¿Te haces ensaladas constantemente porque quieres comer ligero, saludable y completo… pero acabas la comida con hambre al poco rato? ¿O, por el contrario, tienes la sensación de que comes ensalada casi todos los días y aun así terminas hinchada?
Una ensalada puede ser una comida estupenda. De hecho, puede convertirse en un plato único muy completo si sabemos cómo construirla.

1. No empezar por los vegetales

Este es, probablemente, uno de los errores más habituales.

Imagina que tienes delante un bol vacío y vas añadiendo ingredientes.

Si empiezas poniendo pasta, arroz, patata o incluso aguacate, es muy fácil que estos ingredientes ocupen rápidamente una parte importante del plato. Y aquí entra en juego algo muy sencillo: nuestro cerebro necesita ver el plato lleno.
Cuando empezamos a servir una comida, buscamos visualmente que haya suficiente cantidad. Queremos ver rápidamente que vamos a comer una cantidad que nos sacie.

Por eso, si el primer ingrediente que ponemos en el bol es pasta, es bastante probable que añadamos una cantidad generosa de pasta antes de empezar a incorporar el resto de ingredientes.

Después vienen los tomates, las hojas verdes, otras hortalizas, el aguacate, las semillas…
Y cuando nos damos cuenta, tenemos una ensalada enorme.
¿El problema? Que la proporción entre los diferentes ingredientes puede no ser la más adecuada y que la cantidad de energía que aporta esa ensalada puede ser mucho mayor de la que necesitábamos.

¿Cuál es la solución?

Empieza siempre por los vegetales. Hojas verdes, tomate, pepino, zanahoria, pimiento, cebolla, calabacín, berenjena, espárragos, brócoli…

No tienes que limitarte a la típica combinación de lechuga y tomate. Cuantos más vegetales diferentes utilices, más variedad y color tendrá tu plato.

Y, además, conseguirás algo muy interesante: llenar visualmente el plato desde el principio con alimentos que queremos que tengan un papel protagonista en nuestras comidas principales.

Después, incorpora el resto de ingredientes.

Mi recomendación es que pienses en la ensalada como si estuvieras construyendo cualquier otro plato completo, no como una especie de “todo lo que tengo en la nevera dentro de un bol”.

2. Dejar la proteína para el final

Este es otro clásico.

Empiezas con una buena cantidad de vegetales de hoja. Después añades tomate, pepino, zanahoria, pimiento…

Luego un poco de aguacate. Unas semillas. Pasta. Quizás unas aceitunas.

Algún topping que tenías por casa.

Y cuando ya tienes el bol suuuperlleno, piensas: “¡Ah! Me falta la proteína.”

Así que añades un huevo duro. O una latita de atún. Y listo.

Pero aquí tenemos un problema.

Si hemos añadido todos los ingredientes anteriores sin pensar previamente en la proteína, es muy fácil que acabemos poniendo una cantidad insuficiente de este nutriente simplemente porque ya no queda espacio en el plato.

Y esto es importante porque la proteína contribuye a la saciedad y puede ayudarnos a mantenernos satisfechos durante más tiempo.

Por eso, si queremos que nuestra ensalada sea realmente una comida completa, mi consejo es que la proteína sea el segundo ingrediente que añadamos, justo después de los vegetales.

Así evitamos que se convierta en “lo que cabe” al final.

¿Qué cantidad de proteína?

No existe una única cantidad que sirva para todo el mundo. Dependerá de las necesidades de cada persona, del resto de la alimentación y del objetivo.

Pero sí podemos quedarnos con una idea muy sencilla:

No pienses en la proteína como el topping de la ensalada. Piensa en ella como uno de los ingredientes principales.

Y esto cambia completamente la forma de construir el plato.

Primero vegetales.

Después proteína.

Y a partir de ahí podemos añadir hidratos de carbono, grasas saludables y otros ingredientes que nos apetezcan.

3. Abusar de queso, embutidos, fiambres y conservas

Y llegamos al tercer error.

Porque una cosa es añadir queso, atún, jamón, fiambre o alguna conserva de pescado de vez en cuando y otra muy diferente es que sean nuestra principal fuente de proteína en las ensaladas prácticamente todos los días.

