relación a cómo acababa el punto anterior, es importante la cantidad y la calidad de la dieta para lograr perder grasa corporal.

Por un lado, es importante que los alimentos sean de calidad, predominen las materias primas, moderar la ingesta de ultraprocesados, refrescos azucarados, zumos y bebidas alcohólicas.

Por otro lado, asegurar que nuestra ingesta calórica es inferior a nuestro gasto energético para utilizar la grasa corporal como fuente de energía. Con este objetivo también es importante saber cómo deben ser las raciones en nuestra dieta para poder cumplir este objetivo.

4) Retirar los hidratos y no pensar en las grasas.

Un gramo de carbohidratos aporta 4 calorías, un gramo de proteínas también aporta 4 calorías. Sin embargo, 1 gramo de grasas aporta 9 calorías.

¿Esto quiere decir que debemos eliminar totalmente las grasas de nuestra alimentación? En absoluto.

Podemos seguir diferentes estrategias a nivel de macronutrientes en una dieta hipocalórica para bajar de peso (es decir, hacer diferentes combinaciones entre grasas, carbohidratos y proteínas).

Sin embargo, lo que me encuentro mucho en consulta son personas que para perder peso se obsesionan con los carbohidratos, retirándolos y pasándolo realmente mal, sin tener en cuenta que lograrían un déficit calórico más potente controlando las grasas.

¿Qué alimentos incrementan la cantidad de grasas en nuestra dieta? Los aceites, aguacate, frutos secos, semillas, aceitunas, pipas, tahín, mantequilla, mayonesa, lácteos enteros, alioli (y todas las salsas que tengan aceites) y cremas de frutos secos.

Repito, el secreto de bajar de peso ahora no es eliminar las grasas, si no ajustar las raciones de los 3 grupos de macronutrientes. Pueden estar los 3 en nuestra alimentación sin tener que excluir ninguno, pero sabiendo y siendo conocedores de las raciones que debemos aportar de cada uno.

5) No ingerir suficiente proteína.

Esto es suuuupercomún en consulta.

Personas que comen saludable pero que en sus comidas y sobretodo en las cenas, los alimentos proteicos brillan por su ausencia.

Para perder grasa corporal, lograr unas dietas saciantes y mantener la masa muscular, los dietistas-nutricionistas calculamos los gramos de proteína por quilo de peso por día que consume la persona. Y este es un factor clave.

El perfil que me encuentro más común, son personas que toman algo de carne, pescado, marisco, huevo o legumbres en sus comidas, pero para cenar no tienen hambre y cenan solo vegetales (puré de verduras, vasito de gazpacho, ensalada…) o fruta y no toman ninguna fuente de proteína.

Es realmente difícil llegar a consumir el mínimo de proteína recomendado si no se realizan dos ingestas con una ración de alimento rico en proteínas, y dependerá del peso y el caso de cada persona, pero incluso a veces tenemos que llegar a alcanzar 3 o 4 raciones.

6) Ir con prisas para que se acabe la dieta.

Que malas son las prisas y más cuando las exigimos a nuestro cuerpo.

A veces lo pregunto en consulta ¿Pero a ti cuántos años te ha llevado alcanzar tu peso actual? O ¿Cuánto tiempo lleva habituado tu cuerpo a vivir en ese peso?¿Sabes que papel tiene la masa grasa para nuestro organismo?

En la mayor etapa de la vida de nuestra especie, no había alimentos a diario, y poder almacenar grasa para nuestro cuerpo era un regalo para poder sobrevivir.

Hace muy poco que tenemos una excesiva oferta alimentaria a nuestro alcance y esto está teniendo unas consecuencias en la sociedad, pero nuestro cuerpo es el mismo y funciona del mismo modo.

Obligar a nuestro organismo a desprenderse de esa grasa es algo que deberíamos hacer con más respeto y compasión.

Las prisas no llevan a algún lado, y eso no solo me lo dice mi lógica si no también mi experiencia en consulta.

