Browsing Tag

dieta equilibrada

NutriConsejos

5 platos «fast food» saludables y completos

19 abril, 2023

Este post va dirigido a esas personas que quieren cuidar su alimentación, pero “no tienen tiempo para cocinar”. Os doy 5 opciones de comidas completas y saludables superrápidas de preparar.

Pero antes me gustaría empezar con una reflexión: ¿Realmente te falta tiempo?

El tiempo en muchas ocasiones es cuestión de prioridades. Si para ti es importante lo que comes, mi primera recomendación es que te habitúes a tener un espacio a lo largo de la semana para dejarte platos preparados (también llamado batchcooking).  ¿Por dónde empezar? Aquí va un tip.

Empieza por hacer una estructura semanal asociando días a alimentos (yo lo suelo hacer con la proteína, ya que es lo que requiere más previsión para descongelar). Por ejemplo: los lunes comer legumbres y cenar huevo, el martes comer quínoa y cenar pescado, el miércoles comer legumbres y cenar pescado azul, el jueves… y a base de repetición nos habituaremos. Tener este hábito nos ayuda a saber qué toca comer y no tener que pensar.

Aquí un ejemplo de estructura semanal (teniendo en cuenta los 3 grupos de alimentos del plato de Harvard: vegetales, hidratos y proteínas):

Ejemplo de distribución diaria de un menú semanal saludable

Algunos ejemplos de platos que podemos preparar con esta estructura semanal son:

COMIDA DEL LUNES: ensalada de brotes, pepinillos y aceitunas con cuscús y lentejas.

CENA DEL LUNES: Bol de gazpacho con cebolla y pimientos picados. Tortilla de calabacín acompañada por pan con tomate y aceite de oliva virgen extra.

COMIDA DEL MARTES: Cebolla, tomate y pimiento salteado con pasta integral y quínoa.

CENA DEL MARTES:  Berenjena y alcachofas al horno con patata y lubina.

COMIDA DEL MIÉRCOLES: Verduras guisadas con lentejas y tofu natural desmenuzado.

CENA DEL MIÉRCOLES: Bol de gazpacho. Salmón al papillote con patata.

Siempre que hagas cocciones que requieran más tiempo, aprovecha y haz más raciones. Consérvalas en la nevera si ves que lo consumirás durante los próximos 3-4 días, sino congélalo para más adelante.

¿Y si el día se me echa encima y no puedo organizarme?

Hay productos que no son frescos, pero que son saludables y nos pueden ayudar a sostener una alimentación saludable. Se trata de: precocinados, conservas y congelados. No todos tienen la misma calidad, por eso debemos seguir mirando sus etiquetas.

Aquí tienes la combinación de algunos productos saludables para construir 5 platos saludables completos.

Notas: No tengo ningún interés en ninguna marca en particular, muchos de ellos no hace falta ni que os miréis la marca, podría ser cualquiera (por ej. espárragos en conserva, aceitunas, mix de ensaladas…).

Verduras con bulgur y huevos.

MENÚ COMPLETO 1. Vegetales al microondas con bulgur y huevos duros.

Primer producto – Verduras (coliflor, brócoli y zanahoria) para micro de Casa Ametller

Segundo producto- Bulgur 1 minuto de Brillante.

Tercer producto. Huevos cocidos Hacendado.

ELABORACIÓN. En primer lugar, hacer las verduras (según indicaciones, 5 minutos al microondas a máxima potencia). Al terminar retirar del micro y en su lugar poner un vasito de bulgur (envase un poco abierto o bien pinchar la superficie con un tenedor). Cuando esté listo mezclar los ingredientes en un plato y añadir 2 huevos cocidos picados, aceite de oliva, sal y condimentos al gusto.

Ensalada de garbanzos

MENÚ COMPLETO 2. Ensalada de garbanzos

Producto 1, 2 y 3 – Mix de ensaladas ya listas para consumir (desinfectadas, por ejemplo, Florette), espárragos blancos en conserva y aceitunas.

Producto 4 – Legumbres ya cocidas en conserva. https://blog.rtve.es/nutricionrtve/2018/04/son-saludables-las-legumbres-de-bote.html

ELABORACION- no tiene ningún misterio. En un plato poner unos puñados de hojas de ensalada, junto con algunos espárragos y aceitunas. Posteriormente añadir garbanzos (tal cual o pasados por agua, como más te guste). Para condimentar puedes usar zumo de limón o lima, vinagre y/o aceite de oliva virgen extra. También orégano o albahaca.

Alcachofas con arroz integral y gambas.

MENÚ COMPLETO 3. Alcachofas con arroz y gambas.