¿Por qué?

Por un lado, puede resultar complicado alcanzar una cantidad suficiente de proteína por ingesta si utilizamos pequeñas cantidades de estos alimentos simplemente como complemento.

Y por otro, la cantidad de sal puede dispararse con bastante facilidad.

Piensa en una ensalada que lleva:

queso + aceitunas + atún en conserva + fiambre + algún aliño preparado.

Individualmente pueden parecer pequeñas cantidades, pero juntas pueden hacer que la cantidad de sodio de esa comida sea bastante elevada.

Y aquí aparece una pregunta que me hacen con frecuencia:

“¿Cómo puedo comer ensaladas constantemente y sentirme hinchada?”

La hinchazón digestiva puede tener muchas causas y no siempre tiene que ver con la sal.

Pero si tus ensaladas llevan habitualmente muchas conservas, quesos, embutidos, fiambres y otros alimentos con bastante sodio, es posible que estés tomando más sal de la que necesitas.

Además, una ingesta elevada de sodio puede favorecer la retención de líquidos y hacer que algunas personas se sientan más hinchadas.

Por eso, en lugar de eliminar las ensaladas, yo cambiaría la forma de construirlas.

¿Qué podemos utilizar en su lugar?

Podemos acostumbrarnos a utilizar más fuentes de proteína frescas o con menos sal añadida.

Por ejemplo:

• Tiras de pollo a la plancha.
• Pollo o muslos y contramuslos hechos al horno y desmenuzados.
• Pescado cocinado y desmenuzado.
• Pescado crudo apto para consumo en crudo, como sashimi de salmón, siguiendo las recomendaciones de seguridad alimentaria y congelación correspondientes.
• Mariscos congelados, como colitas de gambas o calamarcitos, que son muy rápidos de cocinar.
• Legumbres, tanto cocidas en casa como congeladas, siempre que no lleven sal añadida en cantidades elevadas.
• Huevos cocidos o tiras de tortilla.

Y sí, las legumbres también pueden ser una fantástica fuente de proteína para una ensalada.

De hecho, tener en el congelador bolsas de gambas, calamares, verduras y legumbres cocidas puede ser un recurso maravilloso para preparar una comida completa en pocos minutos.

Porque comer saludable no debería depender de tener dos horas para cocinar.

Entonces, ¿cómo preparo una ensalada completa?

Si quieres simplificarlo, quédate con este orden:

1. Vegetales

Que sean los protagonistas y ocupen una buena parte del plato.

2. Proteína

Añádela desde el principio para asegurarte de que hay una cantidad suficiente y no dejarla para “lo que quepa”.

3. Hidratos de carbono

Pasta, arroz, patata, boniato, quinoa, pan, legumbres… según tus necesidades y preferencias.

4. Grasas saludables y toppings

Aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas…

Y aquí es donde podemos jugar con diferentes sabores, texturas y combinaciones.

Porque una ensalada no tiene por qué ser aburrida.

Y tampoco tiene que ser una comida “de dieta”.

Una ensalada puede ser una comida completa, saciante, nutritiva y muy apetecible.

La clave está en cómo la construimos.

Y ahora sí… me voy de vacaciones ☀️

Después de tantas ensaladas, recetas, consejos y contenido por aquí, ha llegado el momento de hacer una pequeña pausa.

Me voy de vacaciones esta semana, pero seguiré bastante localizada.

Podéis encontrarme por correo electrónico, WhatsApp y redes sociales, donde seguiré activa aunque a un ritmo un poquito más relajado.

La agenda de agosto está cerrada, pero ya podéis reservar vuestra cita para septiembre.

Y si después del verano sientes que necesitas volver a organizar tus comidas, dejar de improvisar, aprender a construir platos completos o simplemente quieres sentir que la alimentación deja de ser una preocupación más en tu día a día, estaré encantada de acompañarte.

Porque septiembre no tiene por qué empezar con una dieta.

Puede empezar con herramientas, organización y una alimentación que puedas mantener de verdad.

Nos vemos a la vuelta. 💛

¡Felices vacaciones y feliz verano!