Ayuno intermitente ¿Sí o no?

Os seré sincera, desconocía totalmente el concepto del ayuno intermitente cuando decidí escribir este artículo. Me interesó el tema tras ver que dietistas-nutricionistas habían publicado contenidos hablando de sus beneficios e incluso que algunos lo practican, así que decidí investigar.

He estado leyendo varios artículos (al final del artículo incluyo todas las fuentes) y hay muchas controversias respecto a esta práctica.

Vayamos paso por paso…

¿De dónde viene lo del ayuno intermitente?

Proviene de que hemos sido durante el 99% de nuestra existencia cazadores- recolectores. No comíamos cada 2-3 horas, ni hacíamos 5 comidas al día e incluso podíamos pasar varios días sin poder alimentarnos.

En base a esto, se concluye que nuestra sensación de hambre que aparece cada 3-4 horas no es real porque no representa nuestra naturaleza.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente no es un tipo de dieta sino un patrón alimentario. Se trata de no hacer algunas comidas (o estar unas horas sin comer) de forma consciente e intencionada y repetir esta pauta con una determinada frecuencia.

Existen muchos tipos de ayuno intermitente en función de:

• Las horas que se está en ayunas.
• Las horas en las que se permite comer o lo que también se llama “ventana de alimentación”.
• La frecuencia semanal en la que se realiza el ayuno.

Existen muchos tipos, los más comunes y fáciles de hacer son:

• Ayuno 12/12: Seguro que alguna vez lo has hecho y ni siquiera te has dado cuenta. Si un día has dormido 10 horas y el día anterior cenaste relativamente pronto, o algún día no te dió tiempo de desayunar ni picar nada… ya has estado 12 horas en ayunas. Hacerlo es tan sencillo como teminar de cenar a las 21 y no desayunar hasta las 9h del día siguiente, por ejemplo.

• Ayuno 16/8: Se trata de estar 16 horas en ayunas y 8 horas para la ventana de alimentación.

Otros tipos de ayuno son:

• Plan 5:2 en el que no se debe superar las 500-800kcal al día durante dos días de la semana.
  Y yo me pregunto… ¿Con qué alimento obtenemos estas calorías? ¿De qué calidad son? Creo que es algo peligroso…

• Hacer 1 o 2 días no seguidos a la semana de ayuno de 24h. En mi opinión… ¡Difícil!
• Saltarse alguna comida de vez en cuando. ¿Cada cuánto? ¿Qué comidas? Muy poco concreto…

La práctica del ayuno

Lo que definitivamente me llevó a investigar y escribir este artículo fue esta foto que publicó en instagram la dietita-nutricionista Victoria Lozada, autora del blog http://nutritionisthenewblack.net y especialmente conocida por su cuenta de instagram (enlace en la imagen).

Sin pensarlo dos veces contacté con ella para hacerle unas preguntas sobre el tema y cómo practica ella el ayuno intermitente.

Aquí tenéis la entrevista completa:

1. ¿Qué tipo de ayuno intermitente recomiendas? ¿Cuántas horas de ayuno, de que hora a que hora del día?

Victoria: Yo suelo recomendar el de 16/8. Si se nota mucha debilidad o demasiada pérdida de peso, el de 12/12 también sirve. Usualmente lo mejor es que se empiece después de cenar. Para pasar así 7-8 horas al dormir sin comer nada, y ya romper el ayuno en la hora de la comida. Sin embargo, siempre es mejor comenzar con el 12/12, para ir viendo sensaciones. 

2. ¿Con qué frecuencia realizas este tipo de ayuno? 

Victoria: Lo suelo hacer la mayor cantidad de veces posible a la semana. Quizás en una semana lo hago 3-4 veces. 

3. ¿Qué líquidos ingieres durante el ayuno?

Victoria: Ingiero agua, agua inficionada con menta o limón, o té. También se puede ingerir café pero no me gusta el café solo.

4. ¿Qué te motivó a realizar esta práctica? 

Victoria: Realmente encontré varios artículos interesantes en la web, y me pareció curiosa esa práctica. Solía ser insoportable cuando me daba mucha hambre, ahora me di cuenta de que muchas veces era psicológico o que puedo controlarla mejor de lo que creía. 

5. ¿Te resultó difícil iniciar el hábito de este tipo de ayuno? Si puedes dar algún truquito para personas que quieran iniciarse (por ejemplo si te resultó difícil saltarte alguna comida).

Victoria:  El primer día que lo hice, se me ocurrió hacerlo durante el día y esto no lo recomiendo para quien quiera empezar. Es mejor empezar desde la última comida de la noche, dormir, y ya pasar unas 4-5 horas más de ayuno para luego comer tranquilamente. 

6. ¿Hay algún alimento en especial con el que te guste romper el ayuno?
Victoria: En realidad aunque sea media mañana o la comida, me encanta el desayuno. Entonces suelo incluir primero una fruta, y luego avena o tostadas y listo.

7. ¿A quién se lo recomendarías? ¿En tu consulta lo has recomendado alguna vez o enseñas esta práctica?
Victoria: Se lo recomiendo a casi todo el mundo. Excepto a personas que sufran de ansiedad o que tengan un trastorno alimentario, y tampoco se lo recomiendo a personas que tengan bajo peso. También podría haber alguna excepción dependiendo de cada quién, hay personas que podrían no ver beneficios. 