En términos generales, podríamos decir que nuestro cuerpo no es capaz de perder más de un quilo de grasa a la semana. Y depende de la persona, lo expuesta que haya estado a dietas o incluso cuánta masa grasa tiene en el cuerpo. Es una afirmación muy relativa, pero te puede ayudar a “hacerte una idea”. Cuando hay una gran pérdida de peso superior a este rango es muy probable que se esté bajando de peso a expensas de la masa muscular, lo que más adelante dificultará que se siga perdiendo grasa y nos asegurará un efecto rebote.

Por eso perder más peso y más rápido no es en absoluto lo mejor para poder mantener el peso perdido.

En este aspecto la mentalidad de la persona es un factor clave. Si el objetivo es mejorar los hábitos, aprender a comer de forma saludable y de forma secundaria mejorar la composición corporal es mucho más fácil alcanzar el éxito.

Sin embargo, cuando una persona quiere perder peso ya, está dispuesta a hacer lo que sea, quiere perder peso rápido para poder mantener la motivación y solo le importa el número de la báscula… sus días a dieta o manteniendo ese peso, están contados. Esto sostiene la sensación de frustración con las dietas y de lucha con el propio cuerpo. Este último perfil de persona es típico, de vivir en dieta en dieta, sin nunca llegar a lograr el objetivo o llegar a mantenerlo en el tiempo sin dar ningún tipo de importancia a los hábitos. Tantas dietas y restricciones, además de los efectos emocionales que conlleva, van reduciendo la masa muscular a lo largo de los años haciendo que cada vez sea más complicado perder peso.

Así que lo primero no es seguir una dieta restrictiva, si no desde dónde nace la voluntad de hacer un cambio de alimentación para siempre.

7) No descansar lo suficiente ni tratar de mejorar los niveles de estrés.

En las primeras visitas siempre preguntamos: ¿Cuántas horas descansas por las noches de media? ¿Y con estas horas te sientes descansado/a? ¿Cuántas horas crees que dormirías tu de forma natural o descansas el fin de semana? ¿Del 0-10 como de estresado/a te sientes?

Estas preguntas no son por hacer, si no porque son muy determinantes en el momento de bajar de peso. De hecho, como anéctota os puedo contar que había algunas personas a las que seguía ya antes del confinamiento, que han mejorado sus resultados en pérdida de peso durante el confinamiento al poder descansar más y sentirse más relajados, comiendo incluso algo peor que cuando tenían su ritmo de vida habitual.

¡Dormir bien y reducir el estrés es clave!

¿Cómo gestionar el estrés? Dedicando un tiempo al día a técnicas de relajación como el mindfulness, la meditación, yoga… Lo que mejor nos resulta es hacer terapia. También teniendo un ratito de ocio para nosotros, para hacer alguna actividad que nos guste.

¿Cómo mejorar el descanso? Teniendo rutinas antes de dormir, dejando las pantallas a un lado tras cenar, y dedicando un espacio a la relajación ya puede ser escuchando música relajante, leyendo, dibujando, etc.

8) Creer que hacer ejercicio físico no es necesario.

Qué típico es esperar el resultado óptimo solo con dieta. O solo con ejercicio.

Sin embargo, los dos son igual de importantes para lograr el objetivo de mejorar la composición corporal.

Anteriormente hablaba de nuestros antepasados y la oferta de alimentos, y ahora vuelvo a mencionarlos. ¿A qué tipo de actividad física ha estado habituado a lo largo de los años nuestra especie? ¿El ser humano cuantos años lleva viviendo sentado en una silla? La silla de la oficina, de casa, de la casa del familiar, del coche, del bus, del tren… de silla en silla.

Vemos normal estar a dieta y controlar la alimentación, pero no a comprender nuestra naturaleza y esfozarnos por mover el culo.

9) Dar protagonismo a la báscula y no a los hábitos.

