NutriConsejos

El reto del buen yogur

14 Marzo, 2017

¿Te gustan los yogures? ¿Los consumes habitualmente? Cuando en un plan de alimentación de un paciente incluyo el yogur siempre va acompañado de una serie de condiciones y se convierte en todo un reto para ellos en el momento de la compra, y es que no vale cualquier yogur. El secreto no está en los Bífidus Actiregularis, ni en los L.Casei Immunitas ni ninguno ayuda a hacer la digestión más que otro.

No busquemos milagros en los yogures, encontrar uno saludable ya es bastante faena.

marcas de yogures

Oferta de yogures en el supermercado.

¿Cuál es el principal problema de los yogures?

El azúcar. No importan las bacterias que tenga si va cargadísimo de azúcar

Otra vez nos encontramos con productos que son saludables en su esencia, pero llega la industria alimentaria y añade ingredientes que transforman el yogur en un postre dulce. De hecho, algunos yogures tienen la misma cantidad de azúcar que un flan o unas natillas y sin embargo, la sensación que tenemos al tomar el yogur es de consumir una opción más saludable.

Menos marcas, más etiquetas.

Me sucede muy a menudo que cuando pregunto de qué marca están consumiendo el yogur su respuesta es relajada, confiada y segura: “Yo solo tomo Activia.”

Este efecto de confianza y salubridad del producto lo producen los anuncios: el famoso que dice que él los consume y le ayuda a que su estupendísimo vientre plano haga una digestión divina y tener un tránsito intestinal envidiable. Otro culpable es el diseño, parece un yogur futurista con superpoderes.

Cada vez que mencionan la palabra “Activia” tiemblo: ¿Tiene frutas? ¿Son los de muesli o cereales? ¿Te has fijado alguna vez en si lleva azúcar añadido o en los gramos de azúcar que te metes en el cuerpo cada vez que comes uno?

No es porque sean Activia, esto sucede con cualquier marca. Lo de encontrar un yogur “a secas” se ha convertido en toda una misión al ir al super.

Decidí ponerme en la piel de un paciente al que le acaban de decir que vigile con los yogures que consume y pasearme un ratito frente a la nevera del super mirando etiquetas. Hay infinidad de marcas y de tipos de yogures, así que cogí algunos al azar (exactamente 9) y los analicé. Tomé algunas fotos para poder compartir toda esta experiencia con vosotros.

Antes de empezar a hablar de ingredientes y azúcares, me gustaría añadir que yo sí tomo yogures regularmente, pero no es un producto imprescindible en nuestra dieta.

Dicho esto: ¡Vamos allá!

ACTIVIA 0% con kiwi

Etiqueta de Activia con Kiwi

 

  • Tiene 9,5% de kiwi. Al hacer los cálculos nos sale que un yogur (125 gramos) tiene 11,8 gramos de kiwi y por ello, te suben el precio y te ponen la foto de medio kiwi. ¡Muy engañoso!

Me gustaría recordar que una ración de fruta equivale a 150 gramos (2 o 3 kiwis en función del tamaño). Con este yogur tomamos un 12,7% de ración de fruta. ¡Muy ridículo!

  • Parece sanísimo porque “tiene” kiwi, pero ellos mismos nos están diciendo que no es oro todo lo que reluce en la descripción del producto: Leche fermentada desnatada con kiwi y bífidus actiregularis CON AZÚCARES y edulcorantes. Entre sus ingredientes aparece la fructosa, es decir, azúcar.
  • En la tabla de composición nutricional, hacemos una visita al importantísimo “DE LOS CUALES SON AZÚCARES” y allí podemos ver que un yogur tiene 7,9 gramos de azúcar… es decir 2 terroncitos de azúcar por yogur.

CONCLUSION: Te saldrá más barato si compras un yogur natural de toda la vida y le pones un kiwi o dos. Además será mucho más saludable porque así evitamos los efectos negativos del azúcar y obtendremos los beneficios de consumir fruta de verdad. ¿Tienes el hábito de tomar el café y las infusiones sin azúcar? Entonces, ¿Porqué tomas yogures con 2 terrones de azúcar añadido?

ACTIVIA CON MUESLI

Etiqueta del yogur Activia con muesli

Etiqueta del yogur Activia con muesli

  • Qué foto más bonita la de las 5 pasas con una avellana y las espigas de trigo que, por cierto, solo son un 3,5% del producto.
  • Tiene oligofructosa, azúcar y caramelo para darle un color marroncete. Yo me pregunto, ¿Lo pondrán para que le dé el color marrón del cereal? ¿Le dará al consumidor, un yogur de color oscurito, la sensación de estar tomando más fibra? y por último, ¿PORQUÉ CARAMELO, SEÑORES DEL ACTIVIA DE COLOR MARRONCETE?
  • Para cuantificar esta cantidad de azúcar, vamos a la tabla de composición nutricional dónde vemos que un yogur (de 120 gramos en este caso) tiene 5,8 gramos de azúcar, es decir, 1,5 terrones de azúcar.