Producto 1. Alcachofas troceadas de La Sirena.

Producto 2. Arroz integral 1 minuto de Brillante

Producto 3. Colitas de gambas peladas (por ejemplo, de la marca Elmar).

ELABORACION: Calentar una cazuela o sartén. Una vez caliente, añadir aceite de oliva virgen extra y tras unos segundos echar los trozos de alcachofa. Poner el fuego medio-bajo. Ir removiendo y tras 4-5 minutos añadir las colitas de gambas (cocinar durante 2-3 minutos más). Aprovecha la espera para hacer la tarrina de arroz 1 minuto. Para acabar, cuando ya estén cocinadas las alcachofas y las gambas, añade el arroz ya caliente en la sartén, apaga el fuego y mezcla los ingredientes. Añade sal y pimienta.

Gazpacho y salteado de quínoa con verduras.

MENÚ COMPLETO 4. Gazpacho y salteado vegetariano.

Producto 1- Gazpacho Alvalle

Producto 2- Variado congelado de La Sirena “Salteado de quinoa con verduras”.

ELABORACIÓN: Calienta una sartén, añade aceite y una vez caliente añade la ración de salteado que quieras tomar (o bien pon todo y guarda el resto en un táper para consumir los próximos días). Ves removiendo, mientras se descongela en la sartén y se acaba de cocinar (en total tarda 5 minutos), en un bol añade el gazpacho (si quieres puedes añadir tomate troceado y/o cebolla y/o pimientos). Si tienes mucha hambre puedes trocear dentro huevos cocidos o bien biscotes integrales.

Crema de calabacín y verduras salteadas con pollo y patata.

MENÚ COMPLETO 5. Crema de calabacín y salteado de verduras con pollo y patata.

Producto 1- Crema de Calabacín de Casa Ametlla

Producto 2- Variado congelado de La Sirena de “Pollo y verduras asadas”.

Producto 3- Patatas para cocer al microondas.

ELABORACIÓN: Mete la bolsa de patatas al micro durante los minutos y a la potencia indicada. Mientras se cuecen, calienta una sartén con aceite de oliva virgen extra. Una vez caliente, añade el preparado de verduras con pollo. Ves mezclando para que se vaya descongelando y acabando de cocer (tarda 5-7 minutos). Mientras tanto, pon en un bol la cantidad que quieras tomar de crema de calabacín. Pon una cucharita dentro y (una vez hayan acabado de cocerse las patatas), calienta la crema durante 1,5-2 minutos al microondas(en función de la cantidad que quieras tomar). Es preferible que al calentar la crema, uses la tapa de plástico del microondas para evitar salpicaduras.

Trocea la patata evitando quemarte y añádela a la sartén con las verduras. Las patatas que te hayan sobrado ya las tienes listas para consumir los próximos días. Si quieres puedes añadir tomate natural triturado a la preparación.

¡Bon appétit!

NutriConceptos

Heura sí, Heura no

11 abril, 2023

Bocaditos, tiras y hamburguesillas, como me gustan las “Heurillas”.

Hace unas semanas compartí en mi Instagram este vídeo de la marca “Heura”, una empresa que se dedica a producir “carne vegana”. En él, presumían (con toda la razón) de confundir a la gente sobre el tipo de carne que consume.

Te cuento, los de Heura estaban en una feria de agricultura francesa, llena de animales de granja y expositores de carniceros y charcuteros, mostrando y dando a degustar sus productos. Ellos estaban allí, como uno más, dejando probar productos Heura a los visitantes, y tras preguntarles si les había gustado el producto (todos parecían encantados en el vídeo) les decían que era carne vegetal. Todos se echaban las manos a la cabeza “¿Cómo puede ser? ¡Está deliciosa!”.

La verdad es que sí, está bueno, se lo han currado, y conozco personas que preparan sus productos en casa y los dan de comer a la familia como si fuera carne animal, y ni la pareja ni los niños “dicen ni mu” (y lo que comen tampoco). Vamos, que quizás vuestra madre o pareja os la está colando por toda la escuadra.

Heura es una marca joven, sin embargo, ya tiene multitud de productos y las/os nutricionistas estamos añadiendo la palabra HEURA en nuestras pautas, igual que veníamos haciendo con tofu, tempeh o seitán (otras fuentes de proteínas vegetales, para quien vaya muy perdido en el tema).

Mi objetivo en este artículo es analizar algunos de sus productos (iba a hacer todos, pero tienen 17 y no me apetece escribir un libro), para valorar su calidad y su valor nutricional. Definir cuáles son más saludables y cuáles menos.

