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NutriConsejos

5 platos «fast food» saludables y completos

19 abril, 2023

Este post va dirigido a esas personas que quieren cuidar su alimentación, pero “no tienen tiempo para cocinar”. Os doy 5 opciones de comidas completas y saludables superrápidas de preparar.

Pero antes me gustaría empezar con una reflexión: ¿Realmente te falta tiempo?

El tiempo en muchas ocasiones es cuestión de prioridades. Si para ti es importante lo que comes, mi primera recomendación es que te habitúes a tener un espacio a lo largo de la semana para dejarte platos preparados (también llamado batchcooking).  ¿Por dónde empezar? Aquí va un tip.

Empieza por hacer una estructura semanal asociando días a alimentos (yo lo suelo hacer con la proteína, ya que es lo que requiere más previsión para descongelar). Por ejemplo: los lunes comer legumbres y cenar huevo, el martes comer quínoa y cenar pescado, el miércoles comer legumbres y cenar pescado azul, el jueves… y a base de repetición nos habituaremos. Tener este hábito nos ayuda a saber qué toca comer y no tener que pensar.

Aquí un ejemplo de estructura semanal (teniendo en cuenta los 3 grupos de alimentos del plato de Harvard: vegetales, hidratos y proteínas):

Ejemplo de distribución diaria de un menú semanal saludable

Algunos ejemplos de platos que podemos preparar con esta estructura semanal son:

COMIDA DEL LUNES: ensalada de brotes, pepinillos y aceitunas con cuscús y lentejas.

CENA DEL LUNES: Bol de gazpacho con cebolla y pimientos picados. Tortilla de calabacín acompañada por pan con tomate y aceite de oliva virgen extra.

COMIDA DEL MARTES: Cebolla, tomate y pimiento salteado con pasta integral y quínoa.

CENA DEL MARTES:  Berenjena y alcachofas al horno con patata y lubina.

COMIDA DEL MIÉRCOLES: Verduras guisadas con lentejas y tofu natural desmenuzado.

CENA DEL MIÉRCOLES: Bol de gazpacho. Salmón al papillote con patata.

Siempre que hagas cocciones que requieran más tiempo, aprovecha y haz más raciones. Consérvalas en la nevera si ves que lo consumirás durante los próximos 3-4 días, sino congélalo para más adelante.

¿Y si el día se me echa encima y no puedo organizarme?

Hay productos que no son frescos, pero que son saludables y nos pueden ayudar a sostener una alimentación saludable. Se trata de: precocinados, conservas y congelados. No todos tienen la misma calidad, por eso debemos seguir mirando sus etiquetas.

Aquí tienes la combinación de algunos productos saludables para construir 5 platos saludables completos.

Notas: No tengo ningún interés en ninguna marca en particular, muchos de ellos no hace falta ni que os miréis la marca, podría ser cualquiera (por ej. espárragos en conserva, aceitunas, mix de ensaladas…).

Verduras con bulgur y huevos.

MENÚ COMPLETO 1. Vegetales al microondas con bulgur y huevos duros.

Primer producto – Verduras (coliflor, brócoli y zanahoria) para micro de Casa Ametller

Segundo producto- Bulgur 1 minuto de Brillante.

Tercer producto. Huevos cocidos Hacendado.

ELABORACIÓN. En primer lugar, hacer las verduras (según indicaciones, 5 minutos al microondas a máxima potencia). Al terminar retirar del micro y en su lugar poner un vasito de bulgur (envase un poco abierto o bien pinchar la superficie con un tenedor). Cuando esté listo mezclar los ingredientes en un plato y añadir 2 huevos cocidos picados, aceite de oliva, sal y condimentos al gusto.

Ensalada de garbanzos

MENÚ COMPLETO 2. Ensalada de garbanzos

Producto 1, 2 y 3 – Mix de ensaladas ya listas para consumir (desinfectadas, por ejemplo, Florette), espárragos blancos en conserva y aceitunas.

Producto 4 – Legumbres ya cocidas en conserva. https://blog.rtve.es/nutricionrtve/2018/04/son-saludables-las-legumbres-de-bote.html

ELABORACION- no tiene ningún misterio. En un plato poner unos puñados de hojas de ensalada, junto con algunos espárragos y aceitunas. Posteriormente añadir garbanzos (tal cual o pasados por agua, como más te guste). Para condimentar puedes usar zumo de limón o lima, vinagre y/o aceite de oliva virgen extra. También orégano o albahaca.

