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4 trucos para tolerar las legumbres

5 marzo, 2024

Son baratas, nutritivas y saludables. Sin embargo, por mi experiencia tras preguntar a muchísimas personas a lo largo de 10 años qué es lo que comen, las legumbres en general, brillan por su ausencia.

“Es que me dan gases” “me hincho cuando las como”, son algunos de los motivos por los que algunas personas las evitan. Deberíamos valorar cada caso, pero debemos acostumbrarnos a que algo de gases, es normal tener. Algo de fermentación en nuestro intestino es alegría y salud para nuestras bacterias.

Recordemos que somos seres que transportamos bacterias, es decir, tenemos más bacterias en nosotros (intestino, boca, piel…) que células propias de nuestro cuerpo.

Cabe decir tener gases o sentir hinchazón no debe ser incómodo, doloroso ni limitante. En este caso, deberíamos valorar qué es lo que sucede intestinalmente de la mano de un médico digestivo.

Dicho todo esto, me gustaría recordar los beneficios de consumir este grupo de alimentos que aconsejamos consumir entre 3 y 4 veces por semana:

  • Pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer colorrectal.
  • Ayuda a prevenir la hipertensión arterial, el riesgo de padecer enfermedad isquémica del corazón y reducir los niveles de LDL.
  • Consumirlas a diario puede ayudar a la pérdida de peso.
  • Ayuda a ahorrar, que la compra ahora sale muy cara. Además de baratas son saciantes, sabrosas, ricas en proteínas y fibra y saludables.
  • Nos ayudan a reducir el consumo de carnes al aportar proteínas vegetales (necesitan menos agua que la ganadería, producen menos gases de efecto invernadero, etc.).

En la gran familia de las legumbres podemos incluir: Lenteja (verde, roja, pardina, beluga, caviar…), garbanzos, alubias o judías blancas, soja (verde, tofu, soja texturizada, en brotes, edamame…), frijoles, azuki… (Más pobres nutricionalmente hablando, también podemos incluir los guisantes y las habas).

Y ahora si que al grano, vamos a por las 4 recomendaciones que te pueden ayudar a tolerarlas mejor.

  1. Empieza por raciones tolerables.

Me encuentro mucho en consulta, personas que en su día a día no incluyen nunca las legumbres, pero de repente cuando les da por cocinarlas hacen un platazo de garbanzos con espinacas, o un guiso enorme de lentejas y a veces, como es plato único, incluso repiten.

Claro, si no estás habituada a esta cantidad de fibra es normal que ese día tengas gases.

Evita pasar de 0 a 100. Incluye pequeñísimas raciones: enanas, sin pensar en saciarte con esa legumbre, simplemente que tu intestino y sus bacterias se expongan “ligeramente” a este alimento.

Empieza por una porción ridícula y poco a poco ves incrementando la ración.

2. Elige opciones de fácil digestión

La legumbres con menor cantidad de fibra es la lenteja roja. De hecho, si la has cocinado alguna vez verás que su piel es tan fina que se deshace enseguida.

Otra opción son las legumbres que venden “peladas” o “sin piel”. Su contenido en fibra es menor y nos pueden resultar más fáciles de digerir.

Una tercera opción es consumir pastas de legumbres, por ejemplo, existen espirales y espaguetis de lenteja roja o macarrones de garbanzos.

3. Elige preparaciones más digestivas

Cualquier preparación que “destroce” la estructura entera de la legumbre te ayudará a digerirla mejor. Por ejemplo, la trituración, ya sea en formato humus o incluyendo legumbres en tus cremas de verduras. También puedes hacer elaboraciones utilizando harinas de legumbres en lugar de harinas de cereales (trigo, espelta, maicena…).

4. Mastica y condimenta.

Presta especial atención el día que vayas a comer legumbres. Trata de tener tiempo y estar en calma sin distracciones. Trata de masticarlas bien, así desmenuzarás mejor su piel.

También te puede ayudar condimentar las preparaciones que hagas con legumbres con hierbas carminativas como el hinojo, comino y anís (no el del mono).

Espero que estas recomendaciones te ayuden a mejorar tu relación con las legumbres y puedas tenerlas más presentes en tu alimentación. ¡Hasta pronto!

