NutriConsejos

Las tres herramientas de la dieta equilibrada

17 Septiembre, 2015

¿Ya has decidido alimentarte de forma más saludable? Hoy quiero compartir contigo algunas herramientas que te ayudarán a organizar tus comidas principales y así iniciarte en la dieta equilibrada.

Una alimentación equilibrada es aquella que aporta alimentos variados en cantidades adaptadas a nuestros requerimientos y condiciones personales. Tan importante es obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita, como obtenerlos en la cantidad adecuada.

¿Qué alimentos debemos consumir y en qué proporción?  

Estas tres herramientas que te ayudarán a mejorar tu alimentación:

1) La pirámide de la Dieta Mediterránea.

2) Tabla de raciones y gramajes para adultos en alimentación saludable de la SENC.

3) Plato saludable de Harvard.

La pirámide es una iniciativa de la fundación dieta mediterránea (DM) en colaboración con numerosas entidades internacionales. Muestra el número de raciones, diarias y semanales, de cada grupