¡Oído cocina!

Receta de granola saludable

25 mayo, 2020

Esta semana me he animado a compartir una receta. Es una idea de granola saludable, para aquellas personas que os gusten más las opciones dulces, ya sea para desayunar, merendar o para añadir en un yogur.

En el mercado diría que existen muy pocas opciones o casi ninguna de granolas con ingredientes de calidad, y que no contengan una gran cantidad de azúcares añadidos. Así que mi recomendación es hacerla en casa.

Antes de empezar quisiera añadir que este solo es un ejemplo de granola saludable, y que en casa podemos hacer muchísimas combinaciones diferentes y muy válidas.

Los ingredientes y las cantidades que utilizo para haer la granola son:

  • Copos de avena (300-400g).
  • Aceite de coco (2 cucharadas soperas)
  • Semillas de sésamo (1 cucharada sopera) y semillas de chía (1 cucharada sopera).
  • Frutos secos: un puñado de anacardos, otro de nueces y otro de pistachos pelados.
  • Frutas desecadas: Fresas (20-30g), Mango (50g) y escamas de coco (50-70g). Sus únicos ingredientes son las frutas, no contienen azúcares añadidos.
  • Miel (1 cucharada sopera).
Ingredientes para hacer una receta de granola saludable con avena, fruta, frutos secos, aceite de coco, semillas y miel.
Ingredientes para hacer la granola

Al contener miel tiene azúcares añadidos, pero la cantidad es poquita para todo el volumen de granola que queda. El toque más dulce lo dan las frutas secas, sobretodo el mango, y con el toque ácido de las fresas queda rico rico.

Si hiciésemos esta granola en grandes cantidades para venderla, y tuviésemos que hacer un packaging indicando en el etiquetado el listado de ingredientes la miel sería el último ingrediente del listado.

Recuerda que siempre que miramos una etiqueta, encontramos los ingredientes del que tiene mayor a menor peso en el producto, así que ni tan mal.

Veamos que pasito a pasito suave suavesito tenemos que seguir para hacer la granola.

Pasito 1: Precalienta el horno a 120ºC. Trocea los frutos secos, es decir, los pistachos, nueces y anacardos. Esto va a gustos, si te gusta encontrártelo enterito pues añádelos tal cual, si no los puedes machacar un poco con un mortero. Yo los trituré unos segundos a velocidad 5 con la Thermomix y así quedaron.

Frutos secos troceados.
Frutos secos troceados

Pasito 2: Pon en un bol grande la avena, los frutos secos y las frutas desecadas y mezcla todos los ingredientes.

Mezcla de ingredientes para hacer la granola saludable.
Mezcla de avena, frutos secos y fruta desecada.

Pasito 3: Añade las 2 cucharadas soperas de aceite de coco y la cucharada de miel. Con una espátula (yo usé una de silicona) mezcla bien (con energía, aquí nada de suavecito ni leches) todos los ingredientes hasta que cojan un puntito de humedad como se puede ver en la siguiente foto. Como verás, no lleva la suficiente miel para hacer que la granola se aglomere en pequeñas bolitas. Queda finita pero igualmente queda con un toque crujiente al final.

Granola con miel y aceite de coco.
Ingredientes mezclados con el aceite de coco y la miel

Pasito 4: En una bandeja grande de horno, añade la mezcla y haz que ocupe bien toda la base . Cuanto más extendida esté la preparación mejor, así llegará el calor y se tostará mejor la granola.

Mete la bandeja en el horno durante 20 minutos en total, calcula cada 5 minutos para sacar rápidamente la bandeja, mezclar para que lo que haya quedado abajo pueda también tostarse y volver a meter en el horno.

Granola en la bandeja de horno para dorar a 120 grados durante 20 mintutos.
Granola en la bandeja de horno.

Pasito 5: Deja enfriar unos mitos. Conserva la granola en cualquier envase limpio que tenga cierre hermético, ya sea un bote de cristal, táper o bolsa.

Conservar de forma adecuada.
Conservar la granola

Hay muchas maneras de hacer una granola casera saludable, este es solo un ejemplo, seguro que puedes crear una con ingredientes que ya tengas en casa.

Si os animáis a probarlo ya me diréis si os ha gustado.

¡Hasta pronto!

