NutriConceptos

Ayuno intermitente ¿Sí o no?

12 diciembre, 2016

Os seré sincera, desconocía totalmente el concepto del ayuno intermitente cuando decidí escribir este artículo. Me interesó el tema tras ver que dietistas-nutricionistas habían publicado contenidos hablando de sus beneficios e incluso que algunos lo practican, así que decidí investigar.

He estado leyendo varios artículos (al final del artículo incluyo todas las fuentes) y hay muchas controversias respecto a esta práctica.

Vayamos paso por paso…

Ayuno intermitente… ¿Sí o no?

¿De dónde viene lo del ayuno intermitente?

Proviene de que hemos sido durante el 99% de nuestra existencia cazadores- recolectores. No comíamos cada 2-3 horas, ni hacíamos 5 comidas al día e incluso podíamos pasar varios días sin poder alimentarnos.

En base a esto, se concluye que nuestra sensación de hambre que aparece cada 3-4 horas no es real porque no representa nuestra naturaleza.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente no es un tipo de dieta sino un patrón alimentario. Se trata de no hacer algunas comidas (o estar unas horas sin comer) de forma consciente e intencionada y repetir esta pauta con una determinada frecuencia.

Existen muchos tipos de ayuno intermitente en función de:

  • Las horas que se está en ayunas.
  • Las horas en las que se permite comer o lo que también se llama “ventana de alimentación”.
  • La frecuencia semanal en la que se realiza el ayuno.

Existen muchos tipos, los más comunes y fáciles de hacer son:

  • Ayuno 12/12: Seguro que alguna vez lo has hecho y ni siquiera te has dado cuenta. Si un día has dormido 10 horas y el día anterior cenaste relativamente pronto, o algún día no te dió tiempo de desayunar ni picar nada… ya has estado 12 horas en ayunas. Hacerlo es tan sencillo como teminar de cenar a las 21 y no desayunar hasta las 9h del día siguiente, por ejemplo.
  • Ayuno 16/8: Se trata de estar 16 horas en ayunas y 8 horas para la ventana de alimentación.

Otros tipos de ayuno son:

  • Plan 5:2 en el que no se debe superar las 500-800kcal al día durante dos días de la semana.
    Y yo me pregunto… ¿Con qué alimento obtenemos estas calorías? ¿De qué calidad son? Creo que es algo peligroso…
Ayuno periodico

Ayuno intermitente plan 5:2

  • Hacer 1 o 2 días no seguidos a la semana de ayuno de 24h. En mi opinión… ¡Difícil!
  • Saltarse alguna comida de vez en cuando. ¿Cada cuánto? ¿Qué comidas? Muy poco concreto…

La práctica del ayuno

Lo que definitivamente me llevó a investigar y escribir este artículo fue esta foto que publicó en instagram la dietita-nutricionista Victoria Lozada, autora del blog http://nutritionisthenewblack.net y especialmente conocida por su cuenta de instagram (enlace en la imagen).

Ayuno intermitente

Imagen de @nutritionisthenewblack

Sin pensarlo dos veces contacté con ella para hacerle unas preguntas sobre el tema y cómo practica ella el ayuno intermitente.

Aquí tenéis la entrevista completa:

1. ¿Qué tipo de ayuno intermitente recomiendas? ¿Cuántas horas de ayuno, de que hora a que hora del día?

Victoria: Yo suelo recomendar el de 16/8. Si se nota mucha debilidad o demasiada pérdida de peso, el de 12/12 también sirve. Usualmente lo mejor es que se empiece después de cenar. Para pasar así 7-8 horas al dormir sin comer nada, y ya romper el ayuno en la hora de la comida. Sin embargo, siempre es mejor comenzar con el 12/12, para ir viendo sensaciones. 

2. ¿Con qué frecuencia realizas este tipo de ayuno? 

Victoria: Lo suelo hacer la mayor cantidad de veces posible a la semana. Quizás en una semana lo hago 3-4 veces. 

3. ¿Qué líquidos ingieres durante el ayuno?

Victoria: Ingiero agua, agua inficionada con menta o limón, o té. También se puede ingerir café pero no me gusta el café solo.

4. ¿Qué te motivó a realizar esta práctica? 

Victoria: Realmente encontré varios artículos interesantes en la web, y me pareció curiosa esa práctica. Solía ser insoportable cuando me daba mucha hambre, ahora me di cuenta de que muchas veces era psicológico o que puedo controlarla mejor de lo que creía. 

5. ¿Te resultó difícil iniciar el hábito de este tipo de ayuno? Si puedes dar algún truquito para personas que quieran iniciarse (por ejemplo si te resultó difícil saltarte alguna comida).

