Lo que las etiquetas esconden III

Tras escribir la primera y la segunda parte de “Lo que las etiquetas esconden”, en las que hablé de cómo valorar el contenido de azúcar, sal y grasas de los productos alimenticios, hoy publico la tercera parte sobre las harinas, féculas y almidones.

En primer lugar quiero recordar que estamos hablando de etiquetas y por lo tanto, de productos procesados y no de materias primas.

¿Qué son cada uno de estos ingredientes según la RAE?

• Harina (tres definiciones):

“1. Polvo que resulta de la molienda del trigo o de otras semillas. 2. Harina despojada del salvado o la cascarilla.
3. Polvo procedente de algunos tubérculos y legumbres.”

• Fécula:

“Hidrato de carbono que, en forma de granos microscópicos y como sustancia de reserva, se encuentra principalmente en las células de las semillas, tubérculos y raíces de muchas plantas, de donde se extrae para utilizarlo como alimento del hombre o de los animales domésticos o con fines industriales.”

• Almidón:

“Hidrato de carbono que constituye la principal reserva energética de casi todos los vegetales y tiene usos alimenticios e industriales.”

Generalmente, se denomina fécula cuando se obtiene de la mandioca, patata, boniato y en general de los tubérculos, rizomas, tallos o frutos. En cambio, el término almidón se emplea cuando se extrae  de los granos de cereales como trigo, arroz, maíz, etc…

Aquí tienes un ejemplo, este producto se supone que debería ser un puré con verduras y nada más. Han añadido almidón para espesar el producto y darle una mejor textura, sin embargo la calidad del producto se ha reducido al rebajar la proporción de vegetales hasta un 40% y añadiendo este almidón que nutricionalmente no es tan nutritivo como los vegetales. Si os fijáis, además, al producto le añaden azúcar.

El principal problema de estos ingredientes, además de no ser nutricionalmente interesantes y estar habitualmente acompañados de grandes cantidades de sal, grasas o azúcares, es que su índice glucémico es muy alto.

¿Qué es el índice glucémico?

Es un indicador para valorar en qué grado un alimento o producto aumenta la concentración de glucosa en nuestra sangre. El valor 100 se les otorga a al azúcar y al pan blanco, ya que son los productos que más aumentan los niveles de glucosa en sangre y a partir de estos se clasifican el resto de alimentos. Se consideran alimentos de elevado índice glucémico aquellos que tienen valores del 70 al 100, medio si tienen entre 70 y 40 y bajo si es inferior de 40.

Cuanto más refinado sea un producto, más rápidamente absorbemos la glucosa que aporta, incrementando el valor de ésta en sangre y en consecuencia los efectos negativos que esto conlleva.

Si los productos con féculas, harinas  refinadas o almidones además tienen azúcar ( o algún primo hermano como jarabes o miel) hará que su índice glucémico sea todavía mayor.

¿Existen estudios que relacionen un elevado índice glucémico con una peor salud?

En el punto número 2 de este artículo, encontrarás diferentes estudios que relacionan los alimentos de elevado índice glucémico con el aumento de peso corporal, cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes, aumento de los marcadores inflamatorios y mayor riesgo de mortalidad.

En conclusión, estos tres ingredientes hacen que un producto sea menos nutritivo y tenga un mayor índice glucémico. Por ello, siempre que leamos una etiqueta y los identifiquemos debemos saber todo lo que conllevan.

Ahora bien, sabemos que un producto saludable no debe tener ingredientes con un elevado índice glucémico como las féculas, almidones y harinas… pero ¿Y si la harina que lleva es integral?

¿Y la harina integral?

La harina integral es aquella que se ha elaborado con el grano entero, es decir, conserva su salvado y germen, por lo que al ser más rica en fibra la absorción de sus hidratos de carbono será más progresiva (lo que reduce el valor de su índice glucémico). Sólo así podemos decir que el producto es integral y que conserva las vitaminas, minerales y fibra que tocan.

Actualmente, en el mercado es dificilísimo encontrar productos integrales (100% integrales), incluso encontrar pan integral supone todo un reto.

No hay  una normativa específica detallada que regule el uso en las etiquetas del término INTEGRAL en España.