Analizaré los siguientes 6 productos: tiras originales, bocados mediterráneos, burger, choriburger, albóndigas y salchichas.

Al final de las valoraciones encontrarás la tabla de composición nutricional que compara estos productos y a los que hago referencia.

¡Empecemos!

PRODUCTO 1: TIRAS ORIGINALES (160g)

INGREDIENTES: Agua, concentrado de proteínas de soja 27,3%, aceite de oliva 2,5%, sal, aromas, especias <2% y vitamina B12.

TIRAS DE HEURA

PRODUCTO 2: BOCADOS MEDITERRANEOS (160g)

INGREDIENTES: Agua, concentrado de proteína de soja 27,3%, aceite de oliva 2,5%, sal, aromas, especias.

VALORACIÓN DE LAS TIRAS Y LOS BOCADOS: Su composición es bastante sencilla y correcta. El único “PERO” es que el aceite de oliva utilizado está refinado, no se trata de un aceite de oliva virgen extra de calidad.

Si tuviese que escoger entre estos dos productos, o dar prioridad a uno de ellos sería a las tiras.

¿Porqué?

Ya que el único punto débil de éstos productos son las grasas que se utilizan, mejor escoger el que tiene menos cantidad. Las tiras contienen 3 gramos de grasas en comparación con los bocados, que es el doble.

PRODUCTO 3: BURGER (220g= 2u)

INGREDIENTES: Agua, concentrado de proteína de guisante (24,5%), aceite de oliva virgen extra (4,9%), grasa de karité, aromas, concentrado (zanahoria, remolacha, manzana, pimentón, hibisco), fibra vegetal, estabilizante (metilcelulosa), antioxidante (ácido ascórbico), hierro y vitamina B12.

Burger Heura

VALORACIÓN DE LA BURGER: La buena noticia es que los tres primeros ingredientes son saludables. Utilizan aceite de oliva virgen extra en mayor cantidad que la grasa de Karité, un ingrediente mucho menos interesante.

¿Porqué utilizan aceite de Karité? Es un tipo de grasa que conocemos más por su uso cosmético, y en este ámbito es el que tiene más estudios. Sin embargo, al ser una grasa que, a temperatura ambiente se mantiene sólida, en preparaciones alimentarias se está poniendo de moda. Esta cualidad la también la tiene el aceite de coco, sin embargo, la de karité tiene un sabor neutro. Es decir, mejora la estabilidad y el sabor de los productos en comparación con otras grasas.
¿Y a nivel nutricional? Está compuesta por triglicéridos y ácidos grasos. En la porción de ácidos grasos, el 41-50% es ácido oleico y el siguiente mayoritario es el esteárico (30-40%). El oleico nos resuena por el aceite de oliva, suena bonito. El esteárico es un ácido graso saturado de cadena larga que parece tener poco efecto en los lípidos y lipoproteínas plasmáticas (triglicéridos, HDL, LDL y colesterol total). Sin embargo, es un aceite usado recientemente a nivel alimentario, no conocemos los efectos que puede producir consumirlo a largo plazo. Sin duda, siempre, el aceite que debe prevalecer en nuestra alimentación y que es insustituible, es el aceite de oliva virgen extra.      

Nota: Es un producto apto para las personas que no puedan consumir derivados de la soja o deban controlar su ingesta (por ej. toma de Levotiroxina…), ya que no contiene soja sino proteína de guisante.

PRODUCTO 4: CHORIBURGER (220g= 2u)

INGREDIENTES: Agua, concentrado de proteína de soja* (18,4%), grasa de karité, aceite de oliva virgen extra (3,5%), aromas, concentrado (rábano y zanahoria), estabilizante (metilcelulosa), antioxidante (ácido ascórbico), sal, fibra vegetal, colorante (extracto de pimentón), hierro y vitamina B12.

VALORACIÓN DE LA CHORIBURGER: el tercer ingrediente es grasa de karité. De hecho, contiene más grasa de karité que aceite de oliva virgen extra, por lo que la calidad de las grasas que contiene es peor.

Si tuviera que escoger entre la Burger y la Choriburger… Me quedaría con la Burger, al tener más aceite de oliva virgen que la Choriburger. A las personas que solo miran calorías verán que «la chori» tiene menos, sin embargo, la calidad es más importante: tienes menos proteínas, más hidratos y peor grasa. Además, en comparación con las tiras, no hablamos de solo 3 gramos de grasa, hablamos de 8-9 gramos de grasa/100g. Por lo que valorar la calidad de las grasas aquí tiene más sentido.

Aun así, ninguno de los dos productos los recomiendo para consumir como una fuente de proteína habitual, no equivale a unas legumbres ni a un tofu ni a una soja texturizada. Como consumo esporádico, sí que puede ser una buena opción.

