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De mito en mito III: Especial verano

6 Julio, 2016

¿Engordan las aceitunas? ¿La sandía y el melón tienen mucho azúcar? ¿La tónica o el Vichy son refrescos saludables? ¿Y los refrescos light? ¿La lechuga por la noche nos hace retener líquidos?

  1. ¿Engordan las aceitunas?

No tiene ningún sentido que conozcamos tan bien los beneficios del aceite de oliva y luego apartemos unas buenas aceitunas “porque estamos a dieta”.

Si comparamos la composición de las aceitunas con el aceite de oliva podemos ver que:

  • Una cucharada de aceite de oliva (13,5 gramos) tiene 119 Kcal y su composición es 100% aceite SALUDABLE.
  • Cuatro olivas pequeñas enlatadas (12,8 gramos) tienen 15 Kcal, y su composición es un 10,68% grasas saludables y un 80% AGUA.

tabla aceitunas

Lo que debemos tener presente al comprar las aceitunas es la sal añadida.  La ingesta diaria recomendada es de 5 gramos de sal al día y consumimos cerca de 9,7 gramos.

Según la USDA, estas 4 aceitunas tendrían 0,094 gramos de sodio, lo que equivaldría a 0,24 gramos de sal. Esto es debido a que se conservan en salmuera, pero podemos reducirla poniendo las aceitunas en remojo y posteriormente pasándolas por agua. También podemos leer las etiquetas y escoger la marca con menos sal.

Debo añadir que no tendría ningún sentido obsesionarse con la sal de las aceitunas si  tomamos un aperitivo con snacks, patatas chips, frutos secos salados, embutidos, quesos…

¿Aceitunas verdes o negras?

Es indiferente. Dependerá de cada marca, pero en general su composición en grasas es muy similar.

  1. ¿La sandía y el melón tienen mucho azúcar?

En primer lugar, decir que una alimentación saludable se basa en el consumo de frutas y verduras. No tiene sentido que fumemos, tomemos alcohol, comamos carnes procesadas regularmente, desayunemos cereales procesados, zumos o un bocadillo de embutido y luego nos preocupemos por la composición y los azúcares de los vegetales.

Las frutas, verduras y hortalizas son la base de una dieta saludable, y tal como dije en el post anterior, la OMS recomienda un consumo MÍNIMO de 400 gramos diarios de vegetales.

MÁS ALIMENTOS, MENOS PRODUCTOS ALIMENTICIOS O COMESTIBLES

Una vez dicho esto, vayamos a desmentir el mito. Sabemos que comer manzanas, peras, naranjas, ciruelas, nectarinas… es saludable, pero con el melón o  la sandía tenemos dudas.

En primer lugar quiero recordar que los “azúcares” de las frutas son de lenta absorción gracias a su alto contenido en fibra, así que no debemos temerlas. De hecho, incluso las personas con diabetes deben tomar fruta.

Comparemos la composición de la sandía y el melón con otras frutas:

tabla frutas

Como puedes ver la sandía y el melón tienen menos azúcares que la manzana y la nectarina. He querido aprovechar también para incluir los fresones, ya que también tienen fama de ser muy ricos en azúcar y como puedes ver tienen muy poco, incluso menos que la sandía y el melón.

  1. ¿La tónica y el Vichy son refrescos saludables?

Veamos la composición de estas bebidas.

  • Tónica:
tonica

Composición de la tónica

Como puedes ver en los ingredientes, después del agua, el azúcar, el jarabe de glucosa y la fructosa son los siguientes  más abundantes en el producto. Un 19% del producto es azúcar, de modo que en un vaso de 200 ml hay 16,8 gramos de azúcar, es decir, más de 4 terrones de azúcar.

  • Vichy:
vichy catalan

Composición de Vichy

Fuente: http://www.investigacionyciencia.es/blogs/fisica-y-quimica/24/posts/agua-de-vichy-agua-mineral-o-refresco-11658

Si eres un fan del Vichy Catalán te recomiendo el artículo enlazado que hay justo debajo de la fotografía.

Como podrás ver, el análisis del producto indica que tiene 1097,0 miligramos de sodio, más de un gramo por litro. Un botellín de 250ml por lo tanto tendrá 0,27 gramos de sodio.

Es decir, si 100 gramos de sal contienen 38758 mg de sodio, un litro de Vichy contiene 2,8 gramos de sal y un botellín de 250 ml tiene 0,7 gramos de sal, casi un gramo de sal. Parecerá poco, pero teniendo en cuenta que no debemos exceder los 5 gramos de sal al día, este 0,7 es bastante.

¿Y los refrescos light?

Parece que no alteran los niveles de glucosa en sangre, es cierto. El problema del consumo habitual de estos refrescos es el efecto en la palatabilidad y por lo tanto en la dieta de la persona.

