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NutriConsejos

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4 trucos para tolerar las legumbres

5 marzo, 2024

Son baratas, nutritivas y saludables. Sin embargo, por mi experiencia tras preguntar a muchísimas personas a lo largo de 10 años qué es lo que comen, las legumbres en general, brillan por su ausencia.

“Es que me dan gases” “me hincho cuando las como”, son algunos de los motivos por los que algunas personas las evitan. Deberíamos valorar cada caso, pero debemos acostumbrarnos a que algo de gases, es normal tener. Algo de fermentación en nuestro intestino es alegría y salud para nuestras bacterias.

Recordemos que somos seres que transportamos bacterias, es decir, tenemos más bacterias en nosotros (intestino, boca, piel…) que células propias de nuestro cuerpo.

Cabe decir tener gases o sentir hinchazón no debe ser incómodo, doloroso ni limitante. En este caso, deberíamos valorar qué es lo que sucede intestinalmente de la mano de un médico digestivo.

Dicho todo esto, me gustaría recordar los beneficios de consumir este grupo de alimentos que aconsejamos consumir entre 3 y 4 veces por semana:

  • Pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer colorrectal.
  • Ayuda a prevenir la hipertensión arterial, el riesgo de padecer enfermedad isquémica del corazón y reducir los niveles de LDL.
  • Consumirlas a diario puede ayudar a la pérdida de peso.
  • Ayuda a ahorrar, que la compra ahora sale muy cara. Además de baratas son saciantes, sabrosas, ricas en proteínas y fibra y saludables.
  • Nos ayudan a reducir el consumo de carnes al aportar proteínas vegetales (necesitan menos agua que la ganadería, producen menos gases de efecto invernadero, etc.).

En la gran familia de las legumbres podemos incluir: Lenteja (verde, roja, pardina, beluga, caviar…), garbanzos, alubias o judías blancas, soja (verde, tofu, soja texturizada, en brotes, edamame…), frijoles, azuki… (Más pobres nutricionalmente hablando, también podemos incluir los guisantes y las habas).

Y ahora si que al grano, vamos a por las 4 recomendaciones que te pueden ayudar a tolerarlas mejor.

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5 platos «fast food» saludables y completos

19 abril, 2023

Este post va dirigido a esas personas que quieren cuidar su alimentación, pero “no tienen tiempo para cocinar”. Os doy 5 opciones de comidas completas y saludables superrápidas de preparar.

Pero antes me gustaría empezar con una reflexión: ¿Realmente te falta tiempo?

El tiempo en muchas ocasiones es cuestión de prioridades. Si para ti es importante lo que comes, mi primera recomendación es que te habitúes a tener un espacio a lo largo de la semana para dejarte platos preparados (también llamado batchcooking).  ¿Por dónde empezar? Aquí va un tip.

Empieza por hacer una estructura semanal asociando días a alimentos (yo lo suelo hacer con la proteína, ya que es lo que requiere más previsión para descongelar). Por ejemplo: los lunes comer legumbres y cenar huevo, el martes comer quínoa y cenar pescado, el miércoles comer legumbres y cenar pescado azul, el jueves… y a base de repetición nos habituaremos. Tener este hábito nos ayuda a saber qué toca comer y no tener que pensar.

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Tengo problemas digestivos ¿qué hago?

16 noviembre, 2020

¿Sueles sufrir alguno de los siguiente problemas? reflujo, hinchazón de estómago, espasmos o pinchazos intestinales, hinchazón del abdomen o bajo vientre, problemas con las evacuaciones…

Puedes planteárte su solución de dos maneras:

Pensamiento A: “Voy al médico digestólogo/a para que me haga pruebas y así saber qué está pasando en mi aparato digestivo”.    

Pensamiento B: “Algo no va bien en mi barriga. Voy a la dietista, que me diga qué es lo que me sienta mal y me haga una dieta para que me encuentre bien”.  

Mi recomendación, es siempre empezar por el pensamiento A, porque los dietistas-nutricionistas no diagnosticamos y necesitamos saber qué pasa antes de plantear ningún tipo de pauta.

Podemos decirte qué creemos que puede ser o qué tipos de pruebas digestivas priorizar en función de los síntomas. Pero solo son suposiciones, no te podemos decir qué es lo que está pasando, y por lo tanto no podemos saber qué tipo de alimentación puede ayudarte.

Ten en cuenta que, en general, podemos decir que todas las pautas que hacemos, con el objetivo de mejorar las digestiones, son dietas de exclusión. Es decir, se retiran los alimentos que están produciendo el cuadro de síntomas y, en función del grado de intolerancia o malabsorción, se vuelven o no a reintroducir. Eso sí, siempre controlando que no hayan carencias nutricionales.

Si tienes molestias, gases, hinchazón, dolor, ¡lo que sea!, y no tienes ninguna prueba diagnóstica ni has hablado con un médico digestólogo/a sobre tus síntomas, te desaconsejo que tu primer paso sea visitar un/a dietista-nutricionista para que “adivine” que pasa.

Imagínate, vas sin pruebas a tu dietista y te hace una pauta en la que vas a tener que retirar ciertos alimentos, vivirás en la restricción una temporada sin saber realmente que pasa…. ¿Y si no ha acertado? Estarás en la restricción, seguirás con los mismos síntomas y quizás incluso se pueda agravar el problema de raíz.  Y a esto debo añadir la mala leche que le entra a uno cuando no come todo lo variado que le apetece sin tener ningún resultado.

Mi objetivo en este artículo no es solo decirte que visites a un/a médico digestólogo/a antes de ir a un/a dietista-nutricionista, es darte algo de luz, describiendo los problemas digestivos más comunes que nos encontramos en consulta.