CONCLUSION: Igual que con el kiwi: coge un yogur natural, ponle avena, pasas, frutos secos y eso es una maravilla al lado de este yogur. Si os fijáis, los yogures suben de precio pero la cantidad de producto va disminuyendo. Antes, todos los yogures eran de 125 y ahora encuentras de 120 e incluso 100 al precio de siempre o superior.

DANONE SABOR FRESA

Un clásico de los de toda la vida, y ya se sabe que lo de toda la vida es mejor… ¿O no? ¡Veamos!

Etiqueta de danone sabor fresa

Etiqueta de Danone sabor fresa

Si tomas este yogur o cualquiera de color rosita (o cualquier otro color artificial)… coge una silla y siéntate: Tenemos que hablar.

  • En los ingredientes encontramos en segundo lugar el azúcar. Me gustaría recordar que el orden de los ingredientes aparece en función de su presencia en el producto, de mayor a menor cantidad.
  • Si vamos a la composición nutricional podemos ver la cantidad en la que aparece este ingrediente. En un yogur hay 15,6 gramos de azúcar, es decir, 3,9 terrones de azúcar.
  • Otro dato interesante de los ingredientes es el remarcado “COLORANTE CARMÍN”, no digo que sea peligroso ni que afecte a tu alimentación, pero creo que es importante saber lo que uno compra y sobretodo, lo que uno come cuando ingiere una mezcla de cosas hechas por la industria alimentaria…espero que te gusten los insectos.

El colorante carmín o colorante natural número 4 o E-120 (seguro que lo habrás visto en infinidad de productos como gelatinas, golosinas, snacks, mortadelas y otros fiambres, salchichas, etc.) se extrae de la cochinilla o dactilopius coccus. ¿Y eso qué es? Esto:

bicho bola colorante alimentario

Aditivo carmín o E-120

El bicho bola de toda la vida. Para saber más sobre el tema os recomiendo este artículo del blog Comersinmiedo.com.

Como dato curioso os comentaré que se utilizan 100.000 bichitos de estos para hacer un Kg de carmín y que también lo encontraréis en vuestros cosméticos y prendas de ropa coloreadas entre otros.

CONCLUSION: Azúcar por un tubo con un toque de bicho bola… nada más que añadir.

DANONINO SABOR FRESA

Etiqueta de danonino sabor fresa.

Etiqueta de Danonino sabor fresa.

  • Es un producto enfocado para niños, solo por eso ya deberíamos saber que va de azúcar bien servidito y que debemos rechazarlo. Pero para los que todavía confían en los productos infantiles, echémosle un vistazo.
  • Para que nos vayamos acostumbrando: si tiene sabor fresa solo hay que jugar a buscar al bicho bola en lugar de a Wally entre los ingredientes… ¡Encontrado! Está en forma de”CARMINES”.
  • Ahora vamos a mirar los ingredientes para detectar los azúcares añadidos: azúcar, fructosa, jarabe de fructosa y almidón modificado de tapioca.
  • ¿Cuánto azúcar es todo esto? Veamos la composición nutricional dónde aparece una cantidad de 11,2 gramos de azúcar por 100 gramos pero debemos tener en cuenta que un Danonino tiene 50 gramos, por lo tanto son 5,6 gramos (la mitad) que supone casi un terrón y medio de azúcar en un volumen muy pequeño.

Si el niño no se sacia y se toma otro o como te recomiendan en el envase le das 2 unidades en total serían 2,8 terroncitos de azúcar.

CONCLUSION: Hazle un favor al niño y dale un yogur natural. Exacto, el de los adultos… ¡No le pasará nada, simplemente le estarás haciendo un favor! Le estarás dando:

  • Un producto saludable.
  • Un yogur de verdad, con el sabor ácido del yogur porque es un yogur al fin y al cabo es lo que tiene.
  • Al no darle cosas azucaradas y dulces sus preferencias alimentarias irán a favor de su salud.

SOJA VAINILLA HACENDADO

etiqueta yogur vegetal

Etiqueta yogur de soja sabor vainilla de hacendado

Si eres de los que toma yogures de soja pensando: “¡Qué maravilla! Es vegano así que no puede ser malo.” Tu intención es buena, pero la industria no lo es.

Los yogures de soja suelen ir a tope de azúcar y si son de sabores todavía más. Veamos este ejemplo:

  • En los ingredientes aparece como segundo ingrediente el azúcar y justo después el almidón.
  • Al mirar la información nutricional vemos que este producto tiene un 11% de azúcar, es decir, por cada yogur (100gr) tiene 2,75 terrones de azúcar.

CONCLUSION: al ser de origen vegetal puede dar una falsa sensación de saludable, pero no olvidemos que se trata de un procesado y que el azúcar nos lo pueden incluir en productos vegetarianos o veganos también.

