NutriConceptos

¿Qué tiene de malo el azúcar?

9 Septiembre, 2015

En primer lugar quiero agradeceros que sigáis mi blog, y especialmente a aquellos que compartisteis con vuestros amigos el post Inflados con azúcar y me hicisteis llegar vuestra opinión y dudas sobre el tema.

De hecho, dos respuestas en concreto me motivaron a escribir el post de hoy. Los comentarios fueron:

1) “A mí no me dice nada los gramos de azúcar o los sobres que lleven estos productos. Yo me añado dos sobres en los cafés ¿y qué? ¡La glucosa es nuestra fuente principal de energía!” (Persona de mi entorno).

2) “Toda mi vida he desayunado Smacks (y lo sigo haciendo actualmente) y tengo un peso saludable” (Vía twitter).

¿Qué tiene de malo el azúcar? 

El azúcar como todo alimento, en su medida, no produce ningún daño. Los problemas son:

1) Su consumo se asocia a patologías como obesidad, diabetes, arterioesclerosis, síndrome metabólico, alteración de la Microbiota (muy importante, otro día hablaré de ella) y malestar físico y mental (debido a los picos altos y bajos de azúcar en sangre, llamados también hiperglicemia e hipoglicemia).

2) Cada vez abunda más en los productos que consumimos a diario.

3) A medida que la ciencia avanza (y se sobrepone a la industria, que no deja de camuflar las verdades sobre el azúcar) las cantidades diarias recomendadas de azúcar se van reduciendo.

Entremos en el detalle de cada uno de ellos:

55% de azúcar, una pesadilla hecha realidad.

55% de azúcar, una pesadilla hecha realidad.

1) El primer paso para entender el efecto del azúcar en nuestro organismo es saber cómo lo metabolizamos una vez lo ingerimos (seré breve, lo prometo):

Azúcar en sangre

Azúcar en sangre

  • El azúcar se absorbe rapidísimamente llegando a la sangre a gran velocidad y en grandes cantidades. Viaja a través del torrente sanguíneo por todo nuestro cuerpo y nuestro páncreas se ve obligado a segregar una buena dosis de insulina (hormona).
  • La insulina potencia el funcionamiento de las enzimas que convierten los ácidos grasos en triglicéridos y los almacenan en células grasas.
  • Se inhiben las enzimas que hacen el proceso inverso, es decir, las que dividen estas células para que la grasa pueda ser “quemada”.

Si hacemos una alimentación equilibrada, un día a la semana tomamos algo más rico en azúcar, la insulina se segrega y el proceso enzimático sucede tal y como he explicado, pero todo el organismo recupera su estabilidad en unas pocas horas.

“EN SU MEDIDA, NADA ES MALO”

En cambio si consumimos azúcar sin control y constantemente (hablo tanto de los sobres de azúcar cómo del que nos esconden en los productos), la insulina se dispara continuamente produciendo disfunciones en la autorregulación del metabolismo, a lo que le puede seguir la llamada “resistencia a la insulina” (es la pérdida de eficacia de la insulina frente la glucosa) y finalmente la diabetes.

A todo esto debo añadir:

  • Durante el metabolismo del azúcar se segregan otras hormonas además de la insulina. La alta concentración de algunas de ellas (ej. leptina) y la baja concentración de otras (ej. ghrelina) se relacionan con la sensación de saciedad; nos indican cuándo hemos de comer y cuándo ya podemos dejar de hacerlo. Este proceso también se puede alterar y generar la “resistencia a la leptina” (conocida como la hormona del apetito en los 90), dificultando el control de la sensación de hambre.
  • El azúcar crea adicción.adiccion al azucar

>Las subidas de azúcar producen bajadas de azúcar lo cual puede generarnos sensación de volver a necesitar azúcar. En otras palabras, un subidón de azúcar (buena sensación y muy energética) produce rápidamente un bajón (o pájara, sensación de cansancio y de falta de energía) lo que nos empuja a buscar otro subidón.

Azúcar vs hidratos de carbono complejos

Azúcar vs hidratos de carbono complejos

>Al ser más difícil sentirse saciado el cuerpo sigue teniendo una falsa necesidad de seguir ingiriendo energía decantándose por alimentos más energéticos (azúcar y azúcar, suma y sigue).

>La sensación de dulce genera una sensación de placer, liberando opioides endógenos y generando una falsa sensación de bienestar.

>La palatabilidad mal educada (cualidad de ser grato para el paladar). Nos han acostumbrado a disfrutar del sabor dulce en todo, nuestro paladar si no recibe algo cargado de azúcar (o sal) nos da sensación de que está soso o malo pero, con voluntad, podemos reeducarnos.

En resumen, el consumo habitual y descontrolado de azúcar altera nuestro metabolismo:

  • Dificulta la regulación de los niveles en sangre.
  • Obstaculiza el uso normal de la energía y la pérdida de grasa.
  • Reduce el metabolismo (se pueden llegar a consumir 400Kcal menos diariamente. Fuente: http://goo.gl/2aRZ5z).
  • Altera la sensación de apetito y saciedad.
  • Se asocia con diversas enfermedades.

