5 platos «fast food» saludables y completos

Este post va dirigido a esas personas que quieren cuidar su alimentación, pero “no tienen tiempo para cocinar”. Os doy 5 opciones de comidas completas y saludables superrápidas de preparar.

Pero antes me gustaría empezar con una reflexión: ¿Realmente te falta tiempo?

El tiempo en muchas ocasiones es cuestión de prioridades. Si para ti es importante lo que comes, mi primera recomendación es que te habitúes a tener un espacio a lo largo de la semana para dejarte platos preparados (también llamado batchcooking).  ¿Por dónde empezar? Aquí va un tip.

Empieza por hacer una estructura semanal asociando días a alimentos (yo lo suelo hacer con la proteína, ya que es lo que requiere más previsión para descongelar). Por ejemplo: los lunes comer legumbres y cenar huevo, el martes comer quínoa y cenar pescado, el miércoles comer legumbres y cenar pescado azul, el jueves… y a base de repetición nos habituaremos. Tener este hábito nos ayuda a saber qué toca comer y no tener que pensar.

Aquí un ejemplo de estructura semanal (teniendo en cuenta los 3 grupos de alimentos del plato de Harvard: vegetales, hidratos y proteínas):

Algunos ejemplos de platos que podemos preparar con esta estructura semanal son:

Siempre que hagas cocciones que requieran más tiempo, aprovecha y haz más raciones. Consérvalas en la nevera si ves que lo consumirás durante los próximos 3-4 días, sino congélalo para más adelante.

¿Y si el día se me echa encima y no puedo organizarme?

Hay productos que no son frescos, pero que son saludables y nos pueden ayudar a sostener una alimentación saludable. Se trata de: precocinados, conservas y congelados. No todos tienen la misma calidad, por eso debemos seguir mirando sus etiquetas.

Aquí tienes la combinación de algunos productos saludables para construir 5 platos saludables completos.

Notas: No tengo ningún interés en ninguna marca en particular, muchos de ellos no hace falta ni que os miréis la marca, podría ser cualquiera (por ej. espárragos en conserva, aceitunas, mix de ensaladas…).

MENÚ COMPLETO 1. Vegetales al microondas con bulgur y huevos duros.

Primer producto – Verduras (coliflor, brócoli y zanahoria) para micro de Casa Ametller

Segundo producto- Bulgur 1 minuto de Brillante.

Tercer producto. Huevos cocidos Hacendado.

ELABORACIÓN. En primer lugar, hacer las verduras (según indicaciones, 5 minutos al microondas a máxima potencia). Al terminar retirar del micro y en su lugar poner un vasito de bulgur (envase un poco abierto o bien pinchar la superficie con un tenedor). Cuando esté listo mezclar los ingredientes en un plato y añadir 2 huevos cocidos picados, aceite de oliva, sal y condimentos al gusto.

MENÚ COMPLETO 2. Ensalada de garbanzos

Producto 1, 2 y 3 – Mix de ensaladas ya listas para consumir (desinfectadas, por ejemplo, Florette), espárragos blancos en conserva y aceitunas.

Producto 4 – Legumbres ya cocidas en conserva. https://blog.rtve.es/nutricionrtve/2018/04/son-saludables-las-legumbres-de-bote.html

ELABORACION- no tiene ningún misterio. En un plato poner unos puñados de hojas de ensalada, junto con algunos espárragos y aceitunas. Posteriormente añadir garbanzos (tal cual o pasados por agua, como más te guste). Para condimentar puedes usar zumo de limón o lima, vinagre y/o aceite de oliva virgen extra. También orégano o albahaca.

MENÚ COMPLETO 3. Alcachofas con arroz y gambas.

Producto 1. Alcachofas troceadas de La Sirena.

Producto 2. Arroz integral 1 minuto de Brillante

Producto 3. Colitas de gambas peladas (por ejemplo, de la marca Elmar).

ELABORACION: Calentar una cazuela o sartén. Una vez caliente, añadir aceite de oliva virgen extra y tras unos segundos echar los trozos de alcachofa. Poner el fuego medio-bajo. Ir removiendo y tras 4-5 minutos añadir las colitas de gambas (cocinar durante 2-3 minutos más). Aprovecha la espera para hacer la tarrina de arroz 1 minuto. Para acabar, cuando ya estén cocinadas las alcachofas y las gambas, añade el arroz ya caliente en la sartén, apaga el fuego y mezcla los ingredientes. Añade sal y pimienta.

MENÚ COMPLETO 4. Gazpacho y salteado vegetariano.

Producto 1- Gazpacho Alvalle

Producto 2- Variado congelado de La Sirena “Salteado de quinoa con verduras”.

ELABORACIÓN: Calienta una sartén, añade aceite y una vez caliente añade la ración de salteado que quieras tomar (o bien pon todo y guarda el resto en un táper para consumir los próximos días). Ves removiendo, mientras se descongela en la sartén y se acaba de cocinar (en total tarda 5 minutos), en un bol añade el gazpacho (si quieres puedes añadir tomate troceado y/o cebolla y/o pimientos). Si tienes mucha hambre puedes trocear dentro huevos cocidos o bien biscotes integrales.

MENÚ COMPLETO 5. Crema de calabacín y salteado de verduras con pollo y patata.

Producto 1- Crema de Calabacín de Casa Ametlla

Producto 2- Variado congelado de La Sirena de “Pollo y verduras asadas”.

Producto 3- Patatas para cocer al microondas.

ELABORACIÓN: Mete la bolsa de patatas al micro durante los minutos y a la potencia indicada. Mientras se cuecen, calienta una sartén con aceite de oliva virgen extra. Una vez caliente, añade el preparado de verduras con pollo. Ves mezclando para que se vaya descongelando y acabando de cocer (tarda 5-7 minutos). Mientras tanto, pon en un bol la cantidad que quieras tomar de crema de calabacín. Pon una cucharita dentro y (una vez hayan acabado de cocerse las patatas), calienta la crema durante 1,5-2 minutos al microondas(en función de la cantidad que quieras tomar). Es preferible que al calentar la crema, uses la tapa de plástico del microondas para evitar salpicaduras.

Trocea la patata evitando quemarte y añádela a la sartén con las verduras. Las patatas que te hayan sobrado ya las tienes listas para consumir los próximos días. Si quieres puedes añadir tomate natural triturado a la preparación.

¡Bon appétit!