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¡Oído cocina!

Recetas de hamburguesas veganas saludables

7 febrero, 2018

En el artículo anterior analicé las etiquetas de unas hamburguesas envasadas valorando si eran o no saludables. Finalmente, llegué a la conclusión de que siempre es mejor hacerlas con nuestras propias manos y así podremos controlar que todos los ingredientes que la componen sean saludables.

Aquí os presento 3 recetas de hamburguesas veganas sanas que podéis preparar en casa:

RECETA 1: HAMBURGUESAS DE VEGETALES Y ANACARDOS.

Receta de veggie burger

Ingredientes para hacer la hamburguesa de vegetales

INGREDIENTES HAMBURGUESA DE VEGETALES:

  • 250 gramos de champiñones
  • 50 gramos de anacardos crudos.
  • 200 gramos de zanahorias.
  • 100 gramos de cebolla.
  • 1 diente de ajo.
  • Comino (1/2-1 cucharada de postre, en función de lo que te guste).
  • Levadura en polvo (1 cucharada de postre).
  • 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra.
  • 100 gramos de harina de garbanzo.

INSTRUCCIONES PARA HACER LA HAMBURGUESA  DE VEGETALES Y ANACARDOS:

  • Lavar bien los vegetales y pelarlos.
  • Triturar las zanahorias, los anacardos y el comino. Retira la preparación en un bol.
Zanahoria rallada

Zanahoria triturada junto con los anacardos y el comino.

  • Añadir los champiñones, el ajo y la cebolla en la batidora y trocearlo.
  • Calentar una sartén. Añadir el aceite y una vez esté caliente echar la preparación del paso 3 y cocerlo durante 5-8 minutos.
  • Apagar el fuego y echar la mezcla en un colador muy fino para eliminar el exceso de agua que suelen desprender los champiñones.
  • En un bol grande, echar la mezcla de la zanahoria y anacardos junto con la de los champiñones y añadir la levadura y 70 gr de harina de garbanzo. Mezclar hasta que quede una masa homogénea.
Preparación de hamburguesas vegetales

Masa lista para preparar las hamburguesas vegetales.

  • En una tabla, añadir el resto de la harina de garbanzos (unos 20-30 gramos). Empolvar las manos con un poco de esta harina, coger un puñado de la masa, hacer una bola y después aplastarla por la parte superior e inferior formando una hamburguesa.
  • Enharinar la superficie de la hamburguesa.
Veggie burger lista para cocinar o conservar.

Hamburguesas vegetales: listas para cocinar o conservar.

 

  • Si las queremos consumir al momento las podemos cocinar en la sartén con aceite o bien las podemos guardar en la nevera para consumirlas durante los próximos días.
Hamburguesa vegetal cocida.

Hamburguesa vegetal cocida.

Hamburguesa vegetal lista para conservarse en el frigorífico o en el congelador.

Hamburguesa vegetal lista para conservarse en el frigorífico o en el congelador.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Receta original/ Fuente: THERMORECETAS, “Hamburguesas vegetales de setas y anacardos”.

RECETA 2: HAMBURGUESA DE GARBANZOS Y AVENA.

Esta receta es de la dietista-nutricionista Sílvia Romero, de su blog Equilibra’t (el cual recomiendo mucho mucho). Aquí tenéis el enlace a la receta original, yo he sustituido el pan rallado por harina de garbanzo y he modificado algún paso, pero respeta bastante las pautas originales que indica Sílvia en su blog.

Ingredientes de hamburguesa de garbanzos.

Ingredientes para hacer una hamburguesa de garbanzos.

INGREDIENTES DE LA HAMBURGUESA DE GARBANZOS:

  • 300 gramos de garbanzos cocidos.
  • 100 gramos de avena integral (cogí los copos medianos, no los que son demasiado finos ni demasiado gruesos).
  • ½ cebolla.
  • 1 diente de ajo.
  • 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra.
  • Un poco de harina de garbanzo (que utilizaremos al final de la receta para empolvarnos las manos para formar las hamburguesas).
  • Sal (una pizquita) y pimienta (al gusto).

INSTRUCCIONES PARA HACER LAS HAMBURGUESAS DE GARBANZOS Y AVENA INTEGRAL:

  • Triturar por un lado los garbanzos cocidos y por otro la cebolla y el ajo.
Ingredientes para hacer una veggie burger de garbanzos

Ingredientes de la masa para hacer la hamburguesa de garbanzos.

  • Yo cometí el error de hacer las hamburguesas sin cocer la cebolla y el ajo. Os recomiendo que al menos los cozáis con un poco de agua al micro durante 2-3 minutos para que no quede tan crudos y fuertes de sabor.
  • Mezclar en un bol los garbanzos triturados, la cebolla y el ajo triturados (cocidos o no en función del gusto) y la avena con el aceite de oliva, una pizca de sal y pimienta.
  • Amasar bien.
Masa para hacer las hamburguesas de garbanzos y avena integral.

Masa para hacer las hamburguesas de garbanzos y avena integral.

  • Dejar reposar la masa 10 minutos.
  • Realizar el paso de la receta anterior con la harina de garbanzos para dar forma a las hamburguesas.
Veggie burgers de garbanzos y vegetales listas.

Hamburguesas de garbanzos, avena integral y vegetales listas para cocinar o conservar.

  • Cocinar para consumir al momento o conservar para consumir posteriormente.
Hamburguesa de garbanzos cocida.

Hamburguesa de garbanzos cocida.

RECETA 3: HAMBURGUESAS DE TOFU Y VERDURAS

Me considero una persona de las que poco interés tiene por las recetas complejas.

Es posible que con esta declaración esté lanzando piedras sobre mi propio tejado, pero en la cocina prefiero improvisar siempre teniendo en cuenta que mi objetivo final es tener 3 grupos de alimentos en el plato con raciones suficientes y que éstos sean saludables: Vegetales, hidratos complejos y proteínas.

Cuando pensé en hacer recetas de “veggie burgers” lo primero que me vino a la mente fue: a ver que encuentro en CREATIVEGAN.NET. Esta página web es de una chef vegana que se llama Virginia García y la recomiendo a todo el mundo (incluso a no veganos) para aumentar el consumo de proteínas vegetales y hacer recetas originales y muy ricas.

Investigando en la página web de Virginia, encontré este enlace en el que hablaba de las LUCIBURGERS haciendo referencia a las NO- RECETAS de la dietista-nutricionista Lucía Martínez del blog DIMEQUECOMES.COM y autora del libro “Vegetarianos con-ciencia” (personalmente, considero que es la biblia de los vegetarianos y recomiendo su lectura a todos los que les interese la nutrición, incluso a los no-vegetarianos).

Parece que a ella tampoco le gusta obsesionarse con los pasos a seguir y con las cantidades, así que cuando se le preguntó por una receta que hizo de hamburguesa vegetal respondió con la siguiente fórmula:

“Tofu desmenuzado + avena + verduras + especias, frutos secos, semillas, whatever + un poco de líquido si es necesario.”

De esta frase, Virginia creó una fantástica hamburguesa vegana de tofu que bautizó como LUCIBURGER. En este enlace tienes disponible la receta original, sin embargo, yo he hecho algún cambio.

A continuación, os presento mi “Luciburger.

Ingredientes para hacer hamburguesa de tofu, avena integral y vegetales.

Ingredientes para hacer la Luciburger de tofu.

INGREDIENTES DE HAMBURGUESA DE TOFU Y VERDURAS:

  • 400 gramos de tofu.
  • 80 gramos de avena integral.
  • 2 cebollas.
  • 3 zanahorias.
  • 1,5 pimientos.
  • Orégano y tomillo.
  • Harina de garbanzos (para moldear y enharinar las hamburguesas en el proceso final).

INSTRUCCIONES PARA HACER LAS HAMBURGUESAS DE TOFU:

  • Lavar bien todas las verduras y escurrir bien el bloque de tofu.
  • En un bol grande, desmenuzar el tofu con las manos.
  • Triturar las zanahorias, la cebolla y los pimientos. Escurrir bien para retirar el líquido.
  • Echar la preparación en el bol grande junto el tofu desmenuzado.
Receta de hamburguesa de tofu vegana.

Preparación de la masa: tofu con vegetales y avena.