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5 platos «fast food» saludables y completos

19 abril, 2023

Este post va dirigido a esas personas que quieren cuidar su alimentación, pero “no tienen tiempo para cocinar”. Os doy 5 opciones de comidas completas y saludables superrápidas de preparar.

Pero antes me gustaría empezar con una reflexión: ¿Realmente te falta tiempo?

El tiempo en muchas ocasiones es cuestión de prioridades. Si para ti es importante lo que comes, mi primera recomendación es que te habitúes a tener un espacio a lo largo de la semana para dejarte platos preparados (también llamado batchcooking).  ¿Por dónde empezar? Aquí va un tip.

Empieza por hacer una estructura semanal asociando días a alimentos (yo lo suelo hacer con la proteína, ya que es lo que requiere más previsión para descongelar). Por ejemplo: los lunes comer legumbres y cenar huevo, el martes comer quínoa y cenar pescado, el miércoles comer legumbres y cenar pescado azul, el jueves… y a base de repetición nos habituaremos. Tener este hábito nos ayuda a saber qué toca comer y no tener que pensar.

Aquí un ejemplo de estructura semanal (teniendo en cuenta los 3 grupos de alimentos del plato de Harvard: vegetales, hidratos y proteínas):

Ejemplo de distribución diaria de un menú semanal saludable

Algunos ejemplos de platos que podemos preparar con esta estructura semanal son:

COMIDA DEL LUNES: ensalada de brotes, pepinillos y aceitunas con cuscús y lentejas.

CENA DEL LUNES: Bol de gazpacho con cebolla y pimientos picados. Tortilla de calabacín acompañada por pan con tomate y aceite de oliva virgen extra.

COMIDA DEL MARTES: Cebolla, tomate y pimiento salteado con pasta integral y quínoa.

CENA DEL MARTES:  Berenjena y alcachofas al horno con patata y lubina.

COMIDA DEL MIÉRCOLES: Verduras guisadas con lentejas y tofu natural desmenuzado.

CENA DEL MIÉRCOLES: Bol de gazpacho. Salmón al papillote con patata.

Siempre que hagas cocciones que requieran más tiempo, aprovecha y haz más raciones. Consérvalas en la nevera si ves que lo consumirás durante los próximos 3-4 días, sino congélalo para más adelante.

¿Y si el día se me echa encima y no puedo organizarme?

Hay productos que no son frescos, pero que son saludables y nos pueden ayudar a sostener una alimentación saludable. Se trata de: precocinados, conservas y congelados. No todos tienen la misma calidad, por eso debemos seguir mirando sus etiquetas.

Aquí tienes la combinación de algunos productos saludables para construir 5 platos saludables completos.

Notas: No tengo ningún interés en ninguna marca en particular, muchos de ellos no hace falta ni que os miréis la marca, podría ser cualquiera (por ej. espárragos en conserva, aceitunas, mix de ensaladas…).

Verduras con bulgur y huevos.

MENÚ COMPLETO 1. Vegetales al microondas con bulgur y huevos duros.

Primer producto – Verduras (coliflor, brócoli y zanahoria) para micro de Casa Ametller

Segundo producto- Bulgur 1 minuto de Brillante.

Tercer producto. Huevos cocidos Hacendado.

ELABORACIÓN. En primer lugar, hacer las verduras (según indicaciones, 5 minutos al microondas a máxima potencia). Al terminar retirar del micro y en su lugar poner un vasito de bulgur (envase un poco abierto o bien pinchar la superficie con un tenedor). Cuando esté listo mezclar los ingredientes en un plato y añadir 2 huevos cocidos picados, aceite de oliva, sal y condimentos al gusto.

Ensalada de garbanzos

MENÚ COMPLETO 2. Ensalada de garbanzos

Producto 1, 2 y 3 – Mix de ensaladas ya listas para consumir (desinfectadas, por ejemplo, Florette), espárragos blancos en conserva y aceitunas.

Producto 4 – Legumbres ya cocidas en conserva. https://blog.rtve.es/nutricionrtve/2018/04/son-saludables-las-legumbres-de-bote.html

ELABORACION- no tiene ningún misterio. En un plato poner unos puñados de hojas de ensalada, junto con algunos espárragos y aceitunas. Posteriormente añadir garbanzos (tal cual o pasados por agua, como más te guste). Para condimentar puedes usar zumo de limón o lima, vinagre y/o aceite de oliva virgen extra. También orégano o albahaca.

