NutriConsejos

Si son integrales, son ideales

22 Septiembre, 2015

¿Cuántas veces tomas pasta, arroz, pan o cereales a lo largo del día y de la semana? Los hidratos de carbono complejos son esenciales para obtener energía en nuestro día a día. Te daré 5 razones para que escojas la forma integral de los alimentos que te he nombrado.

Sí , sí, ya sé que no soy la primera que te dice que son más saludables, pero mi objetivo hoy es llegar a ti con las suficientes explicaciones para crear este cambio, y sobretodo que cuando estés haciendo la compra de la semana te acuerdes de mí y hagas una mejor elección de los productos.

Antes de empezar quiero añadir que, si eres de los que al leer integral pones caras raras, cocina un macarrón blanco y otro integral, y pruébalos en este orden sin prejuicios (no vale poner mala cara y tener mala predisposición, con esa actitud hasta las croquetas de la abuela estarían malas, abre tu mente y saborea). ¿Cuál tiene más sabor? La palatabilidad del cereal integral no tiene nada que ver con el refinado, a mí personalmente el arroz o la pasta blanca no me saben a nada.

¿Por qué escoger un alimento integral? 

RAZON 1: Su índice glucémico (IG) es bajo.

Los alimentos que contienen hidratos de carbono se clasifican según su asimilación en nuestro organismo, partiendo de un importantísimo (muy influyente en nuestra salud) indicador:

El índice glucémico es el aumento de glucosa que produce en sangre con respecto al tiempo una determinada cantidad de alimento.

Un índice glucémico elevado significa que ha aumentado rápidamente los niveles de glucosa en sangre produciendo los efectos ya comentados aquí.

Para estandarizar este indicador y poder hacer comparaciones, partimos del valor 100 al que se le asigna a la sustancia que produce el mayor valor de glucemia en sangre: la glucosa pura.

En relación a este número se clasifican los carbohidratos en:

  • Alimentos de IG bajo (55 o menos): Frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
  • Alimentos de IG intermedio (56 – 69): Patatas cocidas y maíz.
  • Alimentos de IG algo (70 o más): Harina refinada, pan blanco, pan de molde, arroz blanco, bollería, miel o azúcar.

Los alimentos integrales son difíciles de asimilar de forma que la glucosa llega lentamente y progresivamente a la sangre sin producir picos de glucemia ni sus efectos secundarios.

RAZON 2: Son más nutritivos.

Aquí tienes el ejemplo del arroz blanco vs el arroz integral.

Arroz Blanco

Arroz Blanco

Arroz Integral.

Arroz Integral.

 

 

 

 

 

 

Su  composición nutricional es algo diferente en cuanto los macronutrientes, ya que el integral es más rico en proteína y más pobre en hidratos de carbono.

Como podéis observar en la siguiente tabla, lo más destacado es que el arroz integral es mucho más rico en todos los minerales y en vitaminas del grupo B. La única excepción es el sodio, mineral en el cual es más pobre.

COMPOSICION ARROZ BLANCO:

composicion refinado

COMPOSICION ARROZ INTEGRAL

composicion integral

RAZON 3: Mejora el tránsito intestinal y la salud digestiva.

Siguiendo con el ejemplo del arroz, el integral contiene casi el doble de fibra que el blanco.  La fibra que contiene (insoluble) aumenta el volumen fecal estimulando el movimiento natural del intestino y regulando el tránsito intestinal.

RAZON 4: Energía de la buena.

Al llegar la glucosa a la sangre poco a poco, obtenemos energía de forma más regular durante más tiempo, evitando las subidas y bajadas características de los hidratos de carbono de más fácil absorción.

RAZON 5: Los estudios dicen…

Existe evidencia científica sobre los beneficios del consumo de alimentos integrales en relación a algunas patologías (Cito del libro Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable de Luís Jiménez):

“Los carbohidratos que son de este tipo se han relacionado con índices de obesidad menores y también sus resultados son favorables ante enfermedades cardiovasculares y la diabetes.”

Ahora ya sabes las grandes ventajas de los alimentos integrales:

  • Más sabroso
  • Aporta energía de forma saludable sin alterar tanto los niveles de azúcar en sangre.
  • Es una energía de buena calidad porque no perjudica a nuestro metabolismo (picos de glucemia) y además dura más tiempo.
  • Nos aporta de forma natural antioxidantes, minerales, vitaminas y otros elementos esenciales para nuestro organismo.
  • Nos ayuda a regular nuestro tránsito intestinal (¡es nuestro segundo cerebro!).

Ahora es tu turno, escógelos integrales.

¡Hasta la semana que viene!

 

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