NutriConsejos

Resolviendo dudas (I): Conservación de alimentos, los huevos y la descongelación

18 mayo, 2020

El lunes 27 de abril hice un directo en mi cuenta de Instagram para hablar sobre las temáticas de las que trata mi libro “Pon orden en tu cocina”. Previamente pedí a los seguidores que me hicieran llegar sus dudas a cerca de cualquier tema de los que hablo en el libro.

A pesar de que puse todas las temáticas que trata el libro:

  • Planificación de menús semanales y alimentación saludable.
  • Lista de la compra y proceso de compra.
  • Orden de despensa, congelador y nevera.
  • Durabilidad de los alimentos y productos en cada espacio.
  • Cómo conservarlos para incrementar la vida útil del alimento y su seguridad.
  • Manipulación de alimentos.
  • Limpieza / desinfección de despensa, nevera, congelador…
  • Orden en la cocina.

… al final la higiene, conservación, manipulación y vida útil de alimentos fueron los más demandados.

A continuación os comparto las preguntas que me hicisteis llegar y su respuesta, no es lo mismo que hicimos en el directo porque fue mucho más visual y dinámico, pero así quedan en algún lugar donde podáis recordarlas.

1 ¿Cuántos meses se conserva el pan congelado?

Según la propuesta del documento “Extensión de la fecha de consumo de los alimentos, criterios para el aprovechamiento seguro” de la Agencia Catalana de Seguridad Alimentaria (ACSA), la fecha límite son 3 meses.

Si tienes alguna duda más sobre cuánto dura alimentos todos aquellos alimentos que se congelen frescos o tengan una fecha de consumo preferente y no de caducidad, y no sepas hasta cuánto tiempo se aconseja extender su vida útil, te recuerdo que encontrarás todas las fechas en este post.

2 ¿Cuánto se conserva un huevo duro en la nevera? ¿Con o sin cáscara?

Un huevo duro (es decir, hervido) debe conservarse 1) con cáscara 2)en un envase de cierre hermético. La duración de su vida útil es 1 semana.

La cáscara del huevo, al cocerlo y alcanzar (segurísimo) una temperatura superior a los 100 grados durante varios minutos, hemos fulminado la Salmonella junto con otras bacterias.

Sin embargo nuestra nevera no es estéril, no hay riesgo 0, pueden haber envases, restos de alimentos o suciedad que hagan que fluya una cierta carga de bacterias a través del aire frío que circula por la nevera.

Así que la recomendación es que, aunque esté cocido, se siga conservando en un envase bien cerradito, y si se guarda con cáscara mejor porqué le hará de segundo envase protector.

Al tenerlo tan cuidado y protegido, no habrá riesgo de contaminación. Podremos pelar ese huevo con nuestras manos limpias (eso siempre) y comerlo fresco directamente sin tenerlo que volver a calentar.

Si lo conservásemos sin cáscara  y desprotegido en la nevera, tendríamos que volver a calentarlo a una temperatura mayor de 75 grados para asegurarnos de matar a las bacterias que lo hayan podido contaminar.

3 ¿Si descongelo las fresas y hago helado, puedo volver a congelar?

Sí, sin problema. Se puede hacer un helado o sorbete con unas fresas que hayas congelado y después volverlas a congelar.

Si solo utilizas frutas, y son frutas tan ricas en agua, puede quedarte con una textura de hielo muy fuerte. Añadir algún producto que le aporte algo de grasa puede hacer que quede mejor, como por ejemplo yogur griego.

Helado de fruta congelada

Sorbete de frutos rojos

4 ¿Cómo conservar las fresas?

Pueden lavarse ya limpias y desinfectadas (con Amukina o lejía apta para desinfección de agua de bebida) o bien sucias. De todos modos, siempre deben estar en un envase de cierre hermético por tres motivos:

1) Si están sucias, para evitar que contaminen otros alimentos y si están limpias, evitar que se vuelvan a contaminar.

2) La fresa es una fruta muy sensible y de tipo no climatérica. Es decir, cuando se recolecta, se coge cuando está en su punto máximo de maduración. Una vez separada de su planta, no sigue madurando.

Las frutas de este tipo, en especial el kiwi y las fresas son supersensibles, pueden verse afectadas y estropearse antes en consecuencia de estar en contacto con las frutas de tipo climatéricas.