Alcachofas con arroz integral y gambas.

MENÚ COMPLETO 3. Alcachofas con arroz y gambas.

Producto 1. Alcachofas troceadas de La Sirena.

Producto 2. Arroz integral 1 minuto de Brillante

Producto 3. Colitas de gambas peladas (por ejemplo, de la marca Elmar).

ELABORACION: Calentar una cazuela o sartén. Una vez caliente, añadir aceite de oliva virgen extra y tras unos segundos echar los trozos de alcachofa. Poner el fuego medio-bajo. Ir removiendo y tras 4-5 minutos añadir las colitas de gambas (cocinar durante 2-3 minutos más). Aprovecha la espera para hacer la tarrina de arroz 1 minuto. Para acabar, cuando ya estén cocinadas las alcachofas y las gambas, añade el arroz ya caliente en la sartén, apaga el fuego y mezcla los ingredientes. Añade sal y pimienta.

Gazpacho y salteado de quínoa con verduras.

MENÚ COMPLETO 4. Gazpacho y salteado vegetariano.

Producto 1- Gazpacho Alvalle

Producto 2- Variado congelado de La Sirena “Salteado de quinoa con verduras”.

ELABORACIÓN: Calienta una sartén, añade aceite y una vez caliente añade la ración de salteado que quieras tomar (o bien pon todo y guarda el resto en un táper para consumir los próximos días). Ves removiendo, mientras se descongela en la sartén y se acaba de cocinar (en total tarda 5 minutos), en un bol añade el gazpacho (si quieres puedes añadir tomate troceado y/o cebolla y/o pimientos). Si tienes mucha hambre puedes trocear dentro huevos cocidos o bien biscotes integrales.

Crema de calabacín y verduras salteadas con pollo y patata.

MENÚ COMPLETO 5. Crema de calabacín y salteado de verduras con pollo y patata.

Producto 1- Crema de Calabacín de Casa Ametlla

Producto 2- Variado congelado de La Sirena de “Pollo y verduras asadas”.

Producto 3- Patatas para cocer al microondas.

ELABORACIÓN: Mete la bolsa de patatas al micro durante los minutos y a la potencia indicada. Mientras se cuecen, calienta una sartén con aceite de oliva virgen extra. Una vez caliente, añade el preparado de verduras con pollo. Ves mezclando para que se vaya descongelando y acabando de cocer (tarda 5-7 minutos). Mientras tanto, pon en un bol la cantidad que quieras tomar de crema de calabacín. Pon una cucharita dentro y (una vez hayan acabado de cocerse las patatas), calienta la crema durante 1,5-2 minutos al microondas(en función de la cantidad que quieras tomar). Es preferible que al calentar la crema, uses la tapa de plástico del microondas para evitar salpicaduras.

Trocea la patata evitando quemarte y añádela a la sartén con las verduras. Las patatas que te hayan sobrado ya las tienes listas para consumir los próximos días. Si quieres puedes añadir tomate natural triturado a la preparación.

¡Bon appétit!

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Tengo problemas digestivos ¿qué hago?

16 noviembre, 2020

¿Sueles sufrir alguno de los siguiente problemas? reflujo, hinchazón de estómago, espasmos o pinchazos intestinales, hinchazón del abdomen o bajo vientre, problemas con las evacuaciones…

Puedes planteárte su solución de dos maneras:

Pensamiento A: “Voy al médico digestólogo/a para que me haga pruebas y así saber qué está pasando en mi aparato digestivo”.    

Pensamiento B: “Algo no va bien en mi barriga. Voy a la dietista, que me diga qué es lo que me sienta mal y me haga una dieta para que me encuentre bien”.  

Mi recomendación, es siempre empezar por el pensamiento A, porque los dietistas-nutricionistas no diagnosticamos y necesitamos saber qué pasa antes de plantear ningún tipo de pauta.

Podemos decirte qué creemos que puede ser o qué tipos de pruebas digestivas priorizar en función de los síntomas. Pero solo son suposiciones, no te podemos decir qué es lo que está pasando, y por lo tanto no podemos saber qué tipo de alimentación puede ayudarte.