Victoria:  El primer día que lo hice, se me ocurrió hacerlo durante el día y esto no lo recomiendo para quien quiera empezar. Es mejor empezar desde la última comida de la noche, dormir, y ya pasar unas 4-5 horas más de ayuno para luego comer tranquilamente. 

6. ¿Hay algún alimento en especial con el que te guste romper el ayuno?
Victoria: En realidad aunque sea media mañana o la comida, me encanta el desayuno. Entonces suelo incluir primero una fruta, y luego avena o tostadas y listo.

7. ¿A quién se lo recomendarías? ¿En tu consulta lo has recomendado alguna vez o enseñas esta práctica?
Victoria: Se lo recomiendo a casi todo el mundo. Excepto a personas que sufran de ansiedad o que tengan un trastorno alimentario, y tampoco se lo recomiendo a personas que tengan bajo peso. También podría haber alguna excepción dependiendo de cada quién, hay personas que podrían no ver beneficios. 

¿Qué beneficios se le atribuye al ayuno intermitente?

En la bibliografía que os dejo al final encontraréis un par de artículos que hablan de las “maravillas” del ayuno intermitente con algunos estudios, más o menos representativos y fiables. Muchos de ellos hablan del ayuno de 16-24 horas o incluso de más de un día.

Estos son algunos de los beneficios que se le atribuye:

  1. Mayor control del hambre ficticio y mejora la capacidad de autocontrol.
  2. Mejora los niveles de insulina, de triglicéridos y colesterol LDL en sangre.
  3. Aumento de la hormona de crecimiento lo que supone una “ralentización del envejecimiento” y con el mantenimiento o aumento de la musculatura.
  4. Mejora del sistema inmunológico.
  5. Mejora el efecto de la quimioterapia en el tratamiento del cáncer.

Qué tomar durante el ayuno y cómo romperlo

Durante el ayuno, tal y como comenta Victoria, se puede beber agua, té o café. Puede ser un truco para sentirse algo más saciado durante el periodo de privación.

No se recomiendan tomar zumos porque pueden subir la glucémia en sangre y entonces ya no obtendríamos el beneficio de la mejora de los niveles de insulina.

La condición principal del ayuno intermitente es que los hábitos alimenticios deben ser saludables. El ayuno no justifica la ingesta de alimentos procesados, ricos en grasas de mala calidad, azúcares o sal. Así que para romper el ayuno se recomienda consumir alimentos sanos.

Contraindicaciones

No se recomienda en absoluto realizar este patrón alimenticio principalmente a personas que:

  • Padecen ansiedad.
  • Tienen trastornos de la conducta alimentaria.
  • Les cuesta ganar peso.
  • Sean niños, ancianos, embarazadas y enfermos.

El lado oscuro del ayuno intermitente

No todo son flores cuando se habla del ayuno intermitente, todavía quedan muchas cosas en el aire:

¿Se ha observado qué pasa a largo plazo en una persona que realiza este tipo de ayuno a lo largo de su vida? ¿Se ha observado en un volumen de población suficiente como para poder extraer conclusiones?

Incluso sobre sus beneficios podemos encontrar muchas opiniones dispares, como por ejemplo, algunos recomiendan esta práctica para perder peso, ya que los niveles de insulina bajan y aumenta el glucagón lo que hace que el organismo utilice la grasa acumulada como fuente de energía, lo que vulgarmente se llama “quemar grasa”. Sin embargo, otros afirman que la pérdida de peso por ayuno fundamentalmente es por la pérdida de glucógeno muscular y agua, no de grasa. Incluso algunos catalogan este patrón dietético como una “dieta de moda”.

Me gustaría añadir que una revisión sistemática de la literatura científica publicada en agosto de 2015 en la revista American Journal of Clinical Nutrition concluye que hay escasos estudios con un diseño robusto en la literatura científica sobre esta práctica y que aunque hay algún resultado positivo, hace falta un volumen sustancial de investigaciones en humanos antes de que pueda recomendarse (www.pubmed.gov/26135345).

Conclusiones

Como has visto, no todos los dietistas-nutricionistas tienen la misma opinión. Algunos tienen claro que no es una práctica recomendable, sin embargo otros ya la practican de forma activa.

Todavía queda por estudiar qué sucede a largo plazo con esta práctica que sí parece que va demostrando algunos beneficios.

Mi opinión

Una alimentación basada en alimentos saludables es mejor que hacer el ayuno con alimentos procesados y poco recomendables. ¡Sin duda!

