Son baratas, nutritivas y saludables. Sin embargo, por mi experiencia tras preguntar a muchísimas personas a lo largo de 10 años qué es lo que comen, las legumbres en general, brillan por su ausencia.
“Es que me dan gases” “me hincho cuando las como”, son algunos de los motivos por los que algunas personas las evitan. Deberíamos valorar cada caso, pero debemos acostumbrarnos a que algo de gases, es normal tener. Algo de fermentación en nuestro intestino es alegría y salud para nuestras bacterias.
Recordemos que somos seres que transportamos bacterias, es decir, tenemos más bacterias en nosotros (intestino, boca, piel…) que células propias de nuestro cuerpo.
Cabe decir tener gases o sentir hinchazón no debe ser incómodo, doloroso ni limitante. En este caso, deberíamos valorar qué es lo que sucede intestinalmente de la mano de un médico digestivo.
Dicho todo esto, me gustaría recordar los beneficios de consumir este grupo de alimentos que aconsejamos consumir entre 3 y 4 veces por semana:
- Pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer colorrectal.
- Ayuda a prevenir la hipertensión arterial, el riesgo de padecer enfermedad isquémica del corazón y reducir los niveles de LDL.
- Consumirlas a diario puede ayudar a la pérdida de peso.
- Ayuda a ahorrar, que la compra ahora sale muy cara. Además de baratas son saciantes, sabrosas, ricas en proteínas y fibra y saludables.
- Nos ayudan a reducir el consumo de carnes al aportar proteínas vegetales (necesitan menos agua que la ganadería, producen menos gases de efecto invernadero, etc.).
En la gran familia de las legumbres podemos incluir: Lenteja (verde, roja, pardina, beluga, caviar…), garbanzos, alubias o judías blancas, soja (verde, tofu, soja texturizada, en brotes, edamame…), frijoles, azuki… (Más pobres nutricionalmente hablando, también podemos incluir los guisantes y las habas).
Y ahora si que al grano, vamos a por las 4 recomendaciones que te pueden ayudar a tolerarlas mejor.
- Empieza por raciones tolerables.
Me encuentro mucho en consulta, personas que en su día a día no incluyen nunca las legumbres, pero de repente cuando les da por cocinarlas hacen un platazo de garbanzos con espinacas, o un guiso enorme de lentejas y a veces, como es plato único, incluso repiten.
Claro, si no estás habituada a esta cantidad de fibra es normal que ese día tengas gases.
Evita pasar de 0 a 100. Incluye pequeñísimas raciones: enanas, sin pensar en saciarte con esa legumbre, simplemente que tu intestino y sus bacterias se expongan “ligeramente” a este alimento.
Empieza por una porción ridícula y poco a poco ves incrementando la ración.
2. Elige opciones de fácil digestión
La legumbres con menor cantidad de fibra es la lenteja roja. De hecho, si la has cocinado alguna vez verás que su piel es tan fina que se deshace enseguida.
Otra opción son las legumbres que venden “peladas” o “sin piel”. Su contenido en fibra es menor y nos pueden resultar más fáciles de digerir.
Una tercera opción es consumir pastas de legumbres, por ejemplo, existen espirales y espaguetis de lenteja roja o macarrones de garbanzos.
3. Elige preparaciones más digestivas
Cualquier preparación que “destroce” la estructura entera de la legumbre te ayudará a digerirla mejor. Por ejemplo, la trituración, ya sea en formato humus o incluyendo legumbres en tus cremas de verduras. También puedes hacer elaboraciones utilizando harinas de legumbres en lugar de harinas de cereales (trigo, espelta, maicena…).
4. Mastica y condimenta.
Presta especial atención el día que vayas a comer legumbres. Trata de tener tiempo y estar en calma sin distracciones. Trata de masticarlas bien, así desmenuzarás mejor su piel.
También te puede ayudar condimentar las preparaciones que hagas con legumbres con hierbas carminativas como el hinojo, comino y anís (no el del mono).
Espero que estas recomendaciones te ayuden a mejorar tu relación con las legumbres y puedas tenerlas más presentes en tu alimentación. ¡Hasta pronto!
No Comments