Ten en cuenta que, en general, podemos decir que todas las pautas que hacemos, con el objetivo de mejorar las digestiones, son dietas de exclusión. Es decir, se retiran los alimentos que están produciendo el cuadro de síntomas y, en función del grado de intolerancia o malabsorción, se vuelven o no a reintroducir. Eso sí, siempre controlando que no hayan carencias nutricionales.

Si tienes molestias, gases, hinchazón, dolor, ¡lo que sea!, y no tienes ninguna prueba diagnóstica ni has hablado con un médico digestólogo/a sobre tus síntomas, te desaconsejo que tu primer paso sea visitar un/a dietista-nutricionista para que “adivine” que pasa.

Imagínate, vas sin pruebas a tu dietista y te hace una pauta en la que vas a tener que retirar ciertos alimentos, vivirás en la restricción una temporada sin saber realmente que pasa…. ¿Y si no ha acertado? Estarás en la restricción, seguirás con los mismos síntomas y quizás incluso se pueda agravar el problema de raíz.  Y a esto debo añadir la mala leche que le entra a uno cuando no come todo lo variado que le apetece sin tener ningún resultado.

Mi objetivo en este artículo no es solo decirte que visites a un/a médico digestólogo/a antes de ir a un/a dietista-nutricionista, es darte algo de luz, describiendo los problemas digestivos más comunes que nos encontramos en consulta.

Leer más: Tengo problemas digestivos ¿qué hago?

¿Crees que es un alimento en concreto el que no te sienta bien?

  • Por ejemplo, si hay días que te sientes peor y otros estás genial, puedes hacer un registro alimentario de todo lo que comas a lo largo del día. Además, añade cada día unas notas sobre los síntomas que han aparecido (como hinchazón, gases, dolor, reflujo… e incluso puedes puntuar su intensidad del 0-10), o cómo has ido de vientre (puede resultar útil seguir la escala de bristol de las heces para valorar la evolución), etc.
Escala de Bristol para clasificar tipos de heces
Escala de Bristol
  • Si las molestias son muy persistentes, valora si puede ser un alimento o grupos de alimentos que consumas a diario los que te sientan mal. Puedes utilizar otras versiones de algunos productos para comprobar si al variarlas mejoran las molestias. Como, por ejemplo, cambiar cereales con gluten por los que no contienen gluten o los lácteos por versiones vegetales o sin lactosa.

Tanto si crees que has identificado algo en concreto como si no, has conseguido identificar ningún patrón, visita al médico digestólogo/a y comenta cuales han sido tus sensaciones.

¿Qué problemas digestivos me encuentro más en consulta?

Podría escribir un solo artículo explicando solo 1 de ellos. Pero como no quiero que esto sea eterno, y soy de la opinión que lo bueno, si es breve, dos veces bueno, os explicaré por encima cada uno de ellos.

Os recuerdo que el objetivo de este artículo, NO ES DAROS LA SOLUCIÓN A ESTOS PROBLEMAS, ES EXPLICAROS QUÉ PRUEBAS PODÉIS PEDIR A VUESTRO MÉDICO SEGÚN VUESTRAS SENSACIONES.

GASTRITIS/ ESOFAGITIS.

Algunos síntomas muy específicos (reflujo, quemazón, acidez…) y una gastroscopia  suelen ser las claves para hacer este diagnóstico.

En estos casos es importante conocer la raíz del problema (estrés, malos hábitos, mucha medicación, infección por Helicobacter Pylori, hiperclorhidria, hipoclorhidria, etc.). Así que no os conforméis con la etiqueta “usted lo que tiene es gastritis”, preguntad cuál podría ser la raíz del problema.

Aprovecho que he mencionado el Helicobacter Pylori, para comentaros que tenéis disponible, en Youtube, este video en el que explico qué es esta infección, cuál es la mejor manera de diagnosticarla, tratamiento médico y recomendaciones alimentarias. También escribí un artículo y un libro (formato ebook) explicando detalles de la dieta aconsejada en estos casos (dieta de protección gástrica o de fácil digestión).

Otra afección, mucho menos común, es la dificultad y dolor al tragar, en estos casos recomendamos realizar pruebas por si el problema fuera una esofagitis eosinofílica. Podríamos decir que es un tipo de alergia que se produce en unass células presentes en la mucosa del esófago. Éstas, reaccionan a algún componente, se inflaman y producen estos síntomas tan molestos.

INTOLERANCIA A LA LACTOSA. MALABSORCIÓN DE LA FRUCTOSA Y SORBITOL.