Además aprovechan el tema del calcio, ya que a muchos veganos les preocupa hacer una carencia de este mineral y añaden en la etiqueta de forma muy visible: FUENTE DE CALCIO. Sí sí, pero de azúcar también es una buena fuente. No compensa.

VITALINEA CREMOSO NATURAL EDULCORADO

Etiqueta del yogur natural cremoso edulcorado de Vitalinea.

Etiqueta yogur Vitalinea cremoso natural edulcorado

  • Si miramos los ingredientes aparece la polidextrosa y por su nombre nos puede parecer que es un azúcar. Se trata de un aditivo que se añade como espesante pero es una fibra y prácticamente tiene ningún efecto a nivel glucémico.
  • Después aparecen edulcorantes, por lo que no parece que vaya a tener demasiado azúcar, sin embargo veamos la información nutricional.
  • Un yogur tiene 8,1 gramos de azúcar, es decir 2 terrones de azúcar. ¡Telita! Por ello os recomiendo que miréis tanto los ingredientes como la composición nutricional.

CONCLUSIONES: Parece un yogur natural desnatado y sin azúcar, pero si vemos la composición nutricional por cada yogur nos estamos tomando 2 terrones de azúcar. Te aseguro que podemos encontrar un yogur natural con la mitad de azúcar.

YOGUR BEBIBLE FRESA HACENDADO

Etiqueta yogur de fresa bebible de hacendado.

Etiqueta yogur de fresa bebible de hacendado.

De nuevo me dirijo a los fieles seguidores de los productos infantiles, a aquellos que todavía creen que lo que está hecho para los niños tiene que ser bueno sí o sí y no puede suponer ningún riesgo para ellos.

  • En los ingredientes aparece el azúcar, jarabe de glucosa, lactosa y almidón.
  • Cuando miramos la tabla de composición nutricional vemos que cada yogur bebible tiene 14,4 gramos de azúcar, es decir 3,6 terrones de azúcar.
  • Si a algún padre le parece que dar esto a su hijo es una forma de que el niño tome fruta (en este caso fresa), el producto tiene un 1,3% de puré de fresa es decir 1,49 gramos de puré de fresa (ni si quiera estamos hablando de fresas de verdad).
  • De nuevo, al ser un producto rosado encontramos al bicho bola como colorante.

CONCLUSION: Insisto, dale un yogur natural y punto. Si a tu hijo le estás dando este producto ni le das yogur ni le das fresa, le haces comer casi 4 terrones de azúcar.

YOGUR GRIEGO HACENDADO DE FRESA

ETIQUETA YOGUR GRIEGO SABOR FRESA

Etiqueta del yogur griego sabor fresa de hacendado

  • En su etiqueta aparece “CON FRUTAS” pero si vemos la etiqueta tiene un 4% de puré de fresa (que son 5 gramos de puré).
  • Entre los ingredientes encontramos nata (es común encontrarla entre los primeros ingredientes de un griego), lactosa y almidón.
  • En la composición nutricional podemos ver que tiene 17,4 gramos de azúcar, lo que equivale a 4,35 terrones de azúcar además de ir bien servidito de grasa.
  • Y otra vez, al ser rosita, tiene bicho bola.

CONCLUSION: Que tenga dibujos de fresa no quiere decir que tenga fresa. Que tenga puré de fruta no significa que tenga fruta sino más azúcar y que sea griego casi siempre es sinónimo de mucho azúcar con mucha grasa. Para comerte esto disfruta con un flan, unas natillas o una crema catalana.

YOGUR ORIGINAL NATURAL DANONE

 

Etiquetado yogur natural danone

Etiqueta del yogur natural de danone.

En primer lugar, disculpas por no tener foto de ingredientes. Los vi y pensé: “me vale como yogur natural de verdad” y directamente hice la foto a la composición nutricional.

Entre sus ingredientes no aparecía ningún azúcar, ni almidones, ni colorantes extraños. Si no tiene ningún azúcar añadido entre los ingredientes y en su composición nutricional vemos que tiene entre 3-5 gramos de azúcar, podemos considerar que el yogur es saludable ya que estos azúcares son los presentes de forma natural (no olvidemos que la lactosa es un azúcar). Podemos considerarlo un yogur de verdad, aunque yo recomiendo que cuanto menos azúcar tengan, mejor.