Comer de forma saludable, dormir 7-8 horas, practicar ejercicio de forma regular y no fumar ni consumir alcohol ha demostrado de forma contundente tener muchísimos más beneficios. Así que lo primero es lo primero: No tiene sentido que nos planteemos este tipo de patrones sin tener esta base bien consolidada en nuestro día a día.

Personalmente ni lo aconsejo ni lo desaconsejo porque creo que todavía nos queda mucho por hacer para conseguir la base de unos buenos hábitos.

Fuentes

  1. “El ayuno estratégico para mejorar tu salud” de Márcos Vázquez, http://www.fitnessrevolucionario.com/2012/06/02/el-ayuno-estrategico-para-mejorar-tu-salud/
  2. “Mitos sobre el ayuno intermitente y mi método favorito” de Márcos Vázquez, http://www.fitnessrevolucionario.com/2015/09/12/mitos-ayuno-intermitente/
  3. “Alimentación interruptus: La dieta del ayuno intermitente”, de Julio Basulto. http://comeronocomer.es/mitos-de-las-dietas-milagro/alimentacion-interruptus-la-dieta-del-ayuno-intermitente
  4. “Han escrito a dime qué comes… (ayunos y depuraciones)” de Lucía Martínez http://www.dimequecomes.com/2013/01/han-escrito-dime-que-comes-ayunos-y.html
NutriConsejos

¿Cuál es la base de la alimentación saludable?

23 noviembre, 2016

Te resumiré en 4 palabras cuál es la base de una alimentación saludable: frutas, verduras y hortalizas. ¿Esto no tiene nada de novedoso para ti? Pues por mi experiencia en consulta, parece que este mensaje no ha calado lo suficiente en los hábitos de la población general.

Muchos saben que el consumo de vegetales es importante para estar sanos y prevenir enfermedades, sin embargo pocos toman las raciones diarias que se recomiendan de estos alimentos y después buscan en google “dieta milagro”, “multivitamínico” o “superalimento”.

No tiene ningún sentido que estemos buscando  productos saludables o fórmulas milagrosas para adelgazar si no tomamos las 5 raciones de frutas, verduras y hortalizas diarias recomendadas. Como comenté en el post anterior, este pensamiento contribuye a tener una alimentación irracional.

Si quieres comer sano deja de buscar cosas extrañas o dietas por internet. Lo esencial o el “must have” de una buena alimentación es consumir 5 raciones de vegetales al día.

Ensalada variada

Ensalada variada

¿Cuáles son los beneficios de consumir vegetales?

  • Nos aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
  • Desplazan el consumo de alimentos superfluos y perjudiciales para la salud.
  • Ayudan a tener un mejor peso y a prevenir el sobrepeso y la obesidad.
  • Previenen problemas cardiovasculares, enfermedades metabólicas e incluso algunos tipos de cáncer.

¿Cómo se pueden llegar a tomar 5 raciones al día?

Como te de la gana, así de fácil. Intenta organizar las ingestas de la forma que mejor se adapte a tus horarios y tu estilo de vida.

Se suele aconsejar tomar 3 raciones de frutas enteras repartidas a lo largo del día. Puedes tomarlas en el desayuno, a media mañana o media tarde, de postre en la comida o en la cena, dentro de una ensalada, etc.

Para tomar las 2 raciones restantes de vegetales, la mejor opción es incluir una ración de verduras y/o hortalizas en la comida y otra en la cena. Para aprovechar al máximo sus nutrientes te recomiendo variar el consumo de crudos y cocinados. También te recomiendo que varíes el tipo de cocción: hervido, salteado, vapor, caldo con las verduras, etc.

Si te apetece, puedes tomar lechuga o cualquier otro vegetal crudo por la noche o comer la fruta de postre en la cena siempre que te siente bien.

También puedes tomar hortalizas fuera de las comidas, como por ejemplo en forma de crudités de zanahoria y apio o de pimiento escalivado acompañado con unas tostadas integrales. Lo importante es que tu alimentación sea rica en vegetales y llegues como mínimo a las 5 raciones recomendadas.

¿Qué es una ración de vegetales?

Una ración de fruta son 150-200 gramos y de hortalizas unos 200 gramos. Para que te hagas una idea:

  • Una ración de fruta equivale al volumen de una naranja grande. Es decir, si decides tomar una mandarina, que es una pieza más pequeña, deberías tomar otra para completar la ración.
  • Una ración de hortalizas equivale al volumen de medio plato estándar, un plato pequeño lleno o un bol de puré de verduras.

Despídete de los mitos sobre vegetales

Una alta ingesta de vegetales ha demostrado prevenir el sobrepeso y la obesidad, reducir el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer como el de pulmón, colon y estómago e incluso de mortalidad (sobretodo por cardiopatías).