Los síntomas más típicos son alteraciones gastrointestinales tras una ingesta. Puede ser dispepsia, malestar, diarreas, etc.

Para realizar estas pruebas se necesita tiempo: la persona tiene que estar casi 3 horas en el centro en el que se realice la prueba diagnóstica y debe tomar una disolución en concreto (dependerá de lo que se quiera diagnosticar), e ir expirando en una máquina cada 30 minutos.

El profesional que realiza la prueba va tomando nota de la concentración de gases de hidrogeno y metano que se generan.

En función de los resultados y cómo se ha encontrado la persona durante la prueba, el médico realiza un diagnóstico.

La diferencia entre la intolerancia a la lactosa y las malabsorciones, es que la primera no suele recuperarse (en pocos casos se consigue «arreglar» una intolerancia a la lactosa), sin embargo las malabsorciones a la fructosa y sorbitol, suelen ser secundarias a un estado alterado del intestino. En este último caso, si se encuentra la raíz del problema, puede solucionarse y mejorar la calidad de vida de la persona sin tener que vivir con restricciones alimentarias.

SIBO O SOBRECRECIMIENTO BACTERIANO.

Os diría que este problema y la infección por Helicobacter Pylori, son los diagnósticos que más me encuentro en consulta.

¿Qué síntomas puede generar el SIBO?

Síntomas y manifestaciones causadas por SIBO o sobrecrecimiento bacteriano
https://www.centrojuliafarre.es/blog/sobrecrecimiento-bacteriano/

Se realiza igual que las anteriores, tomando una disolución de glucosa o lactulosa y expirando cada media hora en una máquina.

En estos casos, no solo debemos quedarnos en si es positivo o negativo, ni en si es positivo a hidrógeno o metano. En el caso que se haya producido esta alteración intestinal es importante tratar de indagar en la raíz del problema.

¿Qué causas pueden producirlo? Algunos fármacos, el estrés, adherencias intestinales, difunción válvula ileocecal, síndrome de asa ciega, hipoclorhidria, hipotiroidismo, insuficiencia biliar, déficit de encimas, diabetes, infección por parásitos, etc.

SENSIBILIDAD AL GLUTEN Y CELIAQUÍA

Para diagnosticar la celiaquía siempre se deben tener en cuenta los anticuerpos en sangre (antitransglutaminasa y antigliadina), la genética (HLA-DQ2 y HLA- DQ8) y por último, una biopsia intestinal.

También es importante la propia experiencia de la persona, es decir, si al eliminar el gluten la persona se encuentra realmente mejor y consigue eliminar sus problemas digestivos.

Por último, me gustaría añadir que desaconsejo totalmente las pruebas de intolerancia en sangre , las que se realizan en farmacias y cualquier otro tipo de prueba que no esté pautada por un médico digestivo.

Espero que te haya ayudado si es que sufres de problemas digestivos. ¡Muchos ánimos y hasta pronto!

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Los 10 errores más comunes que cometemos al intentar adelgazar

31 mayo, 2020

Bueno, bueno, bueno, menudo post traigo esta semana.

Os desvelo los 10 errores más típicos que me encuentro en consulta en personas que tienen el objetivo de bajar de peso. Aquí tienes el listado, y más adelante desarrollo punto por punto.

Los 10 errores más comunes que cometen las personas que tratan de bajar de peso:

1) Castigarse con la etiqueta “dieta” y vivir con hambre.

2) Creer que ser realfooder es suficiente para bajar peso.

3) Desconocer que tan importante es la cantidad como la calidad.

4) Retirar los hidratos y no pensar en las grasas.

5) No ingerir suficiente proteína.

6) Ir con prisas.

7) No descansar lo suficiente ni tratar de mejorar los niveles de estrés.

8) Creer que hacer ejercicio físico no es necesario.

9) Dar protagonismo a la báscula y no a los hábitos.

10) Hacer dietas durante períodos de tiempo a lo largo de la vida.

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Resolviendo dudas (I): Conservación de alimentos, los huevos y la descongelación

18 mayo, 2020

El lunes 27 de abril hice un directo en mi cuenta de Instagram para hablar sobre las temáticas de las que trata mi libro “Pon orden en tu cocina”. Previamente pedí a los seguidores que me hicieran llegar sus dudas a cerca de cualquier tema de los que hablo en el libro.

