NutriConsejos

Comer sano en verano es posible II

4 agosto, 2016

Hoy escribo el último post antes de irme de vacaciones. La semana pasada os di algunas recomendaciones para que cuidéis vuestra alimentación este verano, y hoy quiero completarlas con algunos consejos prácticos sobre qué podemos tomar de aperitivo, qué bebidas son saludables y tres maneras diferentes de hacer helados muy sanos.

Los aperitivos

Unos frutos secos sin salar, ya sean naturales o tostados, son fantásticos. Pero no son los únicos que podemos consumir cuando tomamos un aperitivo, otras opciones saludables (aunque tienen sal) son: berberechos, almejas, mejillones al natural, encurtidos, boquerones en vinagre o aceitunas.

Si tomas el aperitivo en casa aprovecha para hacer cosas ricas en vegetales, como crudités  con hummus, tostadas con guacamole, brochetas de tomatitos con queso fresco o de frutas, gazpacho, etc..

Brochetas de frutas

Brochetas de frutas

Los helados

Haz deliciosos helados saludables congelando la fruta que quieras troceada en el congelador y una vez congelada, tritúrala toda. Queda como un granizado delicioso y sin grasas ni azúcares añadidos.

Otra opción de helado saludable, como nos cuenta Virginia García de Creativegan.es en este enlace, es cortar la fruta fresca, batirla, después ponerla en moldes… ¡Y al congelador!

Si te ha “pillado el toro” y quieres hacer un helado saludable “express” te recomiendo hacer el clásico de yogur, es tan fácil como clavar una cuchara o un palito en un yogur natural (sin edulcorar) y ponerlo en el congelador.

Helado de yogur

Helado de yogur natural.

Las bebidas

La mejor opción para hidratarse siempre es el agua. Otras bebidas saludables serían los refrescos saludables, gazpachos o batidos de frutas y verduras como el zumo de tomate e infusiones, café o té con hielo.

Bebida de tomate y sandía

Gazpacho de tomate, sandía y albahaca.

Si te gusta el Vichy, la tónica o la gaseosa te recomiendo que las rebajes con agua, ya que su contenido en sal y/o azúcar es elevado. Evita los refrescos azucarados de tipo Fanta, Trina, Cocacola, Nestea, Acuarius, Redbull, Sprite, etc. ¿El porqué? No te pierdas este vídeo:

Debemos tener en cuenta que comer de forma saludable también nos ayuda a estar más hidratados, ya que si nuestra dieta es rica en frutas y verduras, estaremos tomando alimentos muy ricos en agua.

El alcohol

Cuanto menos alcohol mejor y cuando hablamos de bebidas alcohólicas nos referimos a todas, no solo a las destiladas. Los mensajes de que el consumo moderado de vino o cerveza son saludables son falsos, estas bebidas también son alcohólicas y cuanto menos se consuman, mejor.

“Aunque el consumo de alcohol concentrado en un día es muy peligroso, la ingesta moderada también pone en riesgo la salud física y mental, puede generar adicción, llevar a conductas adictivas e incluso comprometer el rendimiento” Julio Basulto, Dietista-Nutricionista.

Te recomiendo que si eres un bebedor habitual, empieces a cambiar estas bebidas por las opciones saludables que he comentado anteriormente.

Este verano no  pierdas tu salud de vista, recuerda que si no te cuidas tu, nadie lo hará por ti.

¡Un abrazo y felices vacaciones!

Nos vemos en septiembre 🙂

NutriConsejos

Comer sano en verano es posible I

27 julio, 2016

Algunos ya estáis de vacaciones y otros las tenéis a la vuelta de la esquina. No puedo dejar que os vayáis con las manos vacías, sin unos consejos prácticos para que estas vacaciones sigáis una alimentación lo más saludable posible.

Comer sano en verano

Comer sano en verano es posible

Muchos piensan que su cuerpo y su salud en agosto también “desconectan”, que los excesos durante este mes están más que justificados y que “no pasa nada” por no controlar los hábitos. Uno de los grandes placeres de la vida es la comida, lo sé, pero te aseguro que puedes saborear y disfrutar mucho más los alimentos y las materias primas y sentirte mucho mejor cuando tus hábitos alimenticios son buenos y te desacostumbras a tomar alimentos superfluos, refrescos y bebidas alcohólicas.

¿Este verano tienes tiempo para ti? ¡Aprovéchalo! Cuida tu alimentación: cocina, innova con nuevos platos, haz snacks saludables, helados saludables, refrescos saludables, elabora ensaladas que jamás hayas hecho y añádeles aderezos con ingredientes saludables… ¡Mímate, te lo debes!