Alcachofas con arroz integral y gambas.

MENÚ COMPLETO 3. Alcachofas con arroz y gambas.

Producto 1. Alcachofas troceadas de La Sirena.

Producto 2. Arroz integral 1 minuto de Brillante

Producto 3. Colitas de gambas peladas (por ejemplo, de la marca Elmar).

ELABORACION: Calentar una cazuela o sartén. Una vez caliente, añadir aceite de oliva virgen extra y tras unos segundos echar los trozos de alcachofa. Poner el fuego medio-bajo. Ir removiendo y tras 4-5 minutos añadir las colitas de gambas (cocinar durante 2-3 minutos más). Aprovecha la espera para hacer la tarrina de arroz 1 minuto. Para acabar, cuando ya estén cocinadas las alcachofas y las gambas, añade el arroz ya caliente en la sartén, apaga el fuego y mezcla los ingredientes. Añade sal y pimienta.

Gazpacho y salteado de quínoa con verduras.

MENÚ COMPLETO 4. Gazpacho y salteado vegetariano.

Producto 1- Gazpacho Alvalle

Producto 2- Variado congelado de La Sirena “Salteado de quinoa con verduras”.

ELABORACIÓN: Calienta una sartén, añade aceite y una vez caliente añade la ración de salteado que quieras tomar (o bien pon todo y guarda el resto en un táper para consumir los próximos días). Ves removiendo, mientras se descongela en la sartén y se acaba de cocinar (en total tarda 5 minutos), en un bol añade el gazpacho (si quieres puedes añadir tomate troceado y/o cebolla y/o pimientos). Si tienes mucha hambre puedes trocear dentro huevos cocidos o bien biscotes integrales.

Crema de calabacín y verduras salteadas con pollo y patata.

MENÚ COMPLETO 5. Crema de calabacín y salteado de verduras con pollo y patata.

Producto 1- Crema de Calabacín de Casa Ametlla

Producto 2- Variado congelado de La Sirena de “Pollo y verduras asadas”.

Producto 3- Patatas para cocer al microondas.

ELABORACIÓN: Mete la bolsa de patatas al micro durante los minutos y a la potencia indicada. Mientras se cuecen, calienta una sartén con aceite de oliva virgen extra. Una vez caliente, añade el preparado de verduras con pollo. Ves mezclando para que se vaya descongelando y acabando de cocer (tarda 5-7 minutos). Mientras tanto, pon en un bol la cantidad que quieras tomar de crema de calabacín. Pon una cucharita dentro y (una vez hayan acabado de cocerse las patatas), calienta la crema durante 1,5-2 minutos al microondas(en función de la cantidad que quieras tomar). Es preferible que al calentar la crema, uses la tapa de plástico del microondas para evitar salpicaduras.

Trocea la patata evitando quemarte y añádela a la sartén con las verduras. Las patatas que te hayan sobrado ya las tienes listas para consumir los próximos días. Si quieres puedes añadir tomate natural triturado a la preparación.

¡Bon appétit!

NutriConsejos

¿Qué estrategias debo seguir para comer sano?

24 septiembre, 2019

El dibujo del plato de Harvard es una de las primeras herramientas que damos para ayudar a las personas a tener buenos hábitos y en él basé el diseño del logo de este blog.

Personalmente, cuando explico en qué consiste esta herramienta, alguna persona me comenta que ya la conocía, a otras les sonaba de algo y otras no lo habían oído en su vida. Sin embargo, muy pocas personas vienen siguiendo esta estructura en sus platos.

Al cabo de la semana de recomendarles seguir esta estructura en sus platos las personas ya se encuentran mejor y ya han perdido algo de peso.

Así que no creo que vaya mal dedicar un post en pleno mes de Septiembre, en el que muchas personas se lanzan a los brazos de las dietas milagro en busca de perder el peso que han cogido durante el verano, sobre una herramienta de alimentación saludable que ha ayudado a regular el peso a muchas personas sin milagros, prisas, restricciones ni pasando hambre.