Este punto va relacionado con el punto 6 (el de tener prisas), ahora selecciona la respuesta correcta:

¿Desde dónde quieres mejorar tu composición corporal?

a) Desde el aprender a mantener unos buenos hábitos, mejorar mi alimentación y la de mi entorno y hacer actividad física para mejorar mi salud, composición corporal y prevenir enfermedades.

b) Tengo que llegar al veranito hecho/a un figurín. Me da igual hacer la dieta que sea, pero que me aseguren que funcione y valdrá la pena el esfuerzo. Sé que es posible porque “Pepe, mi vecino” perdió 10 quilos en un mes.

Alguna vez me ha pasado en consulta, una persona empieza con el chip de mejorar los hábitos, querer cuidarse, aprender a comer sano y a ser flexible, pero derrepente comentarme que se ha estado pesando a diario, o incluso varias veces al día, y ahora necesita ver resultados. ¡¡La báscula puede hacer que vayas al lado oscuro!!

Si cambias tu forma de alimentarte pero te pesas mucho, los números te absorberán, y la báscula pasará a ser la gran protagonista de todo el proceso de cambio. Es humano, hacemos un cambio y necesitamos una puntuación, una nota, una validación de cómo lo estamos haciendo.  Pero si caemos en esta trampa estaremos dejando el objetivo más saludable a un lado y empezaremos a adquirir la toxiquísimia mentalidad dieta.

1kg de grasa vs 1kg de músculo

Aquí me gustaría añadir que el peso no es indicador de mejor salud ni mejor composición corporal. Aquí tenéis dos comparativas, 1 kilo de grasa al lado de un kilo de masa muscular (de ahí la importancia de medirse o sacarse fotos más que de pesarse durante la pérdida depeso). Y la diferencia entre dos mujeres que pesan exactamente lo mismo.

Mismo peso, diferente composición corporal

Así que si  queréis mejorar vuestra alimentación de forma saludable, concentraos en la compra, los menús, tener siempre fruta, consumir alimentos sanos, potenciar alimentos de temporada… Y dejad en último lugar la báscula.

10) Hacer dietas durante períodos de tiempo a lo largo de la vida.

Lo que yo llamo blancos y negros. Solo existen dos fases alimentarias en las vidas de algunas personas.

Lo que podríamos llamar el extremo A. “me da igual lo que como, mi vida es un caos y voy de bólido no me da la vida para pensar que es lo que me estoy comiendo y mucho menos planificarme qué es lo que voy a comer.” Esto es muy común en mamis, lo que podríamos añadir: “si yo a mi hijo le hago las verduritas, la patata y el pescado pero cuando acaba de cenar, yo me pongo a picar o me caliento una pizza en el horno, algo rápido”.

Y el extremo B. “me castigo con una dieta superrestrictiva en la que me muero de hambre y vivo de mala leche asqueándome a mi mismo/a y a mi entorno”. O lo que llamamos en consulta la “mentalidad dieta”.

Y de la A al B sucesivamente durante años.

Veo personas con este estilo de vida con mucha frecuencia y me parece AGOTADOR. Esto es una bomba de relojería para crear una relación conflictiva tanto con el propio cuerpo (y uno/a mismo/a) como con la alimentación.

Si te sientes identificado/a con estas palabras mi recomendación es DEJA DE HACER DIETAS y vuelve a reconectar contigo, a respetar tu cuerpo y cuidarte. Mi consejo es que en lugar de acudir a un dietista-nutricionista  para que te ayude a ponerte en la fase de restricción y control, acudas a una persona experta en psiconutrición

Y hasta aquí los 10 errores.

Aprovecho para dar la mano, como dietista-nutricionista a todas aquellas personas que quieran resultados más en su salud que en su peso, más en su estilo de vida que en su báscula.

Os recuerdo que atiendo de forma online (y presencialmente a partir del 12 de junio) en el Centro de nutrición Júlia Farré. si clicas aquí encontrarás toda la información sobre cómo funcionan las visitas y precios.

¡Hasta pronto!

¡Oído cocina!

Receta de granola saludable

25 mayo, 2020

Esta semana me he animado a compartir una receta. Es una idea de granola saludable, para aquellas personas que os gusten más las opciones dulces, ya sea para desayunar, merendar o para añadir en un yogur.

