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NutriConceptos

Libro “Pon orden en tu cocina”

13 noviembre, 2019

No podía sacar un libro a la venta y no dejar una pequeña huella en mi blog.

Trabajé duro en él, fue mi refugio durante meses sin saber que era la “casilla de salida” hacia una vida profesional que me llenaría mucho mucho. Gracias a publicar posts en él di el salto a trabajar en consulta (sobretodo gracias a Júlia que contó conmigo para formar parte del Centro Júlia Farré), de la consulta a realizar algunas colaboraciones y de las colaboraciones a escribir un libro.

El camino fue duro y difícil antes de que llegara biografiadeunplato.com a mi vida. Pero ahora, pienso en todo el camino, en todas las experiencias que he vivido tras crear este blog y me siento muy satisfecha. Puedo decir que, desde entonces, he vivido un camino lleno de cosas buenas que han culminado en estas 5 palabras: “Pon orden en tu cocina”. El título de mi primer libro.

“Pon orden en tu cocina” nació con la idea de elaborar una guía práctica de cómo ordenar, planificar y estructurar las pequeñas acciones que construyen los buenos hábitos.

A todo lo que concierne la alimentación y la cocina, nosotros “vamos haciendo” con aquello que hemos visto en nuestras casas desde la infancia, pero nunca nos han enseñado cuál es la mejor manera de hacer cada cosa.

Portada del libro “Pon orden en tu cocina”.

  • Qué debo saber antes de hacer un menú semanal y cómo tendría que estructurarlo.
  • Qué alimentos deben predominar en el carrito de la compra, en qué orden debo comprar y que pasillos puedo saltarme para ahorrar tiempo, dinero y mejorar la salud.
  • Qué debo mirar en una carne, pescado o fruta fresca para escoger una de calidad. Y en el caso de que se trate de un producto envasado, qué pasos debo seguir para escoger el de mayor calidad (saber mirar el etiquetado) .
  • Qué puedo hacer para que mi compra sea más económica, más sostenible o qué cosas puedo tener en cuenta si mi objetivo es perder peso.
  • Cómo debo conservar cada alimento en la cocina para evitar desechar alimentos, prevenir toxiinfecciones alimentarias y mantener un orden coherente tanto en la nevera como en el congelador y la despensa.
  • Cuánto tiempo dura cada alimento en la nevera, tanto si es un producto fresco como algo que cocinamos ya hace unos días.
  • Qué y cómo debemos limpiar y desinfectar los diferentes espacios de la cocina para prevenir toxiinfecciones alimentarias.
  • Cuál es la forma más segura para descongelar alimentos.

De esto no se nos enseñan nunca. Y quizás sea porque yo me dedico al mundo de la nutrición… No sé si estarás de acuerdo, pero a mi todo esto me parece “básico” en la vida.

Si sabemos cuál es la forma ideal de hacer cada uno de estos pasos y adquirimos nuevos hábitos en cada una de estas acciones, crearemos un estilo de vida y una relación con la cocina que nos conducirán a gozar de una buena salud para siempre.

Toda esta información es la que he querido reflejar en el libro. A veces nos centramos en mitos tales como si beber agua en comidas o fuera de las comidas o si debemos comer o no fruta de postre, cuando ni siquiera tenemos buenos hábitos manipulado comida o guardando alimentos básicos en la nevera.

Os dejo una entrevista que me hizo mi compañera Júlia Farré para el canal de Youtube del “Centro Júlia Farré”para que conozcáis más detalles del libro:

 

Incluyo algunos enlaces por si te interesa comprar el libro de forma online:

[También lo encontrarás disponible en tiendas físicas como “Fnac”.]

Si algún día llega este libro a tus manos, clica en tu botón mental “RESET” en tu disco duro sobre “DIETAS Y ALIMENTACIÓN” y empieza desde cero a adquirir buenos hábitos en todo lo que rodea a la alimentación y la cocina. Además, te invito a dejar dejar una reseña comentando qué te ha resultado más interesante, a qué personas se lo recomendarías o qué cambios has empezado a incorporar.

Como podrás ver al finalizar el libro, no aparece la bibliografía.

La editorial consideró que por ser un libro práctico no requería incluirla, sin embargo, mis afirmaciones, consejos y recomendaciones no me las saco de la patilla, si no de estudios o de recomendaciones que dan asociaciones y organismos oficiales. Por este motivo la incluyo al final de este artículo.