Las frutas climatéricas, son la manzana, tomate, mango, melocotón, albaricoque, papaya, aguacate… al contrario de las no climatéricas, son frutas que se cogen “verdes” o inmaduras, porque tienen la capacidad de madurar ellas solas una vez separadas de sus plantas. Durante el proceso de maduración generan gas etileno, que puede alcanzar las frutas no climatéricas y hacer que se estropeen antes.

3) Por un tema de orden, todas las frutas que son pequeñas os desaconsejo dejarlas libremente por el cajón de las frutas.

5 ¿Recomiendas envasado al vacío? ¿Como conservar en el congelador? ¿Con film?

El envasado al vacío es una buena opción para:

1) Reducir la supervivencia de las bacterias aerobias (que necesitan oxígeno para vivir). Pero recuerda que existen de tipo anaerobias que pueden sobrevivir y multiplicarse sin oxígeno.

2) Evitar la contaminación cruzada ya que, para sostener el vacío, tiene que estar cerrado herméticamente.

3) Congelar con este sistema evitamos quemaduras en alimentos.

Sin embargo, se produce un gasto de plásticos importante si utilizamos esta técnica con mucha frecuencia.

Mi recomendación es envasar, ya sea para guardar en la despensa, en la nevera o en el congelador materiales reutilizables como:

– En un tupper de cierre hermético.

– Envases de silicona que cierran herméticamente.

Envase de silicona reutilizable.

Envase sostenible de silicona, reutilizable y de cierre hermético.

– Tapas elásticas / extensibles de silicona.

-Tarros de vidrio reutilizables. Como por ejemplo este que en su origen era una conserva:

Envase reutilizable de vidrio

Envase reutilizable de vidrio de cierre hermético

Hablar de la congelación de un producto envasado al vacío, podríamos decir que es casi lo contrario que envasar con film o papel de plata. Estos materiales no protegen bien los alimentos, quedan muchos huecos por los que se puede fastidiar el alimento o bien por quemaduras del frío o por contaminación (de otro envase, suciedad del congelador, etc).

Desaconsejo usar el papel de plata o de film como material para proteger un alimento y conservarlo en la nevera o en el congelador. Pueden utilizarse para aislarse si después se guardan en un tupper.

6 ¿Porqué si los huevos en el super no están en frío hay que conservarlos en la nevera en casa?

El huevo es un alimento muy fresco, lo compramos poco después de la puesta y son muy sensibles.

Si comprásemos los huevos en la nevera del supermercado, a lo largo del transporte de esa nevera hasta la caja del super, y de ahí hasta casa, la temperatura del huevo subiría produciendo condensación de agua tanto en el exterior como el interior del huevo.

Recordad lo que siempre os digo, la salmonella está en todos los huevos, y le encanta la temperatura ambiente y el agua.

Esta condensación de agua producida por el cambio de temperatura, más el hecho de estar a una temperatura ideal para la multiplicación bacteriana, puede incrementar exponencialmente la multiplicación de la Salmonela. También puede acortar la vida útil del huevo y hacer que se pudra antes.

Condensación de agua fuera y dentro del huevo, mayor actividad de agua, incrementa el crecimiento bacteriano. Mas peligroso, que se pudra antes.

7 Dulces caseros saludables. Almacenamiento y tiempo de conservación.

Dependerá del dulce casero, pero si lleva huevo o leche debería ir a la nevera, bien cerradito, y consumir en 1-2 días.

8 Congelar y descongelar alimentos.  

Ya he comentado los envases ideales para congelar alimentos.

Si compramos un producto fresco, como pescado, carne o marisco y queremos consumirlo más allá de los próximos 2 días, deberíamos congelarlo al momento. Si tardamos un día en congelarlo, deberíamos asegurarnos una buena cocción y superar los 75 grados en el interior del alimento para que sea lo más seguro posible.

Para descongelar los alimentos, tenemos varias opciones. Os comento de la mejor opción a la peor:

La mejor manera de descongelar: en la nevera, eso si, con previsión.

La forma ideal y más segura de descongelar un alimento es dejándolo en la nevera unas horas antes (dependerá del peso del alimento, requerirá más o menos tiempo).

Al estar a temperatura de nevera, permite que se descongele y pierda la estructura del hielo, sin llegar a una temperatura en la que las bacterias puedan multiplicarse.