Al parecer añadir una pequeña cantidad de harina integral o  de salvado (o ni si quiera eso) es suficiente para poder incluir la palabra “integral”.

Aprovechándose de esto, muchos fabricantes hacen pequeñas “trampas” para que a buenos ojos sus productos parezcan integrales, como por ejemplo:

• Poner semillas al pan blanco: Y sobre todo por la parte exterior, para que se vea bien “fibroso” y “natural”. Sí es cierto que tendrá más fibra que un pan blanco, pero no es lo que parece, no es pan integral.
• Darle un toque bronceado: Que sea marroncito no significa que sea más integral. Para darle color, pueden hacerlo con centeno (es otro cereal, sucede lo mismo que con el trigo, no tiene porqué ser integral) o bien caramelizado con melaza.
• Añadir en la etiqueta “rico en fibra”: Suele tratarse de un producto hecho con harina refinada (o bien su gran mayoría) y posteriormente le han añadido algo de salvado.
• Añadir en la etiqueta la palabra “integral”: Como he dicho anteriormente no hay normativa que regule el uso de éste término en las etiquetas, así que seguramente, si miras los ingredientes (más adelante explico como), encontrarás que la gran mayoría del producto está hecho con harina refinada y algo de integral.
• Añadir en la etiqueta “5 cereales”: Esto puede dar a lugar malas interpretaciones. Que tenga muchos cereales no significa que sea integral o sea riquísimo en fibra. Del mismo modo, tendremos que mirar de qué harinas está compuesto el producto, si de harina “a secas”, es decir refinada, o harina integral.

¿Cómo saber si el producto es integral?

En el caso del arroz es bastante sencillo, al tratarse de materia prima, si el arroz es blanco o integral, vendrá bien indicado, sin trampa ni cartón.

Si compras pasta, es importante que no te quedes con mensajes tipo “rico en fibra” o “integral”. Eso no es suficiente. Descubre qué esconde, mira en los ingredientes cuál es el primer ingrediente que aparece.

Para poder considerar el producto integral su primer ingrediente debe ser sémola de trigo duro integral o sémola integral de trigo. (Pongo trigo, pero podría ser cualquier otro  cereal). ¿Posteriormente aparece harina de trigo “a secas”? Significa que han mezclado los dos tipos. En este caso, aunque la integral aparezca en primer lugar, mira si indica en qué porcentaje se encuentra cada uno.

Si no lo indica, es que debe tener un poco más del 50% integral. Si está indicado y la harina integral no está en una cantidad igual o superior al 75% no te recomiendo comprarlo.

Saber si el pan que nos dan en la panadería es realmente integral es más complicado. Lo mejor es preguntar al panadero cómo ha hecho el pan, y así también podemos aprovechar para preguntar sobre otros ingredientes como azúcar, mantequilla o sal.

Si lo compras envasado y tiene etiqueta, sigue el mismo criterio que con la pasta, trata de que sea totalmente hecho con harina integral o cómo mínimo sea un 75% del producto.

Por último, añadir que no solo se ha visto que el consumo de productos de elevado índice glucémico produce un gran número de problemas, sino que consumir alimentos de bajo índice glucémico producen efectos favorables en la pérdida y control de peso y mejora el perfil lipídico, la glucemia, la resistencia a la insulina y los marcadores inflamatorios.

Conclusiones

• Una buena alimentación se basa en el consumo de alimentos de bajo índice glucémico: frutas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos y cereales integrales.
• Si decides comprar un producto alimenticio, te recomiendo que tengas la costumbre de leer su etiqueta. No pienses que te sonará todo a chino, tras leer las 3 partes de “Lo que las etiquetas esconden” entenderás más de lo que imaginas.
• Mira los ingredientes recordando que están ordenados en función de su presencia en el producto. El primero que aparece en el listado es el más abundante y el último el que menos.
• Es muy importante que los leas para saber qué es lo que realmente estás comprando y vas a consumir, si se trata de un producto saludable o no.
• Además mira la tabla de composición nutricional y valora, sobretodo, su composición en azúcar y sal.

¡Hasta la semana que viene!

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