Por último, quisiera deciros que el lunes 18 de Noviembre haré presentación del libro de 19:00 a 20:00h en Barcelona, en la calle Muntaner 172 principal 2a. ¡Al loro! Si te has visitado alguna vez, ten en cuenta que no es el centro de nutrición de Balmes, si no que es otra dirección diferente. 

 

 

BIBLIOGRAFIA DEL LIBRO

EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2014. Scientific Opinion on health benefits of seafood (fish and shellfish) consumption in relation to health risks associated with exposure to methylmercury. EFSA Journal 2014;12(7):3761, 80 pp. doi:10.2903/j.efsa.2014.3761

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Greenpeace España (2016). Plásticos en los océanos: datos, comparativas e impactos (dosier de prensa).

Greenpeace España (2016). Infografía “Los engaños de la etiqueta del pescado”.

Paloma Colmenarejo Fernández, elvira Jiménez , Cat Dorey y Nina Thülen,

Greenpeace España (2010). “Consumo responsable de pescado: Avances y asignaturas pendientes de los grandes distribuidores”.

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Linda J. Vorvick, MD, Clinical Associate Professor, Department of Family Medicine, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team. 2017. 2Alimentos- frescos vs alimentos congelados o enlatados”. MedlinePlus.gov.

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Joan Alfons Albó Alberti, Rosaura Farré Rovira, Margarita Garriga Turón, Abel Mariné Font, José Juan Rodríguez Jerez, Victòria Castell Garralda y M. Carmen Vidal Carou (febrero 2018).  Agència Catalana de Seguretat Alimentaria (ACSA). “Medidas que deben tenerse en cuenta para el lavado de frutas y hortalizas que se consumen crudas. El uso de hipoclorito de sodio”.

Agència Catalana de Seguretat Alimentaria (ACSA) (2018). “La concentració dels lleixius i el seu ús en la desinfecció de vegetals”.

Agència Catalana de Seguretat Alimentaria (ACSA) (Julio 2016). “Elabora conserves casolanes de forma segura”.

Agència Catalana de Seguretat Alimentaria (ACSA) (Última actualización: Febrero 2017) “Consells per a la preparació d’aliments amb ou”.

Agència Catalana de Seguretat Alimentaria (ACSA). (Enero 2018). “Lluita contra el malbaratment d’aliments”. http://acsa.gencat.cat/ca/detall/article/Lluita-contra-el-malbaratament-daliments

Agència Catalana de Seguretat Alimentaria (ACSA) (2013). “Consells per no llençar cap aliment en bon estat”.

Agència Catalana de Seguretat Alimentaria (ACSA) (2013). “Què pots fer tu per aprofitar el menjar?”.

Agència Catalana de Seguretat Alimentaria (ACSA) (2006). “Guia pràctica per el consum de peix i marisc”.

Agència Catalana de Seguretat Alimentaria (ACSA) (2006). “Rentat de fruites i verdures, pas a pas.”·

 

 

 

¡Oído cocina!

¿Tu cuerpo pide salsa?

30 septiembre, 2019

En un supermercado es muy difícil encontrar salsas que estén hechas solo con ingredientes de calidad, que el aceite que contenga sea aceite de oliva virgen extra y que no añadan un montón de azúcares o sal para que la salsa tenga muchísimo sabor.

Además suelen llevar ingredientes para espesar como harinas refinadas, féculas o almidones y/o potenciadores del sabor como el glutamato monosódico.

Mi recomendación es que si quieres algún tipo de salsa la hagas tu en casa para asegurarte de que los ingredientes sean de calidad.

Si las compras envasadas siempre mira las etiquetas, algunos de los condimentos que considero de buena calidad por tener una composición en ingredientes sencillos y saludables son:

  • Mostaza antigua: hecha a partir de semillas enteras de la especie Brassica Juncea, vinagre, agua y sal.
  • Tomate natural y triturado: es solo tomate y punto.
  • Vinagre de manzana y vino: proviene de la fermentación acética del alcohol, como la de vino y manzana.
  • Tabasco: contiene chile rojo, vinagre y sal.
  • Salsa de aperitivo: sus ingredientes son vinagre, pimentón y especias.

Tienes otras ideas de aderezos frescos para ensaladas en este post que escribí con algunas recetas de salsas.

Personalmente no soy partidaria de añadir salsa en los platos, me gusta saborear los diferentes ingredientes y no suelo utilizarlas.

Cuando quiero hacer una salsa más contundente, suelo hacer una de verduras y sigo los siguientes pasos:

  • Hago una selección concreta de vegetales, por ejemplo, tomate, champiñones o alcachofas. Puedes utilizar el mix que quieras de lo que tengas en la nevera.
  • En primer lugar lavo, pelo y troceo los vegetales.
  • Salteo las verduras troceadas un poco con aceite de oliva virgen extra (aquí se puede añadir sal o especias) en una sartén y luego añado caldo vegetal (comprado de calidad o hecho por mi, suelo utilizar el que hago yo con perejil que os comenté la semana pasada).
  • Dejo que haga “chup chup” y voy removiendo, dejando que el caldo se evapore.
  • Cuando se evapora el caldo y queda espeso lo trituro todo y queda la salsa.

También utilizo el hummus, las cremas de frutos secos y el tahini (o pasta de sésamo) como salsas en platos que cocino al wok o bien en ensaladas.

 

Si eres de hacer grandes cantidades de salsa casera y luego elaborar conservas, recuerda hacerlo de forma adecuada para prevenir la infección por botulismo (la principal causa de riesgo de esta toxiinfección son las conservas caseras).

 

Pasos a seguir para hacer una conserva casera segura.

1)    Escoge alimentos frescos y en buen estado.

2)    Lava bien los alimentos (verduras, hortalizas, hierbas, frutas…).

3)    Lávate bien las manos y lava y desinfecta bien los utensilios y tablas que vayas a utilizar.

4)    Para esterilizar los botes que reutilizarás para hacer las conservas hiérvelos durante 15 minutos.

5)    Utiliza botes de tamaño pequeño.

6)    Una vez tengas la salsa preparada llena los tarros.

7)    Puedes aprovechar este momento para añadir zumo de limón en la salsa ya que el ácido cítrico te ayudará a reducir la oxidación de los vegetales e impedirá el desarrollo de esporas de Clostridium Botulinum.

8)    Cuando llenes el bote, deja libre los últimos 2-3 centímetros de la parte superior para permitir la expansión de la salsa durante el tratamiento de calor, si no lo haces el envase puede explotar.

9)    Una vez ya tengas los botes llenos ponles la tapa y en el caso de que sea una salsa principalmente de tomate, al ser ácido debes ponerlo durante 1-2 horas al baño maría desde que el producto empieza a hervir. Sin embargo si la salsa es de champiñones, legumbres, guisantes, alcachofa o cualquier otro vegetal u hortaliza haz lo mismo que en el caso anterior pero con una olla a presión durante 20-60 minutos.

Esto se debe a que en las conservas que son ácidas (como en el caso del tomate) alcanzar una temperatura de 100ºC es suficiente. Pero en el resto de casos debemos asegurarnos de superar esta temperatura.

10)   A continuación echa agua fría en el recipiente dónde has calentado la conserva para reducir la temperatura, hazlo poco a poco para evitar que se rompa el recipiente de vidrio.

11)   Una vez frío, con un dedo presiona el centro de la tapa para comprobar que se selle bien: la tapa debe quedar cóncava hacia el interior del envase. Si esto no sucede es que no está correctamente sellado y deberás consumir el producto en un plazo de dos días.

 

Puedes congelar la salsa en conserva en el congelar el producto para consumirlo cuando lo necesites.

 

NutriConsejos

¿Qué estrategias debo seguir para comer sano?

24 septiembre, 2019

El dibujo del plato de Harvard es una de la primera guía que damos para ayudar a las personas a tener buenos hábitos y en él basé el diseño del logo de este blog.

Personalmente, cuando explico en qué consiste esta herramienta, alguna persona me comenta que ya la conocía, a otras les sonaba de algo y otras no lo habían oído en su vida. Sin embargo, muy pocas personas vienen siguiendo esta estructura en sus platos.

Al cabo de la semana de recomendarles seguir esta estructura en sus platos las personas ya se encuentran mejor y ya han perdido algo de peso.

Así que no creo que vaya mal dedicar un post en pleno mes de Septiembre, en el que muchas personas se lanzan a los brazos de las dietas milagro en busca de perder el peso que han cogido durante el verano, sobre una herramienta de alimentación saludable que ha ayudado a regular el peso a muchas personas sin milagros, prisas, restricciones ni pasando hambre.