Así que dejémonos de historias fantásticas como que la fruta fermenta en el estómago o que después de las comidas es fatal para la salud o que por la noche engorda.

Cualquier tipo de vegetal tomado a cualquier hora nos ayuda a ingerir estas 5 raciones mínimas recomendadas que contribuirán a que tengamos mejor peso y a prevenir multitud de enfermedades y en conclusión, a que vivamos más años y con una mejor calidad de vida.

Además, no solo debemos pensar en nuestro propio beneficio: nuestros hijos, sobrinos, nietos o cualquier niño que nos tenga como referencia, si nos ve comer una fruta o añadir en nuestro plato una gran cantidad de vegetales aprenderá que eso es lo que hay que hacer y adoptará este hábito tan saludable. De este modo le estaremos contribuyendo a que tenga una vida larga y sana.

Ejemplo de menú saludable (rico en vegetales)

Menú saludable de un día.

Menú saludable.

Conclusiones

  • Los vegetales son la base de la alimentación saludable: No podemos hablar de estilo de vida saludable o dieta sana sin contemplar la ingesta diaria de 5 raciones de vegetales.
  • Si no consumes como mínimo estas 5 raciones no pidas peras al olmo. Ni los superalmientos milagrosos ni las dietas de Internet ni productos que traen de “un país muy lejano” convertirán tu alimentación en un hábito saludable.
  • Una opción para alcanzar estas 5 raciones es tomar 3 de fruta cuando más te apetezcan y 2 de verduras y hortalizas repartidas entre la comida y la cena.
  • No temas comer cualquier vegetal a cualquier hora del día. Su consumo ha demostrado muchísimos beneficios sin tener en cuenta ninguno de estos dos factores. Así que ¡ Vegetales al poder!
  • Comiendo frutas, verduras y hortalizas estarás enseñando la esencia de la alimentación saludable a las personas que te rodean y lo más importante, a los más pequeños.
NutriConsejos

¿Tu alimentación es irracional?

10 noviembre, 2016

Somos seres humanos y por lo tanto naturalmente racionales… con nuestras creencias irracionales. Sin duda tenemos la capacidad de razonar y es algo que nos diferencia del resto de animales, sin embargo, nuestra cabeza, nuestras reacciones y nuestros hábitos están plagados de incoherencias.

ideas irracionales

Una creencia irracional conlleva a un pensamiento irracional y así a un acto irracional.

Cuando hablamos de hábitos alimenticios somos especialmente caóticos, creemos que un alimento es dañino, lo evitamos a toda costa y después hacemos algo que es mucho peor. El gran culpable de que esto suceda es de la “malnutrición” informativa que recibimos diariamente en los diferentes medios y la cantidad de mitos que nos rodean.

Seguir leyendo

NutriConceptos

Unboxing de productos: Snack Gods

2 noviembre, 2016

El post de esta semana es totalmente diferente a todo lo que he escrito anteriormente. Os explico, hace unos días contactaron conmigo de la tienda online Snack Gods para enviarme los productos que yo eligiera con el objetivo de que hiciera una crítica totalmente objetiva sobre ellos.

Se trata de una tienda de productos principalmente ecológicos pero también son aptos para veganos, vegetarianos, celíacos, intolerantes a la lactosa, etc. No son marcas que podamos encontrar fácilmente en el mercado, de hecho no conocía ninguna de las marcas que tienen en la tienda virtual.

Los productos que he escogido para analizar son: bebidas de té matcha (normal y con fruta), galletas veganas, una barrita crudivegana, una barrita infantil, mezquite en polvo y unos bocaditos aptos para la dieta Paleo.

productos veganos

Productos de Snack Gods

¡Vamos allá!

Bebidas con té matcha

Seguir leyendo

NutriConsejos

Hablemos de legumbres #Cucharasdesalud

27 octubre, 2016

El 24 de noviembre es el día Mundial del Dietista-Nutricionista. Para celebrar nuestro día y que es el año internacional de las legumbres, el Consejo General de Dietistas-Nutricionistas nos ha propuesto “hacer mucho ruido” para promover el consumo de éstos alimentos tan saludables. Durante las próximas 4 semanas podrás leer todos los artículos sobre el tema en las redes sociales a través del hashtag #Cucharasdesalud y #DMDN.

¿Qué puedo decir sobre las legumbres?… ¡Por dónde empezar!

Seguir leyendo

NutriConceptos

¿Qué es comer sano?