En el mercado diría que existen muy pocas opciones o casi ninguna de granolas con ingredientes de calidad, y que no contengan una gran cantidad de azúcares añadidos. Así que mi recomendación es hacerla en casa.

Antes de empezar quisiera añadir que este solo es un ejemplo de granola saludable, y que en casa podemos hacer muchísimas combinaciones diferentes y muy válidas.

Los ingredientes y las cantidades que utilizo para haer la granola son:

  • Copos de avena (300-400g).
  • Aceite de coco (2 cucharadas soperas)
  • Semillas de sésamo (1 cucharada sopera) y semillas de chía (1 cucharada sopera).
  • Frutos secos: un puñado de anacardos, otro de nueces y otro de pistachos pelados.
  • Frutas desecadas: Fresas (20-30g), Mango (50g) y escamas de coco (50-70g). Sus únicos ingredientes son las frutas, no contienen azúcares añadidos.
  • Miel (1 cucharada sopera).
Ingredientes para hacer una receta de granola saludable con avena, fruta, frutos secos, aceite de coco, semillas y miel.
Ingredientes para hacer la granola

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NutriConsejos

Resolviendo dudas (I): Conservación de alimentos, los huevos y la descongelación

18 mayo, 2020

El lunes 27 de abril hice un directo en mi cuenta de Instagram para hablar sobre las temáticas de las que trata mi libro “Pon orden en tu cocina”. Previamente pedí a los seguidores que me hicieran llegar sus dudas a cerca de cualquier tema de los que hablo en el libro.

A pesar de que puse todas las temáticas que trata el libro:

  • Planificación de menús semanales y alimentación saludable.
  • Lista de la compra y proceso de compra.
  • Orden de despensa, congelador y nevera.
  • Durabilidad de los alimentos y productos en cada espacio.
  • Cómo conservarlos para incrementar la vida útil del alimento y su seguridad.
  • Manipulación de alimentos.
  • Limpieza / desinfección de despensa, nevera, congelador…
  • Orden en la cocina.

… al final la higiene, conservación, manipulación y vida útil de alimentos fueron los más demandados.

A continuación os comparto las preguntas que me hicisteis llegar y su respuesta, no es lo mismo que hicimos en el directo porque fue mucho más visual y dinámico, pero así quedan en algún lugar donde podáis recordarlas.

1 ¿Cuántos meses se conserva el pan congelado?

Según la propuesta del documento “Extensión de la fecha de consumo de los alimentos, criterios para el aprovechamiento seguro” de la Agencia Catalana de Seguridad Alimentaria (ACSA), la fecha límite son 3 meses.

Si tienes alguna duda más sobre cuánto dura alimentos todos aquellos alimentos que se congelen frescos o tengan una fecha de consumo preferente y no de caducidad, y no sepas hasta cuánto tiempo se aconseja extender su vida útil, te recuerdo que encontrarás todas las fechas en este post.

2 ¿Cuánto se conserva un huevo duro en la nevera? ¿Con o sin cáscara?

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NutriConsejos

Si sabes como te pones… ¿Para qué te pesas?

3 enero, 2020

Hoy quiero reflexionar sobre el tema de pesarse.

Subirse a la báscula es un gesto sencillo que podemos hacer sin apenas pensar, sin embargo a algunas personas ver el resultado puede cambiar su estado de ánimo, su humor y afectar a su autoestima e incluso a sus relaciones.

Se despiertan por la mañana con ganas, recordando todo lo que quieren hacer a lo largo de ese día: saltan de la cama, hacen un primer pipí y mientras disfrutan del momento se les ocurre la gran idea: “aprovecho que estoy en ayunas, me acabo de levantar y que ya he hecho pis para pesarme”.

Así de fácil. Se suben a la báscula y patapámmmmmmmmmmm ¿Pero como puede ser? Pero si estoy comiendo superbién, no me acuerdo ni de la última pizza que comí y los donuts… ¡bueno es que ni los huelo! ¿Qué demonios le pasa a mi cuerpo?

