Hablemos de legumbres #Cucharasdesalud

El 24 de noviembre es el día Mundial del Dietista-Nutricionista. Para celebrar nuestro día y que es el año internacional de las legumbres, el Consejo General de Dietistas-Nutricionistas nos ha propuesto “hacer mucho ruido” para promover el consumo de éstos alimentos tan saludables. Durante las próximas 4 semanas podrás leer todos los artículos sobre el tema en las redes sociales a través del hashtag #Cucharasdesalud y #DMDN.

¿Qué puedo decir sobre las legumbres?… ¡Por dónde empezar!

Son nutricionalmente únicas, previenen enfermedades (dentro de un estilo de vida saludable), ayudan a controlar el peso, son baratas y su producción contribuye a una agricultura más sostenible. Sin embargo, su consumo se marchita: En 1961, en España se consumía un promedio de 40 gramos de legumbres por persona cada día y en 2011, el consumo se había reducido hasta los 8,6 gramos de legumbres por persona y día. Para que os hagáis una idea, actualmente se recomienda un consumo mínimo de 30 gramos por persona y día.

En España consumimos más calorías provenientes del alcohol que de las legumbres.

¡Tenemos que aumentar el consumo de legumbres urgentemente!

¿Qué se consideran legumbres? Las más conocidas y consumidas en España son guisantes, judías blancas, garbanzos, habas, lentejas, soja y cacahuete.

La legumbre: un alimento único

Ningún otro alimento puede compararse con las legumbres. Su perfil nutricional es muy interesante:

• Son muy ricas en fibra.
• No contienen colesterol.
• Tienen tanta proteína por unidad de peso como la carne. Por ejemplo, 100 gramos de lentejas en seco aportan 23 gramos de proteínas y 100 gramos de solomillo de ternera aportan 19,3 gramos de proteína. Es cierto que la proteína de la legumbre no es completa porque les falta un aminoácido esencial: La metionina. Sin embargo, ésta lo podemos obtener de otras fuentes, como por ejemplo los cereales. Tradicionalmente se tenía la buena costumbre de combinar en la misma receta los dos ingredientes. Y no solo eso, además tienen menos purinas que las fuentes de proteína de origen animal como la carne, el pescado o el marisco, y por lo tanto sobrecargan menos el hígado y los riñones.

• Tiene un aporte interesante de minerales (hierro y potasio), vitaminas (ácido fólico) y fitonutrientes. El hierro de las legumbres tiene una estructura química menos absorbible por nuestro organismo en comparación con el hierro de origen animal. Sin embargo, podemos mejorar su absorción si con la legumbre tomamos vegetales crudos (por ejemplo en forma de ensalada) o de postre tomamos una fruta. Esto es debido a que la vitamina C contribuye a la mejor asimilación del hierro.

• Su índice glucémico es bajo. Es decir, los hidratos de carbono que aportan las legumbres entran en sangre de forma gradual, sin producir hiperglucemias ni picos de insulina.
• Son deliciosas y tienen una textura agradable.
• Culinariamente tienen muchas posibilidades: Potajes, cocidos, en ensaladas, purés, cremas o paté (por ejemplo hummus).
• Podemos disfrutarlas a modo de “fast food”: Las podemos comprar ya cocidas, pasarlas bien por agua ¡Y al plato! (No confundir con preparados tipo cocidos, fabadas, etc. Éstas no son recomendables.)

Más legumbres, más salud y mejor peso.

Si nuestro estilo de vida es saludable (por ejemplo, no fumar) y eliminamos de nuestra alimentación productos perjudiciales como alimentos supérfluos o bebidas alcohólicas, podemos obtener grandes beneficios para nuestra salud a través de las legumbres:

• Prevenir la diabetes, el cáncer de colon y próstata, el carcinoma de células renales y enfermedades cardiovasculares (como infarto de miocardio).
• Mejorar el perfil lipídico, la presión arterial y los indicadores de inflamación.
• Contribuir a la pérdida o mantenimiento del peso.

¿Pero las legumbres no tienen muchas calorías?

Cuando pensamos en legumbres nos imaginamos un plato enorme, bien acompañado de carnes o derivados bien grasientos. Ese es un concepto de legumbre con el que debemos romper.

Las legumbres tienen un bajo índice glucémico, son ricas en proteínas y fibra y por lo tanto saciantes y de baja densidad energética contribuyendo así a tener un mejor peso y salud. Acompañarlas con vegetales o cereales son opciones saludables.

Los antinutrientes de las legumbres

Tienen unos componentes llamados “antinutrientes”  y son unas sustancias que tienen algunos alimentos de origen vegetal de forma natural para protegerse de ser devorados por animales e insectos. Es posible que hayáis oído que son sustancias perjudiciales y dañinas para la salud.

Estos compuestos son:

• Las lectinas: Unas proteínas a las cuales acusan de ser tóxicas. Se les culpabiliza de erosionar el intestino y producir problemas gastrointestinales.
• Los fitatos o ácido fítico: Se le adjudica la capacidad de impedir o dificultar la absorción de nutrientes.

Es cierto que si tomáramos legumbres crudas y en elevadas cantidades podríamos intoxicarnos por estos compuestos, pero debido al remojo y la cocción de las legumbres estos compuestos se desnaturalizan.

Los estudios demuestran precisamente lo contrario a todos estos efectos: las lectinas han demostrado tener efectos positivos en aplicaciones antitumorales, antifúngicas y antivirales. Los fitatos son un antinutriente muy limitado, incluso mediante la dieta habitual compensamos la reducción de minerales que pudiera estar asociada a este componente y además puede ayudar a prevenir algunos problemas como piedras en el riñón o la peligrosa calcificación de las arterias. Si te preocupa este aspecto te recomiendo este artículo en el que encontrarás diferentes estudios y documentos.

Mi receta favorita de legumbres

Aprovecho la ocasión para compartir con vosotros mi receta favorita de legumbres. Los ingredientes son: Acelgas, judía blanca, cabeza de ajo, cebolla, patata, pimentón dulce, sal, aceite y vinagre.

• La judía blanca puede ser seca o cocida (del mercado o de bote).
• Si la compras sin cocer, déjala en remojo durante una noche, que quede cubierta de agua. Después cuela la judía y hiérvela durante 2 horas con una cebolla, una cabeza de ajo y laurel.
• Lava bien un par de veces las acelgas (para eliminar bien la tierra) y córtala.
• Lava y corta la cebolla en trozos pequeñitos.
• Pon una cazuela al fuego con aceite de oliva. Una vez caliente añade la cebolla cortada y que se poche. Después añade la patata a trozos.
• Tras 5 minutos retira la olla del fuego, añade una cucharada de postre de pimentón dulce e introduce las acelgas. Mézclalo todo.

• Cuando se haya reducido el volumen de la acelga a la mitad añade un vaso de agua grande con una pizca de sal y déjalo cocer hasta que la patata y la acelga estén bien cocidas.
• Añade las judías y dales un último hervor. Si te gusta el vinagre añádele un chorrito.

Conclusiones

• Consume legumbres de 2 a 4 veces por semana.
• Si te producen gases, introduce cantidades pequeñas y ves aumentando la ración progresivamente.
• Un dietista nutricionista puede ayudarte a introducir estos alimentos en tu alimentación, a valorar la ración que necesitas en función de tus necesidades individuales y a mejorar el conjunto de tu alimentación.