CONCLUSIONES:

  • Un buen yogur no tiene azúcares o primos hermanos del azúcar añadidos.
  • Si no aparece ninguno de ellos entre los ingredientes y tiene hasta 5 gramos de azúcares podemos entender que se trata de los azúcares naturalmente presentes y aceptarlo como un yogur natural correcto (incluso si es “sin lactosa”, ya que este término no significa que el producto tenga menos azúcares).
  • Será mejor yogur cuanto menos azúcar tenga.
  • Es mejor que contenga menos azúcar y no de que se trate de un 0%: Cuando un yogur es 0% no quiere decir que sea sano, quiere decir que es bajo en grasa pero puede llevar mucho azúcar. Sin embargo, un yogur que no sea desnatado o 0% tendrá unos 2-3 gramos de grasa (muy poquito) y es más fácil encontrarlo con una cantidad menor de azúcar que si nos fijamos únicamente en desnatados. Además, nos saciará mucho más y evitará que tomemos productos procesados.
  • Siempre fíjate tanto en los ingredientes como en la composición nutricional, me refiero tanto a los yogures como a cualquier otro producto que compres o que tengas por casa y consumas habitualmente.
  • Los productos para niños no son mejores para los niños, al contrario.
  • No te creas el anuncio, no te creas al famoso de vientre plano, coge la etiqueta y échale un buen vistazo. Recuerda que los que hacen el anuncio no se preocupan por tu salud, ni quieren que estés sano o que te sientas bien. Tienen un producto con azúcar, adictivo y quieren vender y ganar toda la pasta que puedan y les da igual que sea a costa de tu salud.
  • Si lleva carmín o E-120, lleva bicho bola.
  • ¿En los productos pone que hay una cantidad diaria de azúcar recomendado? Ni caso, como dice la OMS en sus declaraciones, cuánto menos azúcar tomemos, mayor será el beneficio para nuestra salud.
NutriConsejos

¿Cómo aprovechar los nutrientes de los vegetales?

24 Enero, 2017

¡Ya estoy aquí de nuevo! He estado algunas semanas sin actualizar el blog porque he tenido muchísimo trabajo (¡Y toco madera para que siga siendo así!). Además quería pediros disculpas porque durante estos últimos días ha habido errores en la web ya que no permitía acceder ni a los artículos ni a las páginas (ya está solucionado).

Este artículo será más práctico que teórico, os voy a hablar todavía más sobre los alimentos que deben ser la base de nuestra alimentación: las hortalizas y las frutas. ¿Porqué son tan importantes? ¿Cómo podemos optimizar el aporte vitamínico y la absorción de nutrientes de estos alimentos? ¿Qué cocciones conservan mejor las vitaminas? ¿Es bueno consumir el caldo cuando hervimos vegetales? ¿Deberíamos comer la fruta con piel?

Conservar vitaminas y minerales de frutas y hortalizas

¿Cómo aprovechar al máximo los nutrientes de frutas y hortalizas?

Hablaré de estos temas y algunos más en este artículo. En primer lugar quiero hablaros de la fuente de la cual he extraído toda la información, se trata de una revisión de la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética titulada “Recomendaciones de manipulación doméstica de fruta y hortalizas para preservar su valor nutritivo”.

¿Porqué consumir frutas y hortalizas?

Jamás me cansaré de repetirlo: Los beneficios para la salud del consumo diario de al menos 5 raciones de frutas y hortalizas está más que documentado. Su ingesta se ha asociado a un menor riesgo de enfermedad y mortalidad: la OMS asegura que la baja ingesta de frutas y hortalizas ocasiona 1,7 millones de muertes (debido a enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedades respiratorias y diabetes). ¡Ojo al dato! ¿Sabías que incrementar el consumo de 3 a 5 raciones diarias de estos alimentos vegetales reduce un 26% la probabilidad de padecer un accidente cerebro-vascular? ¡Es fantástico!

En España no alcanzamos las cantidades recomendadas por la OMS de vegetales y esto se vincula, al igual que en otros países, a un elevado consumo de cárnicos y cereales refinados.

¿Porqué son tan buenos los vegetales? No se conocen los mecanismos exactos. No sabemos si es por su riqueza en nutrientes (vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra, etc.) o que debido a la ingesta de esta cantidad de vegetales nos ayuda a desplazar el consumo de alimentos procesados y perjudiciales para nuestra salud.

Consejos generales

Antes de empezar a hablar sobre cómo aprovechar al máximo los nutrientes de las frutas y hortalizas en casa, creo que es más importante tener presente otros aspectos: la sostenibilidad y el medio ambiente, evitar los residuos, la seguridad de los alimentos que consumimos y evitar algunas preparaciones menos saludables.

Por ello, aquí os dejo algunos consejos:

  • Preferir frutas y hortalizas frescas de temporada y de producción local. Mejor si se compran en un mercado que en un supermercado y que especifique la localidad de dónde proviene el alimento.
  • Que se adquieran en canales comerciales autorizados que cumplan las medidas de limpieza y desinfección.
  • Adaptar al máximo la compra al ritmo de consumo del hogar y a la capacidad de conservación, para evitar que los alimentos se estropeen y acaben desechándose.
  • Usar diversas técnicas culinarias de consumo y variadas para facilitar la ingesta de frutas y hortalizas.
  • Consumir la fruta preferiblemente entera. En el licuado y triturado el aprovechamiento del azúcar es mayor y a la vez su capacidad de saciar tras la ingesta es menor.