PRODUCTO 5: ALBONDIGAS (208g)

INGREDIENTES: Agua, proteína de guisante 22,2%, aceite de oliva virgen extra 4,5%, concentrado vegetal (remolacha, zanahoria, manzana), fibra vegetal, extracto de levadura, aromas, estabilizante (metilcelulosa), sal, perejil, antioxidante (ácido ascórbico), vinagre de alcohol, hierro y vitamina B12.

Albóndigas originales Heura

VALORACION DE LAS ALBÓNDIGAS: Mejor que las opciones anteriores a nivel de composición. Todos sus ingredientes y aditivos “son bien”. Los únicos contras es que, tiene menos proteína que los primeros 3 productos y es el que tiene más sal.

PRODUCTO 6: SALCHICHAS (216g)

INGREDIENTES: Agua, concentrado de proteína de soja 18,3%, aceite de karité 5,9%, aceite de oliva virgen extra 3,5%, aromas, estabilizante (metilcelulosa), extractos vegetales de manzana, remolacha, rábano, hibisco y zanahoria, sal, fibra vegetal, antioxidante (ácido ascórbico), recubierta comestible [estabilizante (alginato de calcio)], perejil, hierro y vitamina B12.

VALORACIÓN DE LAS SALCHICHAS: Aquí la cosa vuelve a ir para atrás. Más aceite de karité (del que, recuerda, todavía no conocemos los efectos en la salud) que aceite de oliva virgen extra. Tampoco lo incluiría como una opción más de proteína de consumo regular.

COMÚN DENOMINADOR: GRASAS Y SAL

Sobre las grasas he hablado mucho en las valoraciones anteriores, sin embargo, otro factor a destacar es la sal. ¿Tienen mucha sal estos productos? Para que te hagas una idea, una cucharada de café tiene 5 gramos de sal, y eso es lo que se aconseja consumir como máximo al día una persona sana.

Aquí estamos hablando de productos que tienen entre 1,7 y 2,8 gramos de sal por 100g de producto. Así que vamos un poco justos de sal para el resto del día si queremos mantenernos en las recomendaciones.

Un consejo que puedo daros es no utilizar más sal en la preparación que tomemos este tipo de producto, utilizar aceite de oliva virgen extra, vinagre, zumo de limón o lima, hierbas aromáticas, especias, jengibre, etc. Para dar sabor, utilizar otros recursos que no sea la sal.  

CONCLUSIÓN

La marca Heura tiene muchos productos, y como sucede en la gran mayoría de procesados “saludables”, el punto débil está en la calidad de las grasas y la cantidad de sal.

De todos modos, si tuviera que escoger productos para consumir de forma más regular me quedaría con las tiras, los bocaditos y las albóndigas. Las burgers, choriburgers y salchichas las dejaría para tomar de vez en cuando, como productos para consumir de manera esporádica.

Recuerda que si lo que interesa es incrementar el consumo de alimentos muy ricos en proteínas vegetales (aquí tienes algunos motivos), existen otras opciones como las legumbres, quínoa, trigo sarraceno, tofu, tempeh, seitán, soja y guisante texturizados.

A las personas que les de “yuyu” la soja, recomiendo clicar aquí para leer información de la buena.

BIBLIOGRAFIA:

https://heurafoods.com/

https://elpais.com/salud-y-bienestar/2022-08-10/girasol-karite-colza-soja-hay-aceites-saludables-mas-alla-del-de-oliva-en-los-productos-de-alimentacion.html

file:///C:/Users/ameng/Downloads/1264-Article%20Text-1265-1-10-20101014.pdf

https://www.elsevier.es/es-revista-revista-espanola-nutricion-humana-dietetica-283-articulo-acido-estearico-salud-cardiovascular-X2173129209470671

https://www.consumer.es/alimentacion/acido-estearico-y-salud-cardiovascular.html

NutriConsejos

Los 10 errores más comunes que cometemos al intentar adelgazar

31 mayo, 2020

Bueno, bueno, bueno, menudo post traigo esta semana.

Os desvelo los 10 errores más típicos que me encuentro en consulta en personas que tienen el objetivo de bajar de peso. Aquí tienes el listado, y más adelante desarrollo punto por punto.

Los 10 errores más comunes que cometen las personas que tratan de bajar de peso:

1) Castigarse con la etiqueta “dieta” y vivir con hambre.

2) Creer que ser realfooder es suficiente para bajar peso.

3) Desconocer que tan importante es la cantidad como la calidad.

4) Retirar los hidratos y no pensar en las grasas.