La cara se torna extraña, ceño fruncido y la mala ostia sube de los pies a la cabeza como la espuma. Y ya está, ya tienen la actitud y el humor de mierda necesarios para tener un día de perros.

báscula

El peso de tu báscula no te define

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NutriConceptos

Libro «Pon orden en tu cocina»

13 noviembre, 2019

No podía sacar un libro a la venta y no dejar una pequeña huella en mi blog.

Trabajé duro en él, fue mi refugio durante meses sin saber que era la «casilla de salida» hacia una vida profesional que me llenaría mucho mucho. Gracias a publicar posts en él di el salto a trabajar en consulta (sobretodo gracias a Júlia que contó conmigo para formar parte del Centro Júlia Farré), de la consulta a realizar algunas colaboraciones y de las colaboraciones a escribir un libro.

El camino fue duro y difícil antes de que llegara biografiadeunplato.com a mi vida. Pero ahora, pienso en todo el camino, en todas las experiencias que he vivido tras crear este blog y me siento muy satisfecha. Puedo decir que, desde entonces, he vivido un camino lleno de cosas buenas que han culminado en estas 5 palabras: “Pon orden en tu cocina”. El título de mi primer libro.

“Pon orden en tu cocina” nació con la idea de elaborar una guía práctica de cómo ordenar, planificar y estructurar las pequeñas acciones que construyen los buenos hábitos.

A todo lo que concierne la alimentación y la cocina, nosotros “vamos haciendo” con aquello que hemos visto en nuestras casas desde la infancia, pero nunca nos han enseñado cuál es la mejor manera de hacer cada cosa.

Portada del libro «Pon orden en tu cocina».

¡Oído cocina!

¿Tu cuerpo pide salsa?

30 septiembre, 2019

En un supermercado es muy difícil encontrar salsas que estén hechas solo con ingredientes de calidad, que el aceite que contenga sea aceite de oliva virgen extra y que no añadan un montón de azúcares o sal para que la salsa tenga muchísimo sabor.

Además suelen llevar ingredientes para espesar como harinas refinadas, féculas o almidones y/o potenciadores del sabor como el glutamato monosódico.

Mi recomendación es que si quieres algún tipo de salsa la hagas tu en casa para asegurarte de que los ingredientes sean de calidad.

Si las compras envasadas siempre mira las etiquetas, algunos de los condimentos que considero de buena calidad por tener una composición en ingredientes sencillos y saludables son:

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NutriConsejos

¿Qué estrategias debo seguir para comer sano?

24 septiembre, 2019

El dibujo del plato de Harvard es una de las primeras herramientas que damos para ayudar a las personas a tener buenos hábitos y en él basé el diseño del logo de este blog.

Personalmente, cuando explico en qué consiste esta herramienta, alguna persona me comenta que ya la conocía, a otras les sonaba de algo y otras no lo habían oído en su vida. Sin embargo, muy pocas personas vienen siguiendo esta estructura en sus platos.

Al cabo de la semana de recomendarles seguir esta estructura en sus platos las personas ya se encuentran mejor y ya han perdido algo de peso.

Así que no creo que vaya mal dedicar un post en pleno mes de Septiembre, en el que muchas personas se lanzan a los brazos de las dietas milagro en busca de perder el peso que han cogido durante el verano, sobre una herramienta de alimentación saludable que ha ayudado a regular el peso a muchas personas sin milagros, prisas, restricciones ni pasando hambre.

La Escuela Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard son los autores de esta herramienta y la describen como “una guía para crear comidas saludables y equilibradas”.

Plato de Harvard: ¿Qué alimentos incluir en la comida y en la cena?

La mitad del volumen del plato debe componerse por vegetales, una cuarta parte del plato por hidratos de carbono complejos y la cuarta parte restante por proteínas.

¿Qué alimentos pertenecen a cada grupo?

Estructura de un plato saludable

Grupos de alimentos presentes en el plato de Harvard

¿Qué cantidad hay que poner de cada grupo?

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