Depende. ¿De qué depende? Pues de qué tan «milagrosos» imaginemos sus efectos.
Últimamente veo por redes sociales una avalancha de vídeos sobre los beneficios de la chía, pero creo que es momento de poner las cartas sobre la mesa.
Si esperas deshincharte al instante por tomar un vasito de chía, lamento decirte que no va a suceder. Sin embargo, incluirla regularmente en tu alimentación sí puede tener algunos efectos positivos a medio y largo plazo, gracias a dos mecanismos clave:
1. Regula el tránsito intestinal
La chía es rica en fibra soluble, un tipo de fibra capaz de absorber mucha agua. Esto le permite:
- Lubricar el intestino e hidratar las heces.
- Facilitar su paso a través del intestino.
¿Te suena esa textura gelatinosa cuando hidratas las semillas de chía? Esa misma «gelatina» ayuda a hidratar las paredes intestinales y a aumentar el volumen de las heces. Y aquí viene un dato curioso: nuestros movimientos peristálticos (esos que empujan las heces a lo largo del intestino) se activan más cuanto mayor es el volumen del bolo fecal.
2. Menos gases, menos malestar
Sigo haciendo referencia a las personas que sufren estreñimiento.
Cuando las heces pasan demasiado tiempo en el colon, suceden dos cosas:
- El colon sigue reabsorbiendo agua de las heces (es una de sus funciones).
- Las bacterias del colon se alimentan de esos residuos, produciendo gases y alterando la flora intestinal.
Incluir chía puede ayudar a:
- Agilizar el tránsito intestinal, reduciendo el tiempo que las heces permanecen en el colon.
- Minimizar la fermentación bacteriana, disminuyendo así la producción de gases y el malestar abdominal.
Por tanto, aunque no es magia, tomar chía de forma habitual sí puede ayudarte a darte sensación de ligereza porque puede ayudarte a evacuar mejor.
¿Deshinchar o desinflamar? ¡No es lo mismo!
Aquí es donde solemos confundirnos. Aunque suenen parecido, son procesos muy diferentes y los mencionamos como si fueran lo mismo:
- Deshinchar: Se refiere a molestias digestivas, como la acumulación de gases o líquidos, y suele ser localizado (por ejemplo, en la zona abdominal).
- Desinflamar: Es un proceso más profundo y sistémico, relacionado con la inflamación de los tejidos y mecanismos metabólicos o inmunitarios.
¿La chía también ayuda a desinflamar?
Aquí entra en juego su contenido en omega-3. La chía aporta ácido alfa-linolénico (ALA), un precursor de los omega-3 con propiedades antiinflamatorias. Concretamente contiene 17-18 gramos de ALA por cada 100 gramos de semillas.
Sin embargo, hay un pequeño inconveniente: el cuerpo necesita convertir el ALA en EPA y DHA, los omega-3 que realmente tienen efectos antiinflamatorios. Y esta conversión no es muy eficiente:
- ALA → EPA: 5-10%
- ALA → DHA: 0.5-2%
Para obtener beneficios antiinflamatorios, se necesitan aproximadamente 3-6 gramos de ALA diarios. Esto equivale a unas 2-3 cucharadas soperas de chía hidratada al día (15-35 gramos).
Si bien la chía es una excelente opción para enriquecer tu dieta en omega-3, si consumes pescado azul o suplementos de algas, obtendrás EPA y DHA de manera más directa y efectiva.
Conclusión: ni milagro ni mito
La chía no quema grasa mientras duermes, ni eliminará la retención de líquidos de un día para otro, como dicen algunos vídeos virales. Pero sí puede ser una gran aliada si buscas:
- Mejorar el tránsito intestinal.
- Reducir gases y molestias digestivas.
- Aumentar tu ingesta de omega-3 (sobre todo si no consumes pescado).
Como siempre, mi recomendación es que la incluyas en una alimentación equilibrada y bajes las expectativas con respecto a esos efectos milagrosos que circulan por redes. ¿Te ha gustado este artículo? Si tienes dudas, puedes escribirme por Instagram o contactar conmigo a través de mi página web. ¡Estaré encantada de ayudarte a resolverlas! 😊