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Los 10 errores más comunes que cometemos al intentar adelgazar

31 mayo, 2020

Bueno, bueno, bueno, menudo post traigo esta semana.

Os desvelo los 10 errores más típicos que me encuentro en consulta en personas que tienen el objetivo de bajar de peso. Aquí tienes el listado, y más adelante desarrollo punto por punto.

Los 10 errores más comunes que cometen las personas que tratan de bajar de peso:

1) Castigarse con la etiqueta “dieta” y vivir con hambre.

2) Creer que ser realfooder es suficiente para bajar peso.

3) Desconocer que tan importante es la cantidad como la calidad.

4) Retirar los hidratos y no pensar en las grasas.

5) No ingerir suficiente proteína.

6) Ir con prisas.

7) No descansar lo suficiente ni tratar de mejorar los niveles de estrés.

8) Creer que hacer ejercicio físico no es necesario.

9) Dar protagonismo a la báscula y no a los hábitos.

10) Hacer dietas durante períodos de tiempo a lo largo de la vida.

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Resolviendo dudas (I): Conservación de alimentos, los huevos y la descongelación

18 mayo, 2020

El lunes 27 de abril hice un directo en mi cuenta de Instagram para hablar sobre las temáticas de las que trata mi libro “Pon orden en tu cocina”. Previamente pedí a los seguidores que me hicieran llegar sus dudas a cerca de cualquier tema de los que hablo en el libro.

A pesar de que puse todas las temáticas que trata el libro:

  • Planificación de menús semanales y alimentación saludable.
  • Lista de la compra y proceso de compra.
  • Orden de despensa, congelador y nevera.
  • Durabilidad de los alimentos y productos en cada espacio.
  • Cómo conservarlos para incrementar la vida útil del alimento y su seguridad.
  • Manipulación de alimentos.
  • Limpieza / desinfección de despensa, nevera, congelador…
  • Orden en la cocina.

… al final la higiene, conservación, manipulación y vida útil de alimentos fueron los más demandados.

A continuación os comparto las preguntas que me hicisteis llegar y su respuesta, no es lo mismo que hicimos en el directo porque fue mucho más visual y dinámico, pero así quedan en algún lugar donde podáis recordarlas.

1 ¿Cuántos meses se conserva el pan congelado?

Según la propuesta del documento “Extensión de la fecha de consumo de los alimentos, criterios para el aprovechamiento seguro” de la Agencia Catalana de Seguridad Alimentaria (ACSA), la fecha límite son 3 meses.

Si tienes alguna duda más sobre cuánto dura alimentos todos aquellos alimentos que se congelen frescos o tengan una fecha de consumo preferente y no de caducidad, y no sepas hasta cuánto tiempo se aconseja extender su vida útil, te recuerdo que encontrarás todas las fechas en este post.

2 ¿Cuánto se conserva un huevo duro en la nevera? ¿Con o sin cáscara?

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Si sabes como te pones… ¿Para qué te pesas?

3 enero, 2020

Hoy quiero reflexionar sobre el tema de pesarse.

Subirse a la báscula es un gesto sencillo que podemos hacer sin apenas pensar, sin embargo a algunas personas ver el resultado puede cambiar su estado de ánimo, su humor y afectar a su autoestima e incluso a sus relaciones.

Se despiertan por la mañana con ganas, recordando todo lo que quieren hacer a lo largo de ese día: saltan de la cama, hacen un primer pipí y mientras disfrutan del momento se les ocurre la gran idea: “aprovecho que estoy en ayunas, me acabo de levantar y que ya he hecho pis para pesarme”.

Así de fácil. Se suben a la báscula y patapámmmmmmmmmmm ¿Pero como puede ser? Pero si estoy comiendo superbién, no me acuerdo ni de la última pizza que comí y los donuts… ¡bueno es que ni los huelo! ¿Qué demonios le pasa a mi cuerpo?

La cara se torna extraña, ceño fruncido y la mala ostia sube de los pies a la cabeza como la espuma. Y ya está, ya tienen la actitud y el humor de mierda necesarios para tener un día de perros.

báscula

El peso de tu báscula no te define

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¿Qué estrategias debo seguir para comer sano?

24 septiembre, 2019

El dibujo del plato de Harvard es una de las primeras herramientas que damos para ayudar a las personas a tener buenos hábitos y en él basé el diseño del logo de este blog.

Personalmente, cuando explico en qué consiste esta herramienta, alguna persona me comenta que ya la conocía, a otras les sonaba de algo y otras no lo habían oído en su vida. Sin embargo, muy pocas personas vienen siguiendo esta estructura en sus platos.

Al cabo de la semana de recomendarles seguir esta estructura en sus platos las personas ya se encuentran mejor y ya han perdido algo de peso.

Así que no creo que vaya mal dedicar un post en pleno mes de Septiembre, en el que muchas personas se lanzan a los brazos de las dietas milagro en busca de perder el peso que han cogido durante el verano, sobre una herramienta de alimentación saludable que ha ayudado a regular el peso a muchas personas sin milagros, prisas, restricciones ni pasando hambre.

La Escuela Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard son los autores de esta herramienta y la describen como “una guía para crear comidas saludables y equilibradas”.

Plato de Harvard: ¿Qué alimentos incluir en la comida y en la cena?

La mitad del volumen del plato debe componerse por vegetales, una cuarta parte del plato por hidratos de carbono complejos y la cuarta parte restante por proteínas.

¿Qué alimentos pertenecen a cada grupo?

Estructura de un plato saludable

Grupos de alimentos presentes en el plato de Harvard

¿Qué cantidad hay que poner de cada grupo?

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