La Escuela Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard son los autores de esta herramienta y la describen como “una guía para crear comidas saludables y equilibradas”.

Plato de Harvard: ¿Qué alimentos incluir en la comida y en la cena?

La mitad del volumen del plato debe componerse por vegetales, una cuarta parte del plato por hidratos de carbono complejos y la cuarta parte restante por proteínas.

¿Qué alimentos pertenecen a cada grupo?

Estructura de un plato saludable

Grupos de alimentos presentes en el plato de Harvard

¿Qué cantidad hay que poner de cada grupo?

Las divisiones que presenta el plato de Harvard nos permite hacernos una idea general de como son unas proporciones saludables en un menú.

Se trata de una herramienta para la población general, por lo que no especifica las cantidades que debemos comer de  cada alimento. Si quieres una pauta más concreta, te recomiendo que visites a un dietista-nutricionista para que haga una valoración de tu caso en concreto y pueda darte una pauta personalizada.

Anéctota.

Cuando damos esta herramienta en consulta y la teoría todavía está fresca los pacientes se ponen grandes cantidades de vegetales y las combinan con una ración muy correcta de proteínas e hidratos.

Sin embargo, cuando pasa el tiempo, muchas veces observamos que las proporciones van quedando en el olvido, la ración de vegetales pasa a ser una alcachofa o un poco de salsa de tomate al natural o unas setas salteadas. ¡Es saludable pero son muy pocos vegetales!

Si a partir de hoy te propones seguir esta estructura recuerda que siempre el gran protagonista deben ser los vegetales.

Puedes mezclar fríos y calientes o preparaciones diferentes, por ejemplo:

–       Gazpacho + parrillada de verduras.

–       Verduras al horno + puré de verduras.

–       Ensalada de hoja verde + añadir verduras en la preparación de un alimento del otro grupo (revuelto de huevo con setas o arroz integral salteado con espárragos verdes).

Que el dibujo del plato represente la estructura de un único plato (de tamaño grande) no quiere decir que no se pueda seguir esta pauta haciendo un primer y segundo plato.

Ejemplos prácticos del plato de Harvard: en los que (v) son vegetales, (h) hidratos de carbono y (p) proteínas.

Plato único:

  • Ensalada de hoja verde con tomate, zanahoria y alcaparras (v), garbanzos (h) y huevo duro (p).
  • Wok de puerro, calabacín y pimiento rojo (v) con fideos integrales (h) y tiras de pollo o dados de tofu marinado (p) a la plancha.
  • Bandeja al horno de calabaza, alcachofas (v), medallón de rape(p) y patata (h).
  • Berenjena rellena de verduras (v) y soja texturizada (p) acompañada de pan integral.

Dos platos:

  • Primer plato: Cogollos (v) con pimiento escalibado y bonito en aceite de oliva + 1 huevo duro (p). Segundo plato: Verduras salteadas (v) con fideos integrales (h) y  tomate natural triturado (v).
  • Primer plato: Crema de calabaza y puerro (v). Segundo plato: Merluza al horno (p) con boniato a (h).
  • Primer plato: Parrillada de espárragos, zanahoria, puerro y brócoli (v). Segundo plato: Lentejas (h+p) a la jardinera.*

*Puedes utilizar las legumbres tanto como fuente de hidrato como de proteína. Si quieres usarlas de las dos maneras, el volumen de legumbre debe ocupar la mitad de un plato.

https://www.instagram.com/p/BhHCKgPAQDs/?utm_source=ig_web_copy_link

Si decides reducir en gran parte el consumo de proteínas animales y potenciar más proteínas de origen vegetal te recomiendo que visites a tu diestista-nutricionista para que valore si debes o no suplementarte en vitamina B12.

¿Por qué deberíamos comer tantos vegetales?

Existen multitud de estudios que demuestran que una dieta basada en alimentos de origen vegetal se asocia con una menor mortalidad.

De hecho, uno de estos estudios realizado con una muestra de 71.706 personas (American Journal of Clinical Nutrition) concluyó que la ingesta de menos de cinco raciones diarias de frutas y verduras se relaciona con una mayor tasa de mortalidad.

El consumo mínimo de estas 5 raciones de hortalizas y frutas puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria, enfermedad cardiovascular, diabetes y diferentes tipos de cánceres como el de boca, colon o recto.

¿Qué cantidad de vegetales debemos consumir para obtener estos beneficios? Se recomienda el consumo diario de 600 gramos de vegetales entre frutas, verduras y hortalizas (el peso es en crudo y neto). Una manera fácil de encajar esta cantidad de vegetales es comer mínimo 3 raciones de fruta al día (una ración es 150 gramos aproximadamente) y en comida y cena siempre incorporar como mínimo 150-200 gramos de verduras y/o hortalizas.

Otros beneficios:

  • Control del peso

Que el gran protagonista de tus comidas y cenas sean los vegetales, no solo te ayudará a prevenir enfermedades y afecciones. Al ser alimentos con muy baja densidad calórica pero a la vez muy saciantes ayudan a alcanzar y mantener un peso saludable.

Además, al ser ricos en fibra reducen el índice glucémico del resto de alimentos que los acompañan, es decir, disminuyen la velocidad de entrada en sangre de la glucosa presente en esos alimentos.

  • Esenciales para combatir el estreñimiento

Los vegetales son ricos en fibra, que  juega un papel fundamental en nuestro intestino y en nuestra salud en general.

Cuida de nuestra flora intestinal, regula el tránsito lo que nos ayuda a prevenir enfermedades como por ejemplo el cáncer de colon.

  • De temporada y locales.

Para tener una alimentación variada y sostenible te recomiendo que consumas los alimentos de temporada y de proximidad. Cuando estés haciendo la compra fíjate en la procedencia del producto para que sea local y su transporte haya sido lo menos contaminante posible.

¿Qué forma de manipular y cocinar los vegetales nos proporcionan mayor cantidad de nutrientes de los vegetales? Clica aquí para descubrirlo. 

 

Más allá del plato de Harvard

  • ¿Qué bebidas son saludables?

La mejor fuente de hidratación: el agua.

Siempre que elijas agua, desplazarás otras bebidas no saludables como zumos, bebidas carbonatadas, energéticas, refrescos azucarados o edulcorados y bebidas alcohólicas. El consumo de estas bebidas debe ser esporádico y no habitual.

Si en casa te apetece tomar algo diferente, tengo una propuesta muy saludable para ti: “Saborizar” el agua.

Personaliza tu agua

1.Compra un tarro grande de vidrio con dosificador para bebidas.

2.Añade trozos de lima, limón u otras frutas como fresas y hierbas aromáticas como menta, hierbabuena o albahaca (bien lavada e higienizada).

3.Echa agua y consérvalo en la nevera.

Otra manera de beber agua de forma saludable es tomar infusiones calientes o frías, caldos vegetales o agua con limón o lima exprimidos.

https://www.instagram.com/p/BzKqYg7ivWI/?utm_source=ig_web_copy_link

 

  • ¿Y qué puedo tomar de postre?

La mejor elección, por ser 100% saludable y la menos arriesgada será comer fruta. Así seguro que desplazarás el consumo de cualquier otra opción que no sea sana.

Otra opción es tomar un yogur, siempre asegurándote de que sea natural o de soja sin azúcares añadidos.

Si tienes los niveles de hierro bajos o justitos en las analícas…

Modera el consumo de té o café después de la comida ya que interaccionan con la absorción del hierro que hayas obtenido en tu plato, especialmente si en tus analíticas aparecen los marcadores de éste mineral bajos.

Más concretamente, el café inhibe la absorción del hierro contenido en los alimentos de esa ingesta alrededor de un 40% y el té de un 90%.

 

  • Desayunos saludables y qué comer entre horas.

Ya tienes una pauta para tus menús saludables pero… ¿Y el resto del día? ¿Qué es mejor comer? La respuesta más sencilla es: alimentos saludables o productos saludables.

¿Qué alimentos saludables podemos picar entre horas? Fruta, frutos secos(o cremas de frutos secos), cereales integrales o de grano entero, pan integral, legumbres (o cremas de legumbres), aguacate, vegetales, semillas (o cremas de semillas), olivada,  lácteos o kéfir naturales sin azúcares añadidos,  queso fresco y madurado, cuajada, bebidas vegetales sin azúcares añadidos, fruta deshidratada y cacao puro o superior al 85%.