13 octubre, 2016

He hablado mucho sobre la industria alimentaria, sobre no creer en los envases ni en los anuncios y la semana pasada descarté el 70% de todo lo que puedes encontrar en el supermercado. ¿Y ahora qué? No se trata de morirse de hambre ni mucho menos, comer sano y equilibrado es comer mucho, pero mucho de otras cosas.

¿Qué es una alimentación saludable?

Comer sano permite conseguir y mantener el funcionamiento óptimo del organismo y conservar y recuperar la salud reduciendo el riesgo de padecer enfermedades. También asegura la reproducción, la gestación, la lactancia, el crecimiento y el desarrollo óptimo de las personas.

Seguir leyendo

NutriConsejos

Productos y anuncios engañosos

6 octubre, 2016

La industria alimentaria nos está enfermando. Nos venden productos con muchísimo azúcar y otros ingredientes baratos de pésima calidad con efectos muy negativos en nuestro organismo. Los hacen atractivos, con un buen mensaje en el envase y un atractivo anuncio publicitario. ¿Este tipo de producto aparece ocasionalmente? No, vivimos con ello: forman parte de la mayoría de anuncios publicitarios y ocupan el 70% de los supermercados.

Siempre os digo que hay que comer más alimentos y menos productos alimenticios. Pero claro, si vas al supermercado o enciendes la televisión, encontrarás envases y anuncios que te mostrarán productos de inocente apariencia llenos de tentadoras promesas pero perfudiciales para tu salud.

Seguir leyendo

NutriConceptos

Si la vida te da naranjas, no hagas zumo.

1 octubre, 2016

Bajan las temperaturas, llegan los primeros resfriados y con ellos el archiconocido zumito de naranja.

Nos invade la necesidad de tomar un zumo de naranja natural a primera hora para sentir que las defensas afloran, un escudo protector nos envuelve y no hay bacteria ni virus que pueda con nosotros.

En el post de hoy resolveré las siguientes cuestiones:

  1. ¿El zumo de naranja contribuye a prevenir o a curar un catarro?
  2. ¿Hay que beberse el zumo rápidamente porque pierde la vitamina C?
  3. ¿Tenemos que tomar zumos o suplementos de vitamina C para alcanzar los niveles recomendados?
  4. ¿Qué diferencias hay entre el zumo de naranja y una naranja entera?
zumo de naranja

Zumo de naranja y vitamina C.

Seguir leyendo

NutriConsejos

Desayunos saludables I

15 septiembre, 2016

“El desayuno no es la comida más importante del día”, este es un mensaje que, poco a poco, va ganando más y más terreno. Desayunar no es importante, pero si eres de los que les gusta comer de buena mañana esto puede interesarte.

Los desayunos que siempre nos han “vendido” como completos y equilibrados no tienen por dónde sustentarse: los cereales de desayuno, las galletas, opciones chocolateadas, los zumos de fruta, batidos lácteos y embutidos no son alimentos saludables y se desaconseja su consumo. ¡Deja de tomarlos cada mañana!

Si te quitan el bocadillo de longaniza, las galletas mojadas en el café o los chocapic con leche no se acaba el mundo. Existe infinidad de opciones saludables para tomar a primera hora del día que no ponen en riesgo tu salud.

Para ayudarte en esta transición hacia un desayuno mejor, he decidido ir haciendo una serie de artículos dedicados a los desayunos saludables, con algunos ejemplos.

¿Cuál es la característica esencial de un desayuno sano?

Como decían en el programa de televisión Bricomanía, “Es fácil, sencillo y para toda la familia”:

Un desayuno saludable ha de estar compuesto por alimentos saludables.

¿Pero qué alimentos lo son?

Desayuno saludable

Alimentos saludables que puedes desayunar.

Seguir leyendo

NutriConsejos

Y entonces llegó ella.

6 septiembre, 2016

¡Ya estoy aquí! Espero que hayáis disfrutado de vuestras vacaciones y hayáis vuelto con ganas y energía. Hoy escribo un post diferente porque…

¡Biografiadeunplato.com cumple un año!

Me resulta inevitable hacer un balance de todo lo que ha pasado desde que empecé con este blog y cómo ha cambiado mi vida.

Todo comenzó cuando empecé a moverme por las redes sociales en busca de más dietistas-nutricionistas, entonces me topé con los perfiles de Juan Revenga, Julio Basulto, Lucía Martínez, Aitor Sánchez, Luís Jiménez (Centinel) y Miguel Ángel Lurueña. Y entonces llegó ella, la nutrición basada en la evidencia, o mejor dicho (según Eduard Baladia), nutrición basada en pruebas o estudios.

Seguir leyendo