¿Qué beneficios se le atribuye al ayuno intermitente?

En la bibliografía que os dejo al final encontraréis un par de artículos que hablan de las “maravillas” del ayuno intermitente con algunos estudios, más o menos representativos y fiables. Muchos de ellos hablan del ayuno de 16-24 horas o incluso de más de un día.

Estos son algunos de los beneficios que se le atribuye:

1. Mayor control del hambre ficticio y mejora la capacidad de autocontrol.
2. Mejora los niveles de insulina, de triglicéridos y colesterol LDL en sangre.
3. Aumento de la hormona de crecimiento lo que supone una “ralentización del envejecimiento” y con el mantenimiento o aumento de la musculatura.
4. Mejora del sistema inmunológico.
5. Mejora el efecto de la quimioterapia en el tratamiento del cáncer.

Qué tomar durante el ayuno y cómo romperlo

Durante el ayuno, tal y como comenta Victoria, se puede beber agua, té o café. Puede ser un truco para sentirse algo más saciado durante el periodo de privación.

No se recomiendan tomar zumos porque pueden subir la glucémia en sangre y entonces ya no obtendríamos el beneficio de la mejora de los niveles de insulina.

La condición principal del ayuno intermitente es que los hábitos alimenticios deben ser saludables. El ayuno no justifica la ingesta de alimentos procesados, ricos en grasas de mala calidad, azúcares o sal. Así que para romper el ayuno se recomienda consumir alimentos sanos.

Contraindicaciones

No se recomienda en absoluto realizar este patrón alimenticio principalmente a personas que:

• Padecen ansiedad.
• Tienen trastornos de la conducta alimentaria.
• Les cuesta ganar peso.
• Sean niños, ancianos, embarazadas y enfermos.

El lado oscuro del ayuno intermitente

No todo son flores cuando se habla del ayuno intermitente, todavía quedan muchas cosas en el aire:

¿Se ha observado qué pasa a largo plazo en una persona que realiza este tipo de ayuno a lo largo de su vida? ¿Se ha observado en un volumen de población suficiente como para poder extraer conclusiones?

Incluso sobre sus beneficios podemos encontrar muchas opiniones dispares, como por ejemplo, algunos recomiendan esta práctica para perder peso, ya que los niveles de insulina bajan y aumenta el glucagón lo que hace que el organismo utilice la grasa acumulada como fuente de energía, lo que vulgarmente se llama “quemar grasa”. Sin embargo, otros afirman que la pérdida de peso por ayuno fundamentalmente es por la pérdida de glucógeno muscular y agua, no de grasa. Incluso algunos catalogan este patrón dietético como una “dieta de moda”.

Me gustaría añadir que una revisión sistemática de la literatura científica publicada en agosto de 2015 en la revista American Journal of Clinical Nutrition concluye que hay escasos estudios con un diseño robusto en la literatura científica sobre esta práctica y que aunque hay algún resultado positivo, hace falta un volumen sustancial de investigaciones en humanos antes de que pueda recomendarse (www.pubmed.gov/26135345).

Conclusiones

Como has visto, no todos los dietistas-nutricionistas tienen la misma opinión. Algunos tienen claro que no es una práctica recomendable, sin embargo otros ya la practican de forma activa.

Todavía queda por estudiar qué sucede a largo plazo con esta práctica que sí parece que va demostrando algunos beneficios.

Mi opinión

Una alimentación basada en alimentos saludables es mejor que hacer el ayuno con alimentos procesados y poco recomendables. ¡Sin duda!

Comer de forma saludable, dormir 7-8 horas, practicar ejercicio de forma regular y no fumar ni consumir alcohol ha demostrado de forma contundente tener muchísimos más beneficios. Así que lo primero es lo primero: No tiene sentido que nos planteemos este tipo de patrones sin tener esta base bien consolidada en nuestro día a día.

Personalmente ni lo aconsejo ni lo desaconsejo porque creo que todavía nos queda mucho por hacer para conseguir la base de unos buenos hábitos.

Fuentes

1. “El ayuno estratégico para mejorar tu salud” de Márcos Vázquez, <a href="http://www.fitnessrevolucionario.com/2012/06/02/el-ayuno-estrategico-para-mejorar-tu-salud/" onclick="__gaTracker('send', 'event', 'outbound-article', 'http://www.fitnessrevolucionario pop over to this website.com/2012/06/02/el-ayuno-estrategico-para-mejorar-tu-salud/’, ‘http://www.fitnessrevolucionario.com/2012/06/02/el-ayuno-estrategico-para-mejorar-tu-salud/’);»>http://www.fitnessrevolucionario.com/2012/06/02/el-ayuno-estrategico-para-mejorar-tu-salud/
2. “Mitos sobre el ayuno intermitente y mi método favorito” de Márcos Vázquez, http://www.fitnessrevolucionario.com/2015/09/12/mitos-ayuno-intermitente/
3. “Alimentación interruptus: La dieta del ayuno intermitente”, de Julio Basulto. http://comeronocomer.es/mitos-de-las-dietas-milagro/alimentacion-interruptus-la-dieta-del-ayuno-intermitente
4. “Han escrito a dime qué comes… (ayunos y depuraciones)” de Lucía Martínez http://www.dimequecomes.com/2013/01/han-escrito-dime-que-comes-ayunos-y.html