  • Añadir la avena a la preparación y amasar bien durante 2 minutos.
Mezcla de ingredientes para hacer hamburguesa de tofu.

Masa de mi Luciburger de tofu.

  • Dejar reposar la masa durante mínimo 30 minutos. Yo la dejé un día entero reposando en la nevera y quedó fantástica… eso sí, bien cubierto el bol con un papel film para evitar la contaminación cruzada con otros alimentos o envases que tengo en la nevera.
  • Enharinar una superficie y las manos. Igual que en las recetas anteriores, hacer bolas y aplastarlas para dar forma de hamburguesa.
Tofuburger

Luciburger lista para ser cocinada o debidamente conservada

  • Conservar en la nevera, congelar o bien preparar al momento.
Tofu en forma de burger.

Hamburguesa de tofu lista para hincar el diente.

¿CÓMO INCLUIR ESTAS HAMBURGUESAS EN NUESTROS PLATOS?

Lo más importante es que todas ellas son saludables porque los ingredientes que he incluido son saludables. Ésta es la gran ventaja de hacer hamburguesas en casa, la calidad es igual de buena que los ingredientes que la componen y evitamos riesgos de que se hayan añadido sustancias de mala calidad como harinas refinadas, féculas, almidones, azúcares, aceites refinados y muchísima sal.

Si queremos ir un poco más allá y fijarnos en la composición y qué pasa ahora con las proteínas cuando las hamburguesas están hechas en casa, nos pueden surgir dos dudas:

  • ¿Por tener forma de hamburguesa, significa que puedo añadirla en el plato como alimento compuesto 100% de proteína?

En absoluto. Si nuestro objetivo es hacer un plato completo, debemos tener en cuenta qué ingredientes componen la hamburguesa y en qué proporción.

  • ¿A pesar de contener en los ingredientes un alimento rico en proteína (tofu, legumbres, seitán, etc.), si lo mezclamos con otros ingredientes, éste se verá reducido como sucede con las hamburguesas envasadas?

Exacto, el porcentaje del alimento proteico estará reducido. Por eso insisto que en el caso de que nos interesase indagar en la composición nutricional, nos fijemos en los ingredientes y en sus cantidades, detectemos los alimentos que nos aportan proteínas y valoremos en qué grado estamos reduciendo su presencia en nuestro plato. Así nos podemos hacer una idea general e incluir algun alimento proteico más si lo consideráramos necesario (podría ser en forma de frutos secos tostados, semillas tostadas o remojadas, añadiendo bebida de soja sin azúcares añadidos o yogur de soja sin azúcar añadido…).

Dato: Si de postre tomáis un yogur de soja sin azúcares añadidos de 100gr estaréis sumando 4,8 gramos de proteína en esa ingesta.

No es indispensable que la ración de proteína en las comidas y cenas sea una concreta, ni que calculemos los macronutrientes de las recetas y mucho menos si consumimos hamburguesas veganas de vez en cuando.

Veamos qué sucede en el caso de estas hamburguesas veganas que os he presentado junto con sus recetas.

1. HAMBURGUESA DE VEGETALES Y ANACARDOS: 

Es una hamburguesa que contiene muy poca proteína. La masa total contiene alrededor de 24 gramos de proteína, sin embargo, a mí me han salido 6 hamburguesas, así que cada una contiene solo unos 4 gramos de proteína (más o menos).

Podemos incluirla como una fuente más de vegetales y algo de proteína, lo ideal (pero no necesario) sería incluir algún alimento proteico más en esa ingesta.

Hablo en términos generales, ya que cada persona es diferente y sus necesidades también lo son.

Para llegar a una ración media de proteína deberíamos consumir unas 3 hamburguesas.

2. HAMBURGUESA DE GARBANZOS:

Si sumamos la cantidad de proteína total que aportan los 300 gramos de garbanzos (26,7 gramos) más los que aporta la avena (16,9 gramos) obtenemos un total de 43,6 gramos de proteína en la masa final.

He hecho hamburguesas muy pequeñas, de modo que me han salido 8 unidades. Una sola hamburguesa contiene 5,5 gramos de proteína, más o menos.

Así que con 2 hamburguesas + un yogur de soja sin azúcar añadido obtendríamos una ración fantástica de proteínas.

