De nuevo, un plato único pero nutricionalmente completo.
Aprovechando lo que queda de verano y que aún apetece algo fresco he hecho una sencilla ensalada de pasta.
Hidrato de carbono: Es pasta de trigo sarraceno (marca Sarchio), por lo tanto no contiene gluten y se hierven en 6 minutos.
Vegetal: Tras lavar y pelar la zanahoria y el tomate, cortar en rodajas el tomate y hacer tiras con la zanahoria (con un pelador).
Proteína: Añadir un huevo cocido.
Para obtener una buena fuente de fibra y una ayuda para obtener proteínas vegetales, hemos de consumir de 3 a 4 días a la semana legumbres.
Lo bueno es que hay tantas para escoger… judías blancas, garbanzos, lentejas, guisantes, habas…
Pues bien, hoy quiero mostrarte una legumbre que ya se está introduciendo en nuestros mercados: azuki.
Si decides probarla, primero debes dejarla en remojo durante la noche anterior. Después tira el agua del remojo y pon en una olla 3 medidas de agua por 1 de azuki. Cuando empiece a hervir, baja el fuego y déjalo hervir durante una hora.
Como habréis visto, para obtener un plato completo le he añadido verdura y un cereal.
El cereal en este caso es la quinoa y la verdura la zanahoria hecha al vapor.
Es algo que no podéis perderos, la zanahoria hecha al vapor, ¡tiene un sabor dulce exquisito!
Como me encanta el sabor natural de los alimentos (no tanto de los productos alimenticios), con un chorrito de aceite de oliva virgen en crudo y sal … ¡ Y adentro!
Este plato es más rico en proteína ya que el quinori tiene cereales (arroz y quinoa) y también legumbre (lenteja roja). El resultado de estos ingredientes es proteína de origen vegetal, pero además le he añadido un huevo hecho al microondas.
Los huevos al microondas los hago con los envases que venden en forma de huevo (material apto para este tipo de cocción), en un minuto ya están listos.
Además contiene coliflor, brócoli y tomate.
Los postres protagonistas de la dieta equilibrada son el yogur y la fruta. ¿Cúal escoger? Muy sencillo.
¿Has comido verduras cocinadas? Tóma una fruta para conseguir vitamina C.
El aporte de esta vitamina se consigue a través de las 5 raciones de frutas y verduras diarias, especialmente de las que consumimos crudas. Te recomiendo que tomes durante el día 3 piezas de fruta: en el desayuno, de postre y otra a media mañana o de merienda. Además, como mínimo una de las 2 raciones de vegetales (una en la comida y otra en la cena) debe ser en crudo.
Mis platos son muy sencillos, visualmente simples y rápidos de cocinar, son como pequeños esquemas de la dieta equilibrada. En el momento de cocinar es importante considerar las raciones, si haces un plato único recuerda que la mitad del plato debe contener vegetales, una cuarta parte debe ser proteína y la otra cuarta parte hidrato de carbono. Y siempre consume postre, yogur o fruta preferiblemente.
Si tienes poco tiempo te recomiendo que seas una persona previsible, dedica un momento de la semana a cocinar y hacerte tuppers. Con poco tiempo tenderás a hacer platos incompletos y poco equilibrados, los ejemplos clásicos son la ensalada variada (con un poco de todo, cada uno a su gusto, pero al fin y al cabo suele ser pobre en hidratos y proteína), plato de carne o plato de pasta con salsa de tomate. ¿Te sientes identificado?
Organízate con algo de tiempo, no requiere gran esfuerzo, cuando tengas algo de tiempo hazte un tupper grande de puré de verduras, arroz o pasta integral hervida… ¡adelanta faena!
Ten en cuenta que el arroz integral tarda unos 45 minutos en cocerse, hirviéndolo préviamente y guardándolo en la nevera he ganado mucho tiempo. El salmón lo compré congelado, por lo que primero tuve que descongelarlo al microondas y luego hacerlo a la plancha (son 5 minutos). Mientras en pescado se hacía, corté el tomate y el aguacate.
Si estás haciendo una dieta con el objetivo de adelgazar, debido a la riqueza en grasas del aguacate (aunque sean muy saludables) evita o añade menos aceite de oliva al plato.
¿Cómo te nutre este plato? El arroz integral aporta hidratos de carbono de absorción lenta y fibra, el salmón proteína y omega 3, el aguacate ácidos grasos saludables y el tomate antioxidantes.
Recuerda añadir siempre una ración de vegetales en tu plato ¿cuáles? Puedes elegir, todos te aportaran vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y agua.