Se puede hacer infinidad de combinaciones o solo consumir una opción, aquí tienes algunos ejemplos:

Ideas de desayunos,

medias mañanas y/o

Meriendas

Bocadillo de pan integral con queso fresco, tortilla francesa o revuelto con verduras o de atún o vegetal.

Rodaja de pan integral con hummus/ crema de frutos secos 100% o tahín/ aguacate/ huevo a la plancha / tomate rallado/olivada…

Yogur natural o kéfir con cereales sin azúcares añadidos (por ej. cereales hinchados o copos de avena)/ frutos secos/ fruta.

Gachas de avena con fruta.

Pancake o tortitas hechas con harina de cereal integral con huevo y leche o bebida vegetal sin azúcares añadidos.

Huevo revuelto con champiñones.

Rodajas de fruta con crema de frutos secos.

Una ración de fruta

Un puñado de frutos secos

Yogur natural o kéfir con fruta y/o frutos secos y/o avena con chocolate 85%.

Tostadas integrales con las opciones de acompañamiento que he nombrado en el desayuno.

Batido de frutas, leche o bebida vegetal sin azúcares añadidos y copos de avena.

 

Puedes combinar diferentes opciones o inventar las tuyas, como por ejemplo, unas galletas de plátano chafado con copos de avena y cacao puro en polvo.

Lo más importante del desayuno y las comidas entre horas es que contengan alimentos saludables para desplazar el consumo de ultraprocesados como bollería, galletas, chocolatinas, snacks, cereales de desayuno azucarados, batidos y postres lácteos envasados y azucarados, patatas fritas…

Aspectos a tener en cuenta si te interesa perder peso.

Si quieres perder grasa corporal ten en cuenta los siguientes factores tanto en tus menús como en la lista de la compra:

  • Potencia las cocciones bajas en grasas- En primer lugar, al hacer el menú incluye cocciones pobre en aceites, evita fritos y rebozados y potencia el consumo de cocciones al vapor, plancha, horno, microondas o wok.

Para hacer guisos y evitar que los alimentos queden pegados a la sartén, puedes utilizar agua o bien caldos vegetales sin sal.

Yo de ve vez en cuando hago un litro de caldo que luego voy consumiendo ya sea en forma de infusión, sopa o que utilizo para cocinar y gestionar el uso de aceite de oliva.

Para hacer este caldo utilizo:

1 litro de agua

1 rama de perejil

3 troncos de apio

1 puerro

Preparación: Pongo a hervir el litro de agua en una olla mientras lavo, pelo y troceo un poco los vegetales. Los echo en la olla cuando ya ha arrancado el hervor y lo dejo hirviendo todo durante 20 minutos.

Después tiro el perejil y utilizo el resto de verduras para hacer un puré.

  • Practica actividad física de forma regular- Si tienes el objetivo de perder grasa corporal, tan importante es la alimentación como la actividad física. ¿Qué tipo de ejercicio físico te gusta y te hace disfrutar? Hacer ejercicio no es sinónimo de castigo ni tiene que ser aburrido, al contrario, igual que sucede con la alimentación, tiene que ser algo que te guste para que se adhiera en tu vida como un hábito más.

Por otro lado aumenta también tu actividad diaria para reducir al máximo el sedentarismo: desplázate caminando, evita el ascensor y sube y baja a pie las escaleras, no estés más de una hora sentado/a en una silla…

  • Asegura la ingesta de proteína en comidas y cenas– No por comer menos uno adelgaza más. No te puedes imaginar la cantidad de personas que vienen a consulta queriendo perder peso y solo cenan una ensalada o un caldo de verduras y sin embargo, no obtienen resultados a pesar de sus esfuerzos y de su hambruna.

Además de tener una buena ración de vegetales en comidas y cenas, asegura la ingesta de una fuente de proteína tanto en la comida como en la cena.

Para saber con mayor detalle qué ración de proteína necesitas para perder peso consulta a tu dietista-nutricionista.

  • Consume 3 raciones de fruta al día. Tómalas cuando te apetezcan, de postre, entre horas o con el desayuno. La gran ventaja de comer fruta es que es rica en fibra, saciante y cuando comemos fruta estamos desplazando el consumo de productos ultraprocesados ricos en grasas de mala calidad, azúcares, harinas refinadas y sal.
  • No hay un número de ingestas determinado que haya demostrado ser mejor para perder peso. Mi recomendación es que evites llegar a tener la sensación de hambre, la sensación de bajón o necesitar comer algo desesperadamente. Cuando se llega a este punto es muy difícil poder escoger bien qué comer, así que pauta tu número de ingestas en función de tu sensación de hambre y come algo saludable antes de que aparezca.
  • Lleva agua siempre contigo. En muchas ocasiones confundimos la sensación de sed con hambre y tener agua a mano te ayudará a mantener esta falsa percepción a raya.