3. HAMBURGUESA DE TOFU:

Esta es la receta más rica en proteínas. Los 400 gramos de tofu aportan 69 gramos de proteína y la avena integral 13,5 gramos de proteína. Si sumamos el total y lo dividimos entre las 5 hamburguesas que me han salido (bastante más grandes que las anteriores), por hamburguesa obtengo 16,5 gramos de proteína. Con una tendríamos una ración más que suficiente.

CONCLUSIONES

  • Las hamburguesas caseras son más sanas siempre que los ingredientes lo sean. Es decir, que contengan legumbres o harina de legumbres, cereales o harinas integrales, vegetales, frutos secos, semillas, tofu, soja texturizada, seitán, tempeh, huevo, aceite de oliva, especias y hierbas aromáticas.
  • Desaconsejo el consumo de hamburguesas vegetales envasadas.
  • Es preferible consumir las legumbres enteras, tofu de un bloque de tofu natural y lo mismo con el resto de alimentos veganos ricos en proteínas. Siempre serán mejor que no mezclados de forma que pueda inducir a reducir su contenido. Esto es solo importante si su consumo es muy frecuente.
  • Tampoco hace falta obsesionarse con los macronutrientes, siempre que sea saludable puedes incluirla en tu dieta, pero repito, lo ideal es que se consuma con menor frecuencia que legumbres, tofu, tempeh y otras opciones proteicas vegetarianas más completas.

 

 

NutriConceptos

Hamburguesas vegetarianas envasadas ¿Sí o no?

4 febrero, 2018

Si alguna vez te has preguntado: “¿Son sanas las hamburguesas vegetarianas que vienen envasadas al vacío?” Te aconsejo que dediques 3 minutos a la lectura de este artículo, después no las volverás a ver con los mismos ojos.

Cada vez más omnívoros se suman al consumo de proteínas vegetales en sustitución de las animales y este tipo de hamburguesas son una opción que podemos encontrar en los supermercados, son fáciles y rápidas de preparar y se conservan muy bien en la nevera.

Mi consejo es que nunca demos por hecho que el producto es sano porque es vegetariano o vegano ni tampoco porque es ecológico. Existen ingredientes de mala calidad (como aceite de palma o refinados) y alto índice glucémico (azúcares, siropes, harinas…) que son de origen vegetal y su producción puede ser ecológica.

Como siempre os digo: ¡Mirad etiquetas!

Muchos todavía se resisten a leer las etiquetas de los productos, sienten que no entenderán nada de lo que pone y solo buscan a alguien que les diga si es o no saludable. ¡Cuánto antes empecéis a intentarlo antes aprenderéis y no dependeréis de nadie para saber si podéis o no consumirlo! Así que animaros de una vez.

Aquí tenéis los 3 artículos que escribí en los que os explico cómo interpretar las etiquetas de los productos:

Lo que las etiquetas esconden I: Azúcar y sal.

Lo que las etiquetas esconden II: Grasas.

Lo que las etiquetas esconden III: Harinas, féculas y almidones.

En definitiva, cuanto más entendible sea la etiqueta mejor. Aquí os dejo un vídeo que hice en el Centro Júlia Farré haciendo un breve resumen sobre la calidad de estos productos.

Estos productos presentan tres problemas en cuanto a su composición:

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NutriConsejos

Dime qué hábitos tienes y te diré quién eres.

8 noviembre, 2017

Hoy escribo con el objetivo de crear una nueva cajita en vuestra conciencia que titularemos  “estilo/hábitos de vida”. A todos aquellos que tenéis asignatura pendiente con mejorar hábitos, ojalá esto os de un empujoncito.

Ya estoy aquí…

¿CON QUÉ HÁBITOS DE VIDA TE DEFINES?

Nuestro estilo de vida es la manera en la que vivimos en función de nuestra visión de la vida y del mundo y que expresamos a través de un conjunto de comportamientos y actitudes que desarrollamos de forma habitual: manera de vestirnos, alimentarnos, cuidar nuestra higiene y sueño, relacionarnos con las personas, cómo invertimos nuestro tiempo de ocio y cuáles son nuestras aficiones, nuestro grado de compromiso con el medio ambiente, si realizamos o no ejercicio físico, si consumimos sustancias tóxicas, etc.