2)  Cómo viste en el post Inflados con azúcar podemos considerar que existe una superpresencia azucarera. Podemos encontrar este ingrediente en multitud de productos y en grandes cantidades, camuflado en salsas, refrescos, cereales, galletas…

Existe la creencia de que lo peor de estos alimentos azucarados son las calorías que aportan. ¡Pues NO! Lo peor de todo es que sus calorías están vacías. ¿Qué significa esto? Que no tienen ningún tipo de nutriente.

Por este motivo, además de los efectos negativos que has visto, al comer un alimento rico en azúcares (y seguramente también en grasas “malas”) estás desplazando de tu dieta alimentos saludables y nutritivos; alimentos “realmente útiles e interesantes” para tu organismo.

3) ¿Qué recomienda la Organización Mundial de la Salud?

Hasta hace poco se recomendaba un máximo del 10% del aporte calórico diario en forma de hidratos de carbono sencillos (azúcar). Pero a día de hoy no solo se recomienda que sea inferior a este 10%, si no que declara que si su consumo es inferior al 5% producirá beneficios adicionales para la salud.

En definitiva, el azúcar no es nuestro principal motor, sino la glucosa. Con una dieta equilibrada y saludable la obtenemos a través de fuentes más saludables como los cereales, pasta, arroz… (¡mejor si son integrales!)

Para acabar, me harás feliz si:

  1. Lees las etiquetas de los productos que consumes y eliges uno más saludable.
  2. Tras comer algo con azúcar intentas detectar el “subidón” y cuando tengas el “bajón” optas por alimentos con energía pero más saludables como frutos secos o una pieza de fruta.
  3. Intentas reducir progresivamente tu consumo de azúcar y productos dulces para reeducar a tu paladar, recuerda:

NO NECESITAS AZÚCAR

  1. Si eres adicto/a al azúcar, como se suele decir, el primer paso es reconocerlo.
Si has puesto esta cara, necesitas un cambio de hábitos.

Si has puesto esta cara, necesitas un cambio de hábitos.

¡No te asustes después de leer esto! Modifica poco a poco tus hábitos, empieza con unos buenos hábitos de compra, te aconsejo que compre tu cabeza y no tu estómago.

 

 

You Might Also Like

2 Comments

  • Reply Jone 11 Septiembre, 2015 at 7:21 am

    Últimamente estoy intentando leer mucho sobre nutrición, no sólo por mí, si no porque estoy educando a dos pequeños y me parece que es ahora cuando empezamos a sentar las bases de lo que va a ser su forma de alimentarse futura (mis hijos tienen 3 años y 8 meses).
    Sus amigos comen muchas chuches y aunque a él también le gustan suelo poder negociar con él para que no siempre coma o coma poco….
    El caso es que hasta ahora le daba bastante miel para desayunar pensando que era saludable, pero creo que el nivel de azúcar que tiene tampoco es bueno, no? Y la panela? Nosotros es lo que usamos en casa para endulzar yogures, cafés etc…
    Gracias por el artículo, me ha resultado muy interesante 🙂

    • Reply Ana Amengual 14 Septiembre, 2015 at 3:37 pm

      Hola Jone! En primer lugar quiero decirte que encontrarás mucha información sobre nutrición: alguna muy válida pero también muchas leyendas, mitos y falacias, te recomiendo que siempre mires la fuente o su redactor y te asegures de que realmente es un profesional / las fuentes son fiables. Incluso debes poner en duda las afirmaciones engañosas de la industria alimentaria, aquí te dejo el ejemplo de las galletas dinosaurus que cuenta con el apoyo de la Asociación Española de Pediatría : http://cadenaser.com/ser/2015/07/08/sociedad/1436370159_415853.html

      El consumo de alimentos ricos en azúcar (chucherías, bollería, refrescos, snacks, precocinados…) se ha “normalizado” entre los niños ( con la excusa de que son niños y deben crecer) y así estamos llegando a que casi la mitad de la población infantil sufre sobrepeso o obesidad.

      Te recomiendo que a diario no le des miel, algún día a la semana puede tomar mermelada o miel o chucherías o un refresco… Hazle entender que esos alimentos no tienen nutrientes, no le harán más fuerte ni le ayudarán a crecer. Le enseñaría otras opciones: frutos secos, piezas de fruta o macedonia, hummus con bastoncitos de pan.. ¡Creatividad al poder!

      En referencia a edulcorantes, la panela está menos refinada y tiene una parte de micronutrientes que no tiene el azúcar refinado, pero es insignificante. En general, cuánto menos azúcares añadidos (azúcar blanco, al moreno, a la panela, a la miel…) mejor, ya que en sangre producen los mismos efectos (comentados en el post).

      Os recomiendo que en casa, poco a poco os vayáis añadiendo menos productos de este tipo y os acostumbréis al sabor de los alimentos tal y como son. Parece imposible, pero se puede reeducar el paladar y después de ello no te apetecerá consumir dulces.

      Un saludo y muchas gracias por tu comentario.

    Leave a Reply

    tres + 1 =