¿Dormir poco engorda?

Hoy no voy a hablaros de alimentos, ni de nutrientes, ni voy a desenmascarar engaños de la industria alimentaria.

Hace unos días, terminando mi lectura de “Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable” de Luis Jiménez, descubrí la estrecha relación que existe entre la restricción de horas de sueño y la obesidad, así que decidí investigar sobre el tema.

¿Porqué dormir poco se asocia con el aumento de peso?

 

 

• Aumenta el apetito: Tiene un efecto negativo en el funcionamiento de las hormonas que regulan el apetito y la necesidad de energía. Privarnos del sueño aumenta los niveles de una hormona llamada ghrelina que aumenta el apetito y reduce los de leptina, que indica al cuerpo que estás satisfecho al comer. También afecta a otras hormonas como la insulina y el cortisol, las cuales también influyen en este sentido. (Esto te puede sonar de los efectos hormonales del azúcar en “¿Qué tiene de malo el azúcar?”).

Para referenciar algún estudio de todos los que existen al respecto, he elegido uno realizado en el 2013, en el cual expertos analizaron durante ocho días dos grupos, uno que durmió con normalidad y otro a los que solo se les permitió dormir 2/3 del tiempo recomendado. Las personas que durmieron con normalidad redujeron su ingesta calórica en 255 calorías por día y los que dormían menos aumentaron en 566 calorías diarias. La diferencia entre los dos grupos resultó ser de 800 calorías al día, algo considerable.

• Aumenta riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, inflamación y diabetes.

• Dormir menos de 7h acentúa la predisposición genética a engordar. El impacto de la herencia genética en el peso es del 70% en quienes duermen poco y de solo el 32% en los que duermen más de 9 horas. Es un dato curioso, ya que para saber exactamente la diferencia entre unos y otros, se hizo el estudio con 1.088 pares de gemelas con una media de 36,6 años, caucásicas y con un índice de masa corporal promedio de 25,3.

• Dificulta tener unos hábitos saludables. Un estudio realizado este mismo año, analizó a 14.906 participantes y determinó que no solo había una clara asociación entre las horas de sueño y el índice de masa corporal, también afecta a la ingesta de los macronutrientes: los que durmieron más comieron menos grasas saturadas e hidratos de carbono y más grasas poliinsaturadas (es un tipo de grasa saludable, como omega 3 u omega 6).

• En niños, un estudio observó que los niños que durmieron 1,5 horas más de lo habitual ingirieron una media de 164 calorías menos que los que durmieron 1,5 horas menos,  resultando una diferencia de peso entre unos y otros de 0,22 Kg.

• En la adolescencia, además de cuánto se duerme, se debe tener en cuenta el  cuándo: Un Un estudio con 3.342 adolescentes demostró que por cada hora de sueño que se perdió a lo largo de 15 años, se ganaron 2,1 puntos del índice de masa corporal. Este estudio concluyó que establecer una hora adecuada de irse a dormir para los adolescentes les puede audar a controlar el peso durante su transición a la edad adulta.

En conclusión, dormir entre 7 y 9 horas nos ayuda a controlar mejor nuestro peso e ingesta alimentaria.

Te doy algunos consejos para mejorar el hábito del sueño, y sobre todo para lograr conciliarlo antes si tras leer los puntos anteriores decides dormir más horas:

• Crea una rutina para acostarte y repítela todas las noches antes de ir a dormir.
• Evita mirar la televisión y las pantallas azules de móviles y tablets justo antes de ir a la cama, leer un libro es una buena opción.
• Trata de acostarte y levantarte a la misma hora.
• Evita el exceso de cafeína, sobre todo por la tarde-noche.
• Ves con tiempo a la cama para relajarte y darte más tiempo para dormir.
• Haz ejercicio de forma regular ya que ayuda a eliminar el estrés y contribuye al descanso, evita hacerlo por la noche.
• Si decides dormir más horas, para que respeten tu descanso informa a las personas que conviven contigo.