El sabor dulce de los refrescos hace que tu paladar no sienta el sabor de alimentos saludables como frutas y verduras, facilitando la elección de alimentos más palatables y menos saludables ricos en azúcar, grasas y sal.

“Beber cualquier otra cosa distinta del agua implica estadísticamente hacer peores elecciones de alimentos tanto en cantidad como en calidad.” Juan Revenga, Dietista-Nutricionista.

Además contienen gas, por lo que hinchan el estómago y producen una falsa sensación de saciedad desplazando lo que podría ser una ingesta de alimentos saludables. Y no, ni la tónica es digestiva ni el gas lo es.

Sin embargo, podemos hacer refrescos caseros saludables y que no alteren nuestra palatabilidad para hacer más amena la ingesta de agua en verano, recuerda que es muy importante la hidratación en esta época del año. La semana que viene os daré algunas sugerencias.

Finalmente quiero añadir que si te encuentras más cansado de lo habitual en verano, en lugar de tomar un café, te recomiendo que bebas más agua, es posible que con eso tengas suficiente para sentirte mejor.

  1. ¿Tomar lechuga por la noche nos hace retener líquidos?

Este mito no tiene ningún sentido ni evidencia.

Tomarte una ensalada con lechuga no te hará retener líquidos, lo que sí te hará retener líquidos son esas dosis de sal que tomamos habitualmente.

Si excedes la cantidad diaria recomendada de sal, tendrás más números de tener retención de líquidos, y no, la culpa no es de la lechuga.

Como comentaba antes, si desayunas un bocadillo de embutido o queso, luego en el aperitivo tomas patatas fritas, fuet u otros embutidos, enlatados con sal, frutos secos salados, bebes Vichy y luego añades un montón de sal a las comidas y meriendas más salados, la culpa es de la sal, y no de la lechuga.

¿Sientes que comer lechuga no te sienta bien?

No hay problema. Lo importante es tomar vegetales, si prefieres hacerte por las noches unas verduras salteadas o al vapor, o elegir otros vegetales crudos que no sean lechuga no importa. Son dos opciones igualmente saludables.

 

¡Feliz semana!

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6 Comments

  • Reply Fernando Calatayud 6 Julio, 2016 at 10:23 pm

    Me encantan tus post. Soy un seguidor de tus sugerencias.
    Te retwitteo a menudo.
    No te funciona bien el enlace con twitter, a mi me pasa lo mismo.
    Tengo la misma plantilla que tú. Henlock. Mi wed es pednutricionanal.com
    ¿Que podríamos hacer para corregirlo?
    ¿Tienes el enlace con envate henlock?
    Si sabes como hacerlo, me lo dices si no te es molestia. Un saludo.

    • Reply Ana Amengual 7 Julio, 2016 at 10:39 am

      Hola Fernando, muchísimas gracias por tu comentario y gracias por retwittearme 🙂 .
      ¿Qué enlace no funciona? ¿El que aparece al final del post para compartir en twitter o el de arriba de todo a la derecha para ir a mi perfil de twitter? ¡A mi me funcionan los dos! También me funciona el enlace que puse del post en twitter al blog. Un saludo.

  • Reply Maria 6 Julio, 2016 at 5:35 pm

    ¡Hola! Solo quería comentar una duda, no sé si ahora mismo estoy espesa o hay un error; cuando dices:
    ”según la USDA, estas 4 aceitunas tendrían casi 1 gramo de sodio”, si solo tienen 94 mg están lejos de tener 1 g de sodio, no?
    Y hablando de aceitunas, yo alguna vez he escuchado la barbaridad de que un puñado de aceitunas tiene las mismas proteínas que un pollo xDDDDDDDD
    Enhorabuena por tus posts, ya te has convertido en uno de mis blogs de referencia!
    Un saludo

    • Reply Ana Amengual 6 Julio, 2016 at 8:30 pm

      ¡Hola! Pues sí, tienes razón, ahora haré la corrección. ¡Muchísimas gracias por avisarme! Sobre el rumor de la proteína, es falsa. Como has visto es casi todo agua y después lípidos, solo tienen un 0,84% de proteína. ¡¡De nuevo gracias!! Un saludo.

  • Reply Alegria 6 Julio, 2016 at 3:10 pm

    Me encanta la serie completa desterrando mitos, que falt nos hace, pero me acabas de hacer polvo con. El agua Vichy!! Todas las aguas con gas son similares?? Para mí era la alternativa perfecta, con una rodajita de limón, para sustituir la cervecita del aperitivo… :((

    • Reply Ana Amengual 6 Julio, 2016 at 8:27 pm

      ¡Muchísimas gracias! No hay mejor agua que el agua mineral. La semana que viene haré un post sobre refrescos caseros. Si tienes duda sobre algún “agua o agua gaseada”, el secreto está en la etiqueta 😉 Un saludo.

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