La Escuela Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard son los autores de esta herramienta y la describen como “una guía para crear comidas saludables y equilibradas”.

Plato de Harvard: ¿Qué alimentos incluir en la comida y en la cena?

La mitad del volumen del plato debe componerse por vegetales, una cuarta parte del plato por hidratos de carbono complejos y la cuarta parte restante por proteínas.

¿Qué alimentos pertenecen a cada grupo?

Estructura de un plato saludable

Grupos de alimentos presentes en el plato de Harvard

¿Qué cantidad hay que poner de cada grupo?

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NutriConsejos

¿Tu alimentación es irracional?

10 noviembre, 2016

Somos seres humanos y por lo tanto naturalmente racionales… con nuestras creencias irracionales. Sin duda tenemos la capacidad de razonar y es algo que nos diferencia del resto de animales, sin embargo, nuestra cabeza, nuestras reacciones y nuestros hábitos están plagados de incoherencias.

ideas irracionales

Una creencia irracional conlleva a un pensamiento irracional y así a un acto irracional.

Cuando hablamos de hábitos alimenticios somos especialmente caóticos, creemos que un alimento es dañino, lo evitamos a toda costa y después hacemos algo que es mucho peor. El gran culpable de que esto suceda es de la “malnutrición” informativa que recibimos diariamente en los diferentes medios y la cantidad de mitos que nos rodean.

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NutriConsejos

¿Cómo reeducar el paladar?

9 junio, 2016

¿Tienes costumbre de echar mucha sal a los platos? ¿Acompañas todo con salsas? ¿No consigues renunciar a productos muy sabrosos pero nada saludables? ¿Crees que comer sano sabe a poco? ¿No concibes un día sin un bollito o un bocadillo de embutido? Hacía tiempo que no hablaba del que puede ser tu gran aliado en el camino hacia una alimentación más saludable: La palatabilidad.

¿Qué es la palatabilidad? Es la cualidad de ser grato al paladar de un alimento.

¿Es cierto que la textura, el color, el sabor y el olor del alimento lo hacen más o menos sabroso? .

¿Es cierto que el alimento es el único responsable de tener mucha palatabilidad? NO.

palatabilidad

¿Puedo conseguir que esto deje de gustarme tanto?

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¡Oído cocina!

Ensalada completa de quinoa

28 abril, 2016

Sube la temperatura y con ella la creatividad ensaladera. ¡Qué bien sienta tomar una refrescante y sabrosa ensalada! Pero no podemos tirar de verde todo el día, si queremos tomar un plato único tenemos que incluir alimentos que la completen y nos aporten los nutrientes que necesitamos.

¿Cómo se hace una ensalada completa?

Hoy he hecho una ensalada completa de quinoa. La clave de un plato completo reside en la proporcionalidad de los diferentes grupos de alimentos. En primer lugar, elige tus ingredientes saludables.

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¡Oído cocina!

Aderezos saludables

23 marzo, 2016

¿Usas tomate frito o ketchup para acompañar la pasta y la carne? ¿Para comer una ensalada necesitas una buena dosis de vinagre de Módena? ¿El pescado no te pasa si no es con mayonesa? ¿Te sientes como un Masterchef haciendo el aderezo de mostaza con miel?

No tiene ningún sentido comer sano y luego consumir estas salsas.

Pásate a los aderezos sabrosos y saludables y libérate de las megadosis de azúcar y de sal y de las tenebrosas grasas vegetales.

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¡Oído cocina!

Receta: delicia vegetariana

19 octubre, 2015

¡Hola de nuevo!

Hoy tengo preparada una receta totalmente apta para tus lunes sin carne. Recuerda que un plato vegetariano no es solo para vegetarianos, los que comemos de todo también tenemos que incluir proteína de origen vegetal en nuestra alimentación, forma parte de la dieta equilibrada.

La receta de hoy tiene verduras variadas, hidratos de carbono complejos y proteína de origen vegetal.

¡Delicioso y requetesaludable!

Lunes sin carne

Lunes sin carne

Ingredientes: Brócoli, cebolla, judía verde, lentejas (hervidas en bote), quinoa, espárragos verdes, tomates cherry, raíz de cúrcuma, aceite de oliva y sal.

Aquí tienes la receta paso a paso: 
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