Si tienes cualquier duda tras leer este post puedes escribirme un correo a la dirección nutrimail@biografiadeunplato.com

¡Hasta pronto!

NutriConceptos

Fechas límite de consumo: caducidad vs preferente.

16 septiembre, 2019

Días atrás, compartí por Instagram una duda práctica que puede plantearse en muchos hogares tras las vacaciones.
La situación fue que al llegar a casa quise hacerme un café con leche y encontré que el brik de leche que me quedaba en la despensa (sin estrenar) tenía la fecha del envase ya pasada (habían pasado casi 2 meses).
La duda que planteé a los seguidores era si se podía consumir o no, y la respuesta del 67% de las personas que participaron acertaron que sí podía beberse.
¿Cómo es posible que pudiese consumir un producto con la fecha marcada ya pasada?
Porque la fecha estaba indicada “de consumo preferente” y no “de caducidad”.

En el primer caso, podemos consumir el producto siempre que veamos que no han pasado más de 3 meses (en este caso en concreto), su color, textura, sabor y olor son los habituales y no encontramos irregularidades ni indicadores de que pueda estar en mal estado. Sin embargo, muchas personas se ven condicionadas por esta fecha y se tiran alimentos que todavía mantienen todas sus propiedades de calidad, seguridad y que por lo tanto son perfectamente consumibles y aprovechables

¿Sabías que…?

Según los datos del Eurobarómetro 2015 más del 50% de la población europea no entiende el significado de las fechas que aparecen marcadas en las etiquetas de los alimentos (consumo preferente, caducidad, procesado…). Este marcaje y su incomprensión es responsable del 10% del despilfarro alimentario.

Con el objetivo de reducir malbaratamiento de alimentos, la Agencia Catalana de Seguridad Alimentaria (o ACSA) creó el documento “Extensión de la fecha de consumo de los alimentos. Criterios para el aprovechamiento seguro” para ayuda a comprender que significan estas fechas de consumo y establecer tiempos de consumo mayores de los productos tras haber agotado su vida comercial.

Con este artículo quiero darte herramientas para que puedas aprovechar al máximo los alimentos que tienes en casa y evitar desperdicios innecesarios.

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NutriConsejos

¿Existen los procesados saludables?

12 septiembre, 2018

Nuestro entorno está repleto de productos ultraprocesados y sin embargo el movimiento “Realfooding” está a la orden del día.

La verdad es que en consulta se nota toda esta corriente de información, las personas cada vez son más conscientes de lo que comen y son más críticas y “resistentes” a los mensajes de la industria.

Está claro que no es lo mismo una persona que no considera que su alimentación sea algo que cuidar que una persona que es consciente de la importancia de su alimentación. La segunda seguramente leerá más sobre el tema, se interesará más y, en definitiva, estará más informada.

¿Qué es el realfooding?

“El Realfooding es un estilo de vida basado en comer comida real y evitar los ultraprocesados. Es un movimiento que defiende el derecho a una alimentación saludable para la población. Es una revolución que lucha con conocimiento y conciencia contra el lado oscuro de la industria alimentaria.” (Fuente: https://realfooding.com/).

Lamentablemente la industria alimentaria (la que predomina visiblemente en los anuncios publicitarios) no vende frutas, verduras, legumbres o frutos secos. Ahí no está el negocio. El negocio está en hacer productos con ingredientes baratos como los azúcares, las féculas, jarabes, aceites refinados o de palma o la sal que además hacen que los productos sean superpalatables y adictivos. Hacer algo de coste superbarato por un precio muy asequible para el consumidor.

El realfooding, nos permite dar publicidad a las materias primas, a los “alimentos reales”, para promover la alimentación saludable, ya que los estudios sustentan que éste es el tipo de dieta que ayuda a prevenir enfermedades, mejorar parámetros analíticos y tener un peso más saludable.