A lo largo del año oigo muchas excusas que desgraciadamente se consideran verdades absolutas, por ejemplo: “En invierno no tengo tiempo para cocinar y el tupper ha de ser algo fácil y rápido de preparar”, “El fin de semana como/ceno cualquier cosa por ahí porque estoy cansado, entre semana no paro” y “En verano comeré y beberé lo que quiera porque estoy de vacaciones”. Esto no nos lleva a buen puerto, debemos dejarnos de tonterías, entender que somos dueños de nuestra salud y bienestar, de nuestra calidad de vida, de cómo estaremos y viviremos los años que nos quedan.

Debemos adquirir hábitos saludables de una vez y dejar las falsas “excusas” y “convicciones de origen perezoso” a un lado. Es tu vida, si no te cuidas tú nadie lo hará por ti.

¿Cómo puedes cuidarte este verano?

  • Los grandes protagonistas: Los vegetales.

Las verduras y hortalizas, cocinadas o en forma de ensalada, deben ser las grandes protagonistas de todos tus menús tanto en la comida como en la cena. Si sales de casa pide de primero una ensalada, gazpacho, verduras salteadas…

Cada vez que cocines o salgas de casa recuerda la estructura del plato saludable, siempre deben estar los 3 grupos de alimentos e intenta que sus proporciones sean así:

El plato saludable

El plato saludable, para más información clica sobre la imagen.

  • Fruta todos los días.

Tómala por la mañana, de postre, entre horas, a media tarde, como quieras. Se recomienda tomar al menos 3 raciones de fruta al día.

Siempre ten fruta en la nevera y lista para comer: cuando tengas tiempo hazte tuppers de sandía, melón, melocotón o lo que más te guste y así podrás llevártelos a la playa.

Recuerda que los vegetales (especialmente las frutas) son muy ricos en agua y ,además de ser saludables y tener mucha fibra, te ayudan a estar bien hidratado.

  • Las legumbres.

Las legumbres no solo se comen en platos calientes y en invierno. Las ensaladas de lentejas, garbanzos, judías blancas o habas son excelentes opciones en verano.

Éstos alimentos tienen una calidad nutricional excepcional, en general, tienen tantas o más proteínas por unidad de peso que las carnes. ¡No las subestimes! Además nos aportan hidratos de carbono de absorción lenta (es decir, de bajo índice glucémico), vitaminas, minerales y mucha fibra.

¿Eres fan de las ensaladas de legumbres? ¡Demuéstralo este verano!

  • La base de la alimentación saludable.

Una alimentación saludable es aquella que se basa en el consumo de verduras, hortalizas, frutas, frutos secos, legumbres y cereales integrales.

Memoriza esta frase y ponla en práctica en tu día a día.

  • Organízate.

Si sabes que esa semana tienes un evento especial como un cumpleaños o una boda en el que consumirás productos de los que se recomienda “evitar” o “consumir ocasionalmente”, resérvate para ese día. Recuerda que los mitos “comer un poquito de todo” y “por un día no pasa nada” son falsos.

Dos claves para no tomar alimentos y bebidas que nos perjudican son evitar comprarlos y no pasar muchas horas en ayunas.

  • Muévete

Haz deporte solo o acompañado. Sal en bicicleta, corre, nada, camina… ¡Lo que quieras! El verano es una buena época para hacer gran variedad de actividades e instaurar el hábito de hacer deporte regularmente.

  • Hidrátate

También es importante la hidratación. Tanto si haces deporte como si no, la mejor opción para hidratarte es el agua y el mejor recuperador es la fruta ya que es rica en agua, vitaminas, minerales y carbohidratos de absorción lenta o de bajo índice glucémico. Sobre la hidratación hablaré la semana que viene.

¡No te lo pierdas!

Hidrátate y toma fruta

Recupérate tras hacer deporte con agua y fruta.

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Lo que las etiquetas esconden III

20 julio, 2016

Tras escribir la primera y la segunda parte de “Lo que las etiquetas esconden”, en las que hablé de cómo valorar el contenido de azúcar, sal y grasas de los productos alimenticios, hoy publico la tercera parte sobre las harinas, féculas y almidones.

En primer lugar quiero recordar que estamos hablando de etiquetas y por lo tanto, de productos procesados y no de materias primas.

¿Qué son cada uno de estos ingredientes según la RAE?

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NutriConsejos

Este verano solo refrescos saludables.

13 julio, 2016

¿Qué entendemos por refrescos? ¿Qué problemas de salud podemos tener debido al consumo habitual de refrescos? ¿Podemos tomar los que son light o zero?  ¿Cuál es la mejor opción? ¿Existen los refrescos saludables?

Según la RAE, un refresco es una bebida fría o del tiempo. Sin embargo, ya no entendemos que una limonada o un vaso de agua fría con limón pueden ser buenas opciones de refrescos, si no bebidas de sabor dulce y con gas que vienen en lata o botella.

Fanta, Aquarius, Coca-Cola, Nestea,  Tónica, Vichy Catalán, Trina… Te invito a dejar de comprarlos (inmediatamente) y a descubrir el mundo de los refrescos caseros saludables.

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De mito en mito III: Especial verano

6 julio, 2016

¿Engordan las aceitunas? ¿La sandía y el melón tienen mucho azúcar? ¿La tónica o el Vichy son refrescos saludables? ¿Y los refrescos light? ¿La lechuga por la noche nos hace retener líquidos?

  1. ¿Engordan las aceitunas?

No tiene ningún sentido que conozcamos tan bien los beneficios del aceite de oliva y luego apartemos unas buenas aceitunas “porque estamos a dieta”.

Si comparamos la composición de las aceitunas con el aceite de oliva podemos ver que:

  • Una cucharada de aceite de oliva (13,5 gramos) tiene 119 Kcal y su composición es 100% aceite SALUDABLE.
  • Cuatro olivas pequeñas enlatadas (12,8 gramos) tienen 15 Kcal, y su composición es un 10,68% grasas saludables y un 80% AGUA.

tabla aceitunas

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¿Es bueno el “Brinner”?

30 junio, 2016

Cada vez que aparece una moda alimentaria me tiemblan las piernas, y esta vez no es para menos. Se trata de un invento anglosajón en el que se unen el concepto de desayuno (breakfast) y cena (dinner).

Consiste en cenar el desayuno, o mejor dicho, es el desayuno (o la concepción generalizada que se tiene del desayuno) tomado a la hora de la cena. Una tendencia que está en auge y en la que podemos encontrar alimentos más o menos saludables porque… ¿Tu qué desayunas?

brinner

#Brinners en instagram

¿Porqué es una tendencia el “Brinner”?

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Lo que las etiquetas esconden II

23 junio, 2016

La semana pasada hablé de los diferentes engaños que pueden esconder las etiquetas, cómo detectar el azúcar y cómo valorar la cantidad de sal añadida en el producto teniendo en cuenta la cantidad diaria recomendada.

Una vez instalados los radares en el azúcar y la sal, hoy hablaremos sobre las grasas. ¿Qué grasas debemos evitar en los productos que consumimos? ¿Qué pasa con el aceite de coco y de palma? ¿El aceite de nabina y colza que tanto se evita, es perjudicial?

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Lo que las etiquetas esconden I

16 junio, 2016

Una seguidora tras leer el post “el monstruo de las galletas”, me escribió un comentario pidiendo un poco más de información sobre aquellos ingredientes en los que debemos colocar un radar para poder detectar y evitar productos perjudiciales. Así que he querido dedicar un par de posts a la parte teórica del etiquetado para hablar de qué ingredientes hemos de vigilar y sus riesgos.

etiquetado nutricional

Lo que las etiquetas esconden

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¿Cómo reeducar el paladar?

9 junio, 2016

¿Tienes costumbre de echar mucha sal a los platos? ¿Acompañas todo con salsas? ¿No consigues renunciar a productos muy sabrosos pero nada saludables? ¿Crees que comer sano sabe a poco? ¿No concibes un día sin un bollito o un bocadillo de embutido? Hacía tiempo que no hablaba del que puede ser tu gran aliado en el camino hacia una alimentación más saludable: La palatabilidad.

¿Qué es la palatabilidad? Es la cualidad de ser grato al paladar de un alimento.

¿Es cierto que la textura, el color, el sabor y el olor del alimento lo hacen más o menos sabroso? .

¿Es cierto que el alimento es el único responsable de tener mucha palatabilidad? NO.

palatabilidad

¿Puedo conseguir que esto deje de gustarme tanto?

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El monstruo de las galletas

2 junio, 2016

En primer lugar quiero agradecerte que ahora estés aquí, leyendo estas palabras, porque gracias a todos los que seguís biografiadeunplato.com he podido escribir cada post, semana tras semana y hoy escribo mi post número 50.

Cada vez que escribo lo hago con el objetivo de construir mensajes directos y comprensibles, ya sea desmintiendo mitos, aclarando conceptos sobre nutrición y hábitos, e incluso haciendo recetas para promover una actitud más crítica y objetiva ante la industria alimentaria, sus productos, la publicidad, los que se hacen pasar por profesionales del sector y sobretodo las barbaridades e insostenibles afirmaciones que éstos hacen sobre alimentación saludable, dietas para X, alimentos todopoderosos, etc.

De nuestro estilo de vida, del cual la alimentación es un factor muy importante, depende el 80% de nuestro futuros problemas de salud por enfermedades no transmisibles, según la OMS.

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