La mejor manera sin previsión: el microondas.

El microondas permite descongelar de forma muy rápida, por lo que aunque llegue a una temperatura ambiente o superior, la llega a alcanzar en tan poco espacio de tiempo que el nivel de seguridad es alto.

Para descongelar al microondas, retirar el alimento del envase (¡a no ser que indique lo contrario!) y en un plato descongelar en modo “descongelación” o a baja potencia.

Mi recomendación es ir poniendo de minuto en minuto o cada dos como mucho e ir dando vueltas al alimento, ya que la parte exterior es la que más rápido se descongela y así evitamos que se la parte interna quede congelada y la parte externa se cueza.

La casi-peor manera de descongelar: Bajo el agua del grifo.

Es otra de las opciones, incluso alguna asociación de seguridad alimentaria la contempla, sin embargo nunca es la preferida.

Con el alimento cerrado en una bolsa de congelación (de un solo uso de plástico o reutilizable de silicona) poner bajo el agua del grifo y que ésta esté fría, no caliente.

El problema es que se pierde gran cantidad de agua por el tiempo que puede necesitar este tipo de descongelación.

La peor manera de descongelar: A temperatura ambiente, sobre la encimera de la cocina.

El alimento congelado va desprendiendo agua muy poco a poco, y el alimento está con mucha humedad, a temperatura ambiente y durante mucho rato.

Así que esta es la manera menos segura de descongelar los alimentos.

Espero que os haya resultado útil ¡Hasta pronto!

NutriConsejos

Si sabes como te pones… ¿Para qué te pesas?

3 enero, 2020

Hoy quiero reflexionar sobre el tema de pesarse.

Subirse a la báscula es un gesto sencillo que podemos hacer sin apenas pensar, sin embargo a algunas personas ver el resultado puede cambiar su estado de ánimo, su humor y afectar a su autoestima e incluso a sus relaciones.

Se despiertan por la mañana con ganas, recordando todo lo que quieren hacer a lo largo de ese día: saltan de la cama, hacen un primer pipí y mientras disfrutan del momento se les ocurre la gran idea: “aprovecho que estoy en ayunas, me acabo de levantar y que ya he hecho pis para pesarme”.

Así de fácil. Se suben a la báscula y patapámmmmmmmmmmm ¿Pero como puede ser? Pero si estoy comiendo superbién, no me acuerdo ni de la última pizza que comí y los donuts… ¡bueno es que ni los huelo! ¿Qué demonios le pasa a mi cuerpo?

La cara se torna extraña, ceño fruncido y la mala ostia sube de los pies a la cabeza como la espuma. Y ya está, ya tienen la actitud y el humor de mierda necesarios para tener un día de perros.

báscula

El peso de tu báscula no te define

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NutriConceptos

Libro «Pon orden en tu cocina»

13 noviembre, 2019

No podía sacar un libro a la venta y no dejar una pequeña huella en mi blog.

Trabajé duro en él, fue mi refugio durante meses sin saber que era la «casilla de salida» hacia una vida profesional que me llenaría mucho mucho. Gracias a publicar posts en él di el salto a trabajar en consulta (sobretodo gracias a Júlia que contó conmigo para formar parte del Centro Júlia Farré), de la consulta a realizar algunas colaboraciones y de las colaboraciones a escribir un libro.

El camino fue duro y difícil antes de que llegara biografiadeunplato.com a mi vida. Pero ahora, pienso en todo el camino, en todas las experiencias que he vivido tras crear este blog y me siento muy satisfecha. Puedo decir que, desde entonces, he vivido un camino lleno de cosas buenas que han culminado en estas 5 palabras: “Pon orden en tu cocina”. El título de mi primer libro.

“Pon orden en tu cocina” nació con la idea de elaborar una guía práctica de cómo ordenar, planificar y estructurar las pequeñas acciones que construyen los buenos hábitos.

A todo lo que concierne la alimentación y la cocina, nosotros “vamos haciendo” con aquello que hemos visto en nuestras casas desde la infancia, pero nunca nos han enseñado cuál es la mejor manera de hacer cada cosa.

Portada del libro «Pon orden en tu cocina».

¡Oído cocina!

¿Tu cuerpo pide salsa?