Alimento real vs ultraprocesado

¿Qué es un alimento real? Frutas, verduras, hortalizas, cereales, legumbres, frutos secos, semillas, huevos, carnes..

¿Qué son los ultraprocesados? Bollería, refrescos, cereales de desayuno azucarados, chocolatinas, zumos envasados, helados, galletas, pan de molde blanco, embutidos, salchichas, imitaciones de cacao en polvo, salsas… La verdad es que lo dejo aquí porque estoy haciendo un esfuerzo por no decir marcas.

En definitiva, ¿Cómo podemos diferenciar un alimento real de un ultraprocesado? ¿Mirando el envase, el listado de ingredientes…? ¿Todo lo que compramos que lleve más de un ingrediente lo podemos considerar ultraprocesado?

La respuesta es no.

¿Existen procesados saludables?

Sí, existen. Y la única forma de diferenciarlos no es mirando si el envoltorio parece más ecológico, está envasado con cartón, pone que sus ingredientes son naturales, si “es casero” o no lleva azúcar o aceite de palma añadido.

Ponga lo que ponga en el envase… ¡Mira sus ingredientes!

Y aunque suene repetitiva, porque ya lo he dicho varias veces, para leer una etiqueta no hace falta tener un máster. Si vamos en búsqueda de un procesado saludable los ingredientes tienen que ser cosas que entendamos con facilidad.

¿Cómo detectarlos? Aquí tienes algunos ejemplos.

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¡Oído cocina!

Recetas de hamburguesas veganas saludables

7 febrero, 2018

En el artículo anterior analicé las etiquetas de unas hamburguesas envasadas valorando si eran o no saludables. Finalmente, llegué a la conclusión de que siempre es mejor hacerlas con nuestras propias manos y así podremos controlar que todos los ingredientes que la componen sean saludables.

Aquí os presento 3 recetas de hamburguesas veganas sanas que podéis preparar en casa:

RECETA 1: HAMBURGUESAS DE VEGETALES Y ANACARDOS.

Receta de veggie burger

Ingredientes para hacer la hamburguesa de vegetales

INGREDIENTES HAMBURGUESA DE VEGETALES:

  • 250 gramos de champiñones
  • 50 gramos de anacardos crudos.
  • 200 gramos de zanahorias.
  • 100 gramos de cebolla.
  • 1 diente de ajo.
  • Comino (1/2-1 cucharada de postre, en función de lo que te guste).
  • Levadura en polvo (1 cucharada de postre).
  • 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra.
  • 100 gramos de harina de garbanzo.

 

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NutriConceptos

Hamburguesas vegetarianas envasadas ¿Sí o no?

4 febrero, 2018

Si alguna vez te has preguntado: “¿Son sanas las hamburguesas vegetarianas que vienen envasadas al vacío?” Te aconsejo que dediques 3 minutos a la lectura de este artículo, después no las volverás a ver con los mismos ojos.

Cada vez más omnívoros se suman al consumo de proteínas vegetales en sustitución de las animales y este tipo de hamburguesas son una opción que podemos encontrar en los supermercados, son fáciles y rápidas de preparar y se conservan muy bien en la nevera.

Mi consejo es que nunca demos por hecho que el producto es sano porque es vegetariano o vegano ni tampoco porque es ecológico. Existen ingredientes de mala calidad (como aceite de palma o refinados) y alto índice glucémico (azúcares, siropes, harinas…) que son de origen vegetal y su producción puede ser ecológica.

Como siempre os digo: ¡Mirad etiquetas!

Muchos todavía se resisten a leer las etiquetas de los productos, sienten que no entenderán nada de lo que pone y solo buscan a alguien que les diga si es o no saludable. ¡Cuánto antes empecéis a intentarlo antes aprenderéis y no dependeréis de nadie para saber si podéis o no consumirlo! Así que animaros de una vez.

Aquí tenéis los 3 artículos que escribí en los que os explico cómo interpretar las etiquetas de los productos:

Lo que las etiquetas esconden I: Azúcar y sal.

Lo que las etiquetas esconden II: Grasas.

Lo que las etiquetas esconden III: Harinas, féculas y almidones.

En definitiva, cuanto más entendible sea la etiqueta mejor. Aquí os dejo un vídeo que hice en el Centro Júlia Farré haciendo un breve resumen sobre la calidad de estos productos.

Estos productos presentan tres problemas en cuanto a su composición:

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