A pesar de que puse todas las temáticas que trata el libro:

  • Planificación de menús semanales y alimentación saludable.
  • Lista de la compra y proceso de compra.
  • Orden de despensa, congelador y nevera.
  • Durabilidad de los alimentos y productos en cada espacio.
  • Cómo conservarlos para incrementar la vida útil del alimento y su seguridad.
  • Manipulación de alimentos.
  • Limpieza / desinfección de despensa, nevera, congelador…
  • Orden en la cocina.

… al final la higiene, conservación, manipulación y vida útil de alimentos fueron los más demandados.

A continuación os comparto las preguntas que me hicisteis llegar y su respuesta, no es lo mismo que hicimos en el directo porque fue mucho más visual y dinámico, pero así quedan en algún lugar donde podáis recordarlas.

1 ¿Cuántos meses se conserva el pan congelado?

Según la propuesta del documento “Extensión de la fecha de consumo de los alimentos, criterios para el aprovechamiento seguro” de la Agencia Catalana de Seguridad Alimentaria (ACSA), la fecha límite son 3 meses.

Si tienes alguna duda más sobre cuánto dura alimentos todos aquellos alimentos que se congelen frescos o tengan una fecha de consumo preferente y no de caducidad, y no sepas hasta cuánto tiempo se aconseja extender su vida útil, te recuerdo que encontrarás todas las fechas en este post.

2 ¿Cuánto se conserva un huevo duro en la nevera? ¿Con o sin cáscara?

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Si sabes como te pones… ¿Para qué te pesas?

3 enero, 2020

Hoy quiero reflexionar sobre el tema de pesarse.

Subirse a la báscula es un gesto sencillo que podemos hacer sin apenas pensar, sin embargo a algunas personas ver el resultado puede cambiar su estado de ánimo, su humor y afectar a su autoestima e incluso a sus relaciones.

Se despiertan por la mañana con ganas, recordando todo lo que quieren hacer a lo largo de ese día: saltan de la cama, hacen un primer pipí y mientras disfrutan del momento se les ocurre la gran idea: “aprovecho que estoy en ayunas, me acabo de levantar y que ya he hecho pis para pesarme”.

Así de fácil. Se suben a la báscula y patapámmmmmmmmmmm ¿Pero como puede ser? Pero si estoy comiendo superbién, no me acuerdo ni de la última pizza que comí y los donuts… ¡bueno es que ni los huelo! ¿Qué demonios le pasa a mi cuerpo?

La cara se torna extraña, ceño fruncido y la mala ostia sube de los pies a la cabeza como la espuma. Y ya está, ya tienen la actitud y el humor de mierda necesarios para tener un día de perros.

báscula

El peso de tu báscula no te define

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¿Qué estrategias debo seguir para comer sano?

24 septiembre, 2019

El dibujo del plato de Harvard es una de las primeras herramientas que damos para ayudar a las personas a tener buenos hábitos y en él basé el diseño del logo de este blog.

Personalmente, cuando explico en qué consiste esta herramienta, alguna persona me comenta que ya la conocía, a otras les sonaba de algo y otras no lo habían oído en su vida. Sin embargo, muy pocas personas vienen siguiendo esta estructura en sus platos.

Al cabo de la semana de recomendarles seguir esta estructura en sus platos las personas ya se encuentran mejor y ya han perdido algo de peso.

Así que no creo que vaya mal dedicar un post en pleno mes de Septiembre, en el que muchas personas se lanzan a los brazos de las dietas milagro en busca de perder el peso que han cogido durante el verano, sobre una herramienta de alimentación saludable que ha ayudado a regular el peso a muchas personas sin milagros, prisas, restricciones ni pasando hambre.

La Escuela Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard son los autores de esta herramienta y la describen como “una guía para crear comidas saludables y equilibradas”.

Plato de Harvard: ¿Qué alimentos incluir en la comida y en la cena?

La mitad del volumen del plato debe componerse por vegetales, una cuarta parte del plato por hidratos de carbono complejos y la cuarta parte restante por proteínas.

¿Qué alimentos pertenecen a cada grupo?

Estructura de un plato saludable

Grupos de alimentos presentes en el plato de Harvard

¿Qué cantidad hay que poner de cada grupo?

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