30 septiembre, 2019

En un supermercado es muy difícil encontrar salsas que estén hechas solo con ingredientes de calidad, que el aceite que contenga sea aceite de oliva virgen extra y que no añadan un montón de azúcares o sal para que la salsa tenga muchísimo sabor.

Además suelen llevar ingredientes para espesar como harinas refinadas, féculas o almidones y/o potenciadores del sabor como el glutamato monosódico.

Mi recomendación es que si quieres algún tipo de salsa la hagas tu en casa para asegurarte de que los ingredientes sean de calidad.

Si las compras envasadas siempre mira las etiquetas, algunos de los condimentos que considero de buena calidad por tener una composición en ingredientes sencillos y saludables son:

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NutriConsejos

¿Qué estrategias debo seguir para comer sano?

24 septiembre, 2019

El dibujo del plato de Harvard es una de las primeras herramientas que damos para ayudar a las personas a tener buenos hábitos y en él basé el diseño del logo de este blog.

Personalmente, cuando explico en qué consiste esta herramienta, alguna persona me comenta que ya la conocía, a otras les sonaba de algo y otras no lo habían oído en su vida. Sin embargo, muy pocas personas vienen siguiendo esta estructura en sus platos.

Al cabo de la semana de recomendarles seguir esta estructura en sus platos las personas ya se encuentran mejor y ya han perdido algo de peso.

Así que no creo que vaya mal dedicar un post en pleno mes de Septiembre, en el que muchas personas se lanzan a los brazos de las dietas milagro en busca de perder el peso que han cogido durante el verano, sobre una herramienta de alimentación saludable que ha ayudado a regular el peso a muchas personas sin milagros, prisas, restricciones ni pasando hambre.

La Escuela Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard son los autores de esta herramienta y la describen como “una guía para crear comidas saludables y equilibradas”.

Plato de Harvard: ¿Qué alimentos incluir en la comida y en la cena?

La mitad del volumen del plato debe componerse por vegetales, una cuarta parte del plato por hidratos de carbono complejos y la cuarta parte restante por proteínas.

¿Qué alimentos pertenecen a cada grupo?

Estructura de un plato saludable

Grupos de alimentos presentes en el plato de Harvard

¿Qué cantidad hay que poner de cada grupo?

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NutriConceptos

Fechas límite de consumo: caducidad vs preferente.

16 septiembre, 2019

Días atrás, compartí por Instagram una duda práctica que puede plantearse en muchos hogares tras las vacaciones.
La situación fue que al llegar a casa quise hacerme un café con leche y encontré que el brik de leche que me quedaba en la despensa (sin estrenar) tenía la fecha del envase ya pasada (habían pasado casi 2 meses).
La duda que planteé a los seguidores era si se podía consumir o no, y la respuesta del 67% de las personas que participaron acertaron que sí podía beberse.
¿Cómo es posible que pudiese consumir un producto con la fecha marcada ya pasada?
Porque la fecha estaba indicada “de consumo preferente” y no “de caducidad”.

En el primer caso, podemos consumir el producto siempre que veamos que no han pasado más de 3 meses (en este caso en concreto), su color, textura, sabor y olor son los habituales y no encontramos irregularidades ni indicadores de que pueda estar en mal estado. Sin embargo, muchas personas se ven condicionadas por esta fecha y se tiran alimentos que todavía mantienen todas sus propiedades de calidad, seguridad y que por lo tanto son perfectamente consumibles y aprovechables

¿Sabías que…?

Según los datos del Eurobarómetro 2015 más del 50% de la población europea no entiende el significado de las fechas que aparecen marcadas en las etiquetas de los alimentos (consumo preferente, caducidad, procesado…). Este marcaje y su incomprensión es responsable del 10% del despilfarro alimentario.

Con el objetivo de reducir malbaratamiento de alimentos, la Agencia Catalana de Seguridad Alimentaria (o ACSA) creó el documento “Extensión de la fecha de consumo de los alimentos. Criterios para el aprovechamiento seguro” para ayuda a comprender que significan estas fechas de consumo y establecer tiempos de consumo mayores de los productos tras haber agotado su vida comercial.

Con este artículo quiero darte herramientas para que puedas aprovechar al máximo los alimentos que tienes en casa y evitar desperdicios innecesarios.

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