Estos hábitos vienen derivados de nuestros propios valores, que podemos haber desarrollado en nuestros orígenes de una forma más o menos consciente (ambiente en el que hemos crecido, familia, colegio…) pero también los podemos crear y renovar gracias a los conocimientos y experiencias que adquirimos a lo largo de la vida.

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NutriConsejos

¿Porqué visitar a un dietista-nutricionista?

27 junio, 2017

Aquí estoy, por fin de vuelta tras mucho tiempo sin escribiros y me gustaría retomarlo para hablaros de figura del dietista-nutricionista. Muchísimas personas tienen infinidad de dudas sobre nutrición o quieren alimentarse mejor. Sin embargo, existen diferentes reacciones ante la idea de ir a un dietista para solucionar sus inquietudes sobre nutrición:

  1. Los que prefieren no hacer nada al respecto.
  2. Los que creen que no vale la pena pagar por ello, buscan visitas gratuitas (o casi gratuitas) o nos envían mensajes con sus objetivos pensando que les vamos a solucionar la vida a través de un mensaje, menospreciando nuestro tiempo y conocimientos.
  3. Los que “les gustaría un día ir a un dietista” pero tienen algunas ideas preconcebidas que les impide dar el paso definitivo.
  4. Los que consideran que su alimentación es importante y actúan y vienen a vernos con la decisión de mejorar su alimentación.

A los del primer y segundo punto, no les dedicaré demasiadas palabras. Simplemente cada uno hace con su vida y su salud lo que quiere. Los que, al contrario, sois de pasar a la acción y decidís mejorar vuestros hábitos con ayuda de un profesional de la nutrición, os quiero dar las gracias por confiar en nosotros y espero que vuestra experiencia haya sido/sea muy buena y hayáis mejorado vuestros hábitos.

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NutriConsejos

El reto del buen yogur

14 marzo, 2017

¿Te gustan los yogures? ¿Los consumes habitualmente? Cuando en un plan de alimentación de un paciente incluyo el yogur siempre va acompañado de una serie de condiciones y se convierte en todo un reto para ellos en el momento de la compra, y es que no vale cualquier yogur. El secreto no está en los Bífidus Actiregularis, ni en los L.Casei Immunitas ni ninguno ayuda a hacer la digestión más que otro.

No busquemos milagros en los yogures, encontrar uno saludable ya es bastante faena.

marcas de yogures

Oferta de yogures en el supermercado.

¿Cuál es el principal problema de los yogures?

El azúcar. No importan las bacterias que tenga si va cargadísimo de azúcar.

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NutriConsejos

¿Cómo aprovechar los nutrientes de los vegetales?

24 enero, 2017

¡Ya estoy aquí de nuevo! He estado algunas semanas sin actualizar el blog porque he tenido muchísimo trabajo (¡Y toco madera para que siga siendo así!). Además quería pediros disculpas porque durante estos últimos días ha habido errores en la web ya que no permitía acceder ni a los artículos ni a las páginas (ya está solucionado).

Este artículo será más práctico que teórico, os voy a hablar todavía más sobre los alimentos que deben ser la base de nuestra alimentación: las hortalizas y las frutas. ¿Porqué son tan importantes? ¿Cómo podemos optimizar el aporte vitamínico y la absorción de nutrientes de estos alimentos? ¿Qué cocciones conservan mejor las vitaminas? ¿Es bueno consumir el caldo cuando hervimos vegetales? ¿Deberíamos comer la fruta con piel?

NutriConceptos

Ayuno intermitente ¿Sí o no?

12 diciembre, 2016

Os seré sincera, desconocía totalmente el concepto del ayuno intermitente cuando decidí escribir este artículo. Me interesó el tema tras ver que dietistas-nutricionistas habían publicado contenidos hablando de sus beneficios e incluso que algunos lo practican, así que decidí investigar.

He estado leyendo varios artículos (al final del artículo incluyo todas las fuentes) y hay muchas controversias respecto a esta práctica.

Vayamos paso por paso…

Ayuno intermitente… ¿Sí o no?

¿De dónde viene lo del ayuno intermitente?

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