5) No ingerir suficiente proteína.

6) Ir con prisas.

7) No descansar lo suficiente ni tratar de mejorar los niveles de estrés.

8) Creer que hacer ejercicio físico no es necesario.

9) Dar protagonismo a la báscula y no a los hábitos.

10) Hacer dietas durante períodos de tiempo a lo largo de la vida.

Seguir leyendo

NutriConsejos

¿Qué estrategias debo seguir para comer sano?

24 septiembre, 2019

El dibujo del plato de Harvard es una de las primeras herramientas que damos para ayudar a las personas a tener buenos hábitos y en él basé el diseño del logo de este blog.

Personalmente, cuando explico en qué consiste esta herramienta, alguna persona me comenta que ya la conocía, a otras les sonaba de algo y otras no lo habían oído en su vida. Sin embargo, muy pocas personas vienen siguiendo esta estructura en sus platos.

Al cabo de la semana de recomendarles seguir esta estructura en sus platos las personas ya se encuentran mejor y ya han perdido algo de peso.

Así que no creo que vaya mal dedicar un post en pleno mes de Septiembre, en el que muchas personas se lanzan a los brazos de las dietas milagro en busca de perder el peso que han cogido durante el verano, sobre una herramienta de alimentación saludable que ha ayudado a regular el peso a muchas personas sin milagros, prisas, restricciones ni pasando hambre.

La Escuela Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard son los autores de esta herramienta y la describen como “una guía para crear comidas saludables y equilibradas”.

Plato de Harvard: ¿Qué alimentos incluir en la comida y en la cena?

La mitad del volumen del plato debe componerse por vegetales, una cuarta parte del plato por hidratos de carbono complejos y la cuarta parte restante por proteínas.

¿Qué alimentos pertenecen a cada grupo?

Estructura de un plato saludable

Grupos de alimentos presentes en el plato de Harvard

¿Qué cantidad hay que poner de cada grupo?

Seguir leyendo

NutriConsejos

¿Cuál es la base de la alimentación saludable?

23 noviembre, 2016

Te resumiré en 4 palabras cuál es la base de una alimentación saludable: frutas, verduras y hortalizas. ¿Esto no tiene nada de novedoso para ti? Pues por mi experiencia en consulta, parece que este mensaje no ha calado lo suficiente en los hábitos de la población general.

Muchos saben que el consumo de vegetales es importante para estar sanos y prevenir enfermedades, sin embargo pocos toman las raciones diarias que se recomiendan de estos alimentos y después buscan en google “dieta milagro”, “multivitamínico” o “superalimento”.

No tiene ningún sentido que estemos buscando  productos saludables o fórmulas milagrosas para adelgazar si no tomamos las 5 raciones de frutas, verduras y hortalizas diarias recomendadas. Como comenté en el post anterior, este pensamiento contribuye a tener una alimentación irracional.

Seguir leyendo

NutriConsejos

¿Tu alimentación es irracional?

10 noviembre, 2016

Somos seres humanos y por lo tanto naturalmente racionales… con nuestras creencias irracionales. Sin duda tenemos la capacidad de razonar y es algo que nos diferencia del resto de animales, sin embargo, nuestra cabeza, nuestras reacciones y nuestros hábitos están plagados de incoherencias.

ideas irracionales

Una creencia irracional conlleva a un pensamiento irracional y así a un acto irracional.

Cuando hablamos de hábitos alimenticios somos especialmente caóticos, creemos que un alimento es dañino, lo evitamos a toda costa y después hacemos algo que es mucho peor. El gran culpable de que esto suceda es de la “malnutrición” informativa que recibimos diariamente en los diferentes medios y la cantidad de mitos que nos rodean.

Seguir leyendo

NutriConceptos

¿Tu salud es una moda?

13 abril, 2016

La alimentación ha pasado de ser una necesidad básica a seguir tendencias, modas, personas/personajes que nos dicen lo que debemos y lo que no debemos comer, blogs sobre alimentación de cualquier tipo, productos raw, bebidas con zero azúcares, suplementos para casi todo, etc.

¿Nos hemos aburrido de la alimentación de toda la vida? ¿Quién decide las nuevas tendencias? ¿Necesitamos todos estos productos? ¿Qué esperamos de ellos? 

superalimentos

Seguir leyendo


Notice: ob_end_flush(): failed to send buffer of zlib output compression (0) in /home/biografiadeunpla/public_html/wp-includes/functions.php on line 5279

Notice: ob_end_flush(): failed to send buffer of zlib output compression (0) in /home/biografiadeunpla/public_html/wp-content/plugins/really-simple-ssl/class-mixed-content-fixer.php on line 107