Ahora vayamos más al detalle: ¿Cómo afecta nuestra manipulación y conservación de los alimentos a sus nutrientes?

Manipulación doméstica de frutas y hortalizas

En casa manipulamos los alimentos para poder consumirlos, ya sea eliminando partes no digeribles, alargando su vida a través de la conservación o sometiéndolos  a cocciones para mejorar su sabor, olor, aspecto y textura 8beok0b.

Todos estos aspectos pueden producir cambios en el contenido de nutrientes del alimento y también en su biodisponibilidad, es decir, en el grado en el que nuestro organismo puede aprovechar una sustancia concreta, como puede ser una vitamina determinada.

El objetivo de manipular los alimentos conociendo mejor cómo afecta cada proceso a su valor nutritivo, nos ayuda a beneficiarnos al máximo de sus nutrientes.

Manipulaciones y posibles alteraciones en nutrientes.

  1. Almacenamiento y conservar

En el almacenamiento de vegetales muchos factores influyen tanto en el aspecto del alimento como en la estabilidad de los nutrientes: temperatura, humedad, luz, composición del gas atmosférico…

Conservación de frutas y vegetales

Estabilidad de algunos nutrientes bajo diferentes condiciones. Fuente: http://renhyd.org/index.php/renhyd/article/view/85

Existen alimentos más o menos sensibles a la pérdida de nutrientes producidas por estas condiciones. Por ejemplo, a una temperatura de 20-25ºC (temperatura ambiente) se producen reacciones químicas que afectan al valor nutricional de los vegetales, pero reduciendo la temperatura a 10ºC las podemos reducir a la mitad.

La conservación a gran escala (en cámaras frigoríficas) es la que permite un mayor control de todos estos factores que influyen en el almacenaje y conservación de frutas y vegetales. ¿Qué podemos hacer en casa?

  • Se recomienda poner las frutas y hortalizas frescas en la parte templada de la nevera. Los tomates y frutas tropicales como el aguacate, el plátano o la piña pueden conservarse fuera del refrigerador en un lugar fresco.
  • No lavar las frutas y hortalizas previamente a guardarlas porque la humedad produce que el proceso de deterioro del alimento se acelere. Es importante lavar y desinfectar los vegetales en el momento de su consumo y no antes.

Actualmente podemos encontrar hortalizas y verduras envasadas en atmósferas controladas en la zona de refrigerados (de 4ª gamma). Éstas mantienen sus propiedades organolépticas y nutritivas en unas buenas condiciones y además son más fáciles de consumir ya que no necesitan preparación previa. El único problema es que deben consumirse en un plazo de 3 días porque generalmente al cuarto día sufren pérdidas importantes de nutrientes como los folatos o los carotenoides.

Aclaraciones: El frío también puede alterar la textura de algunos alimentos, en especial el plátano si lo conservamos a una temperatura por debajo de los 12ºC o el tomate o el pepino si los sometemos a una temperatura inferior de los 7ºC. La temperatura óptima de conservación del melocotón y la nectarina es entre los 2 y 8 grados y la de la manzana es a 2 grados máximo (por encima de esta temperatura la textura de la pulpa se altera).

Otra opción de conservación que debemos tener presente es el congelado, ya que afecta poco al contenido en nutrientes, pero sí debemos tener presente que en las frutas puede producir un cambio en su textura.

Se recomienda que antes de congelar las hortalizas se escalden (es decir, hervirlas a 100 grados durante 1-2 minutos con un rápido enfriamiento posterior) para inactivar sustancias reactivas, mantener mejor su contenido en nutrientes y prolongar su estabilidad. Es cierto que este escaldado reduce en una pequeña cantidad algunas vitaminas hidrosolubles, pero aumenta la biodisponibilidad de las liposolubles como las vitaminas A y E.

  1. Limpiar, cortar, pelar, rallar, exprimir, licuar y triturar

Se ha visto que la parte exterior de las frutas y hortalizas, además de ser rica en fibra, tiene una mayor concentración de nutrientes. Por ejemplo:

  • La lechuga: En sus hojas exteriores tiene más vitamina C, calcio, hierro y carotenoides que en las hojas blancas del interior.
  • La col: Las hojas exteriores tienen 21 veces más caroteno, 3 veces más hierro y 1,5 veces más vitamina C que las hojas. Sin embargo, las que se encuentran en el núcleo son más ricas en tiamina (vitamina B1) y riboflavina (vitamina B2).
  • La manzana: En la piel contiene 2-5 veces más vitamina C que en la pulpa.
Vegetales más nutritivos

La piel de la manzana es rica en vitamina C y fibra.

Esta parte de los vegetales es perfectamente comestible, siempre que la pieza provenga de canales autorizados que cumplan las garantías de contenidos no excesivos de sustancias fitosanitarias, y se tomen las medidas de limpieza y desinfección recomendadas en el hogar, más adelante os explicaré como asegurar estos dos últimos pasos en casa.

Pelar y cortar frutas y hortalizas aumenta la pérdida de nutrientes, sobretodo de vitaminas solubles como la vitamina C o el ácido fólico tras quedar expuestos a agentes químicos y físicos que promueven esta pérdida. Al pelar la fruta perdemos la fibra que contiene su piel. La cantidad tanto de vitaminas como de fibra se ve mermada de forma proporcional a la profundidad del corte que estemos realizando en la pieza.

Otro tema interesante que me gustaría recordar es la urgencia con la que se suele tomar el zumo de naranja natural porque pierde la vitamina C. ¿Es realmente necesario? De ello hablé en este post.

¿Cómo limpiar y desinfectar frutas y hortalizas?

1)Lavarse adecuadamente las manos y secarse con un papel limpio. Evitar los trapos sucios.

2) En un bol añadir la cantidad de agua y de desinfectante (o lejía alimentaria) adecuada (indicada en el producto desinfectante).

3) Añadir los vegetales y dejarlos en remojo con la mezcla durante mínimo 5 minutos.

4) Después aclarar los alimentos con abundante agua.

  1. Fermentación y germinado

La fermentación tiene multitud de beneficios:

  • Mejora la biodisponibilidad del hierro de cereales y legumbres.
  • Mejora la digestibilidad de las proteínas.
  • Aumenta el contenido de algunas vitaminas del grupo B.
  • Produce ácidos orgánicos que mejoran la absorción de hierro y zinc en cereales y semillas.

El germinado mejora la biodisponibilidad de minerales como el calcio, selenio o zinc ya que ayuda al desprendimiento de sustancias llamadas “antinutrientes” que dificultan su absorción si se consumen en crudo.

Se recomiendan especialmente estas técnicas para veganos  y sobre todo para crudiveganos para aprovechar al máximo los nutrientes de los alimentos de origen vegetal.

  1. Cocción

La cocción tiene sus “pros” y sus “contras”. Por ejemplo, puede reducir la cantidad de fibra y vitamina C, pero a la vez aumentar la biodisponibilidad de ácido fólico, licopeno y carotenoides.

Los minerales, proteínas, carbohidratos y grasas presentan menores pérdidas y generalmente no resultan significativas.

A continuación hablaré de los efectos que se producen en los vegetales en función de diversos tipos de cocción: hervido, guisado, cocción a presión, cocción al vapor, microondas, salteado, frituras y sofritos y por último el horneado.

  • Hervido:

Sobre las pérdidas vitamínicas destaca la pérdida de ácido fólico y de vitamina C.

La pérdida de minerales es mayor cuanto…

– Mayor sea la cantidad de agua que utilizamos para hervir.

– Más tiempo dure la cocción.

– Menor sea el tamaño de los trozos del alimento debido a una mayor relación entre superficie y volumen.

Muchos minerales quedan en el agua por ello se recomienda su consumo, pero es importante conocer algunas excepciones: las acelgas, espinacas y remolachas. Estos 3 vegetales tienen alto contenido en nitratos y se desaconseja consumir el agua en el que se han hervido. De hecho, los niños menores de 1 año no deberían tomarlos i entre el año y los tres años de edad se debe limitar su consumo a no más de una ración diaria.

Un apunte interesante es que si añadimos zumo de limón o vinagre al agua, se genera un medio ácido lo que mejora la preservación de las vitaminas de los alimentos.

Otro aspecto a considerar es que conviene esperar a que el agua hierva para añadir los alimentos ya que así conservarán mejor sus nutrientes, esto no hace falta que se haga cuando se va a consumir el caldo como puede suceder si queremos hacer una sopa o un puré o una crema.

  • Guisado:

Cuando en un guiso incluimos vegetales, este tipo de cocción produce una notable pérdida de sus nutrientes al ser de larga duración y además a una temperatura moderada. Aun así, la pérdida no es superior a cuando hervimos vegetales con mucho agua durante un largo período de tiempo.

  • Cocción a presión:

Se producen menos pérdidas que con el hervido o el guisado. Las recomendaciones de agua, tiempo y tamaño de los vegetales es la misma que en el hervido, es decir, poner poca cantidad de agua (la justa y suficiente), que el periodo de tiempo no sea largo y que el tamaño de los trozos de los vegetales no sean muy pequeños.

  • Cocción al vapor:

Cocinar al vapor y al microondas son las cocciones que parecen retener mejor los nutrientes. Además, estas dos opciones aumentan la biodisponibilidad de algunas sustancias como la luteína, el betacaroteno, los alfa y gamma- tocoferoles y el hierro.

El vapor conserva y potencia el valor nutritivo de los vegetales.

Vegetales al vapor… ¡Muy nutritivos!

  • El microondas:

El funcionamiento de un microondas se basa en producir unas radiaciones que hacen vibrar las moléculas pequeñas (como las del agua), lo que produce que el alimento se caliente.

Al comparar la cocción convencional con la de este electrodoméstico, se ha visto que la velocidad de calentamiento de microondas es 4 veces mayor, más uniforme y homogéneo y la eficiencia es mayor.  Al ser tiempos tan cortos y no estar en contacto con agua, las pérdidas nutritivas son mínimas, por ejemplo: si cocinamos una hortaliza en el microondas en lugar de por otro método convencional la pérdida de vitamina C se reduce hasta el 45%.

Es importante recordar que los plásticos para conservar, calentar o congelar deben ser de uso alimentario y contener los símbolos pertinentes que indiquen que realmente son aptos para ese uso.

Si temes al microondas, crees que es dañino o quieres saber más sobre materiales aptos para utilizar en el microondas te recomiendo este artículo: “¿Es peligroso calentar los “tupper” en el microondas?” del conocido blog gominolasdepetroleo.com.

  • Salteado:

Este tipo de cocción consiste en la adición de una grasa y someter al alimento durante poco tiempo a una elevada temperatura.

El interior de los vegetales no alcanza una gran temperatura y quedan poco cocidos así que las pérdidas nutritivas son pequeñas.

  • Frituras y sofritos:

La fritura requiere poco tiempo, así que generalmente la temperatura que alcanza el interior del alimento tampoco es muy alta y por lo tanto no se pierden nutrientes. La pérdida más significativa puede producirse en el tiempo que transcurre desde lavamos, pelamos y cortamos el alimento hasta que se fríe.

Se recomienda freír a una temperatura de 180 grados con abundante aceite, preferiblemente aceite de oliva.

Para hacer un sofrito se utiliza aceite y hortalizas, principalmente cebolla y tomate y se someten a temperaturas relativamente bajas por lo que se aprovechan mejor las sustancias bioactivas, pero si se realiza durante un periodo largo de tiempo se pierden las vitaminas más sensibles.

  • El horneado:

A través de los jugos se desprenden algunas vitaminas y la pérdida de vitamina C en este tipo de cocción suele rondar el 80%. Es importante controlar el tiempo y la temperatura, siendo mejor las temperaturas elevadas y los tiempos cortos. Se recomienda hornear las hortalizas enteras y evitar trocearlas en trozos pequeños, por el mismo motivo que hemos comentado en el hervido (la relación de superficie y volumen).

Conclusiones

  • Lo más importante es que debemos aumentar el consumo de frutas y hortalizas sin que el tipo de manipulación o cocción y las pérdidas nutritivas que pueda suponer sea un impedimento.
  • Evita tener durante mucho tiempo almacenado en el refrigerador los productos frescos.
  • Aprovecha las capas exteriores de las frutas y hortalizas.
  • Lava, desinfecta, corta y pela el alimento justo antes de consumirlo.
  • Es importante lavar y desinfectar los vegetales adecuadamente.
  • Controla el tiempo en remojo de las piezas cortadas.
  • Prefiere técnicas de cocinado que no tengan contacto con agua como el microondas o el vapor..
  • Añade zumo de limón o vinagre a la cocción para preservar mejor los nutrientes.
  • Aprovecha el agua de los vegetales hervidos a excepción de las acelgas, espinacas y remolacha.
  • Si hierves, no utilices demasiada agua y controla el tiempo de cocción.
  • Evita la cocción excesiva de los alimentos.
NutriConceptos

Ayuno intermitente ¿Sí o no?

12 Diciembre, 2016

Os seré sincera, desconocía totalmente el concepto del ayuno intermitente cuando decidí escribir este artículo. Me interesó el tema tras ver que dietistas-nutricionistas habían publicado contenidos hablando de sus beneficios e incluso que algunos lo practican, así que decidí investigar.

He estado leyendo varios artículos (al final del artículo incluyo todas las fuentes) y hay muchas controversias respecto a esta práctica.

Vayamos paso por paso…

Ayuno intermitente… ¿Sí o no?

¿De dónde viene lo del ayuno intermitente?

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NutriConsejos

¿Cuál es la base de la alimentación saludable?

23 Noviembre, 2016

Te resumiré en 4 palabras cuál es la base de una alimentación saludable: frutas, verduras y hortalizas. ¿Esto no tiene nada de novedoso para ti? Pues por mi experiencia en consulta, parece que este mensaje no ha calado lo suficiente en los hábitos de la población general.

Muchos saben que el consumo de vegetales es importante para estar sanos y prevenir enfermedades, sin embargo pocos toman las raciones diarias que se recomiendan de estos alimentos y después buscan en google “dieta milagro”, “multivitamínico” o “superalimento”.

No tiene ningún sentido que estemos buscando  productos saludables o fórmulas milagrosas para adelgazar si no tomamos las 5 raciones de frutas, verduras y hortalizas diarias recomendadas. Como comenté en el post anterior, este pensamiento contribuye a tener una alimentación irracional.

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NutriConsejos

¿Tu alimentación es irracional?

10 Noviembre, 2016

Somos seres humanos y por lo tanto naturalmente racionales… con nuestras creencias irracionales. Sin duda tenemos la capacidad de razonar y es algo que nos diferencia del resto de animales, sin embargo, nuestra cabeza, nuestras reacciones y nuestros hábitos están plagados de incoherencias.

ideas irracionales

Una creencia irracional conlleva a un pensamiento irracional y así a un acto irracional.

Cuando hablamos de hábitos alimenticios somos especialmente caóticos, creemos que un alimento es dañino, lo evitamos a toda costa y después hacemos algo que es mucho peor. El gran culpable de que esto suceda es de la “malnutrición” informativa que recibimos diariamente en los diferentes medios y la cantidad de mitos que nos rodean.

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NutriConceptos

Unboxing de productos: Snack Gods

2 Noviembre, 2016

El post de esta semana es totalmente diferente a todo lo que he escrito anteriormente. Os explico, hace unos días contactaron conmigo de la tienda online Snack Gods para enviarme los productos que yo eligiera con el objetivo de que hiciera una crítica totalmente objetiva sobre ellos.

Se trata de una tienda de productos principalmente ecológicos pero también son aptos para veganos, vegetarianos, celíacos, intolerantes a la lactosa, etc. No son marcas que podamos encontrar fácilmente en el mercado, de hecho no conocía ninguna de las marcas que tienen en la tienda virtual.

Los productos que he escogido para analizar son: bebidas de té matcha (normal y con fruta), galletas veganas, una barrita crudivegana, una barrita infantil, mezquite en polvo y unos bocaditos aptos para la dieta Paleo.

productos veganos

Productos de Snack Gods

¡Vamos allá!

Bebidas con té matcha

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NutriConsejos

Hablemos de legumbres #Cucharasdesalud

27 Octubre, 2016

El 24 de noviembre es el día Mundial del Dietista-Nutricionista. Para celebrar nuestro día y que es el año internacional de las legumbres, el Consejo General de Dietistas-Nutricionistas nos ha propuesto “hacer mucho ruido” para promover el consumo de éstos alimentos tan saludables. Durante las próximas 4 semanas podrás leer todos los artículos sobre el tema en las redes sociales a través del hashtag #Cucharasdesalud y #DMDN.

¿Qué puedo decir sobre las legumbres?… ¡Por dónde empezar!

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NutriConceptos

¿Qué es comer sano?

13 Octubre, 2016

He hablado mucho sobre la industria alimentaria, sobre no creer en los envases ni en los anuncios y la semana pasada descarté el 70% de todo lo que puedes encontrar en el supermercado. ¿Y ahora qué? No se trata de morirse de hambre ni mucho menos, comer sano y equilibrado es comer mucho, pero mucho de otras cosas.

¿Qué es una alimentación saludable?

Comer sano permite conseguir y mantener el funcionamiento óptimo del organismo y conservar y recuperar la salud reduciendo el riesgo de padecer enfermedades. También asegura la reproducción, la gestación, la lactancia, el crecimiento y el desarrollo óptimo de las personas.

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NutriConsejos

Productos y anuncios engañosos

6 Octubre, 2016

La industria alimentaria nos está enfermando. Nos venden productos con muchísimo azúcar y otros ingredientes baratos de pésima calidad con efectos muy negativos en nuestro organismo. Los hacen atractivos, con un buen mensaje en el envase y un atractivo anuncio publicitario. ¿Este tipo de producto aparece ocasionalmente? No, vivimos con ello: forman parte de la mayoría de anuncios publicitarios y ocupan el 70% de los supermercados.

Siempre os digo que hay que comer más alimentos y menos productos alimenticios. Pero claro, si vas al supermercado o enciendes la televisión, encontrarás envases y anuncios que te mostrarán productos de inocente apariencia llenos de tentadoras promesas pero perfudiciales para tu salud.

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NutriConceptos

Si la vida te da naranjas, no hagas zumo.

1 Octubre, 2016

Bajan las temperaturas, llegan los primeros resfriados y con ellos el archiconocido zumito de naranja.

Nos invade la necesidad de tomar un zumo de naranja natural a primera hora para sentir que las defensas afloran, un escudo protector nos envuelve y no hay bacteria ni virus que pueda con nosotros.

En el post de hoy resolveré las siguientes cuestiones:

  1. ¿El zumo de naranja contribuye a prevenir o a curar un catarro?
  2. ¿Hay que beberse el zumo rápidamente porque pierde la vitamina C?
  3. ¿Tenemos que tomar zumos o suplementos de vitamina C para alcanzar los niveles recomendados?
  4. ¿Qué diferencias hay entre el zumo de naranja y una naranja entera?
zumo de naranja

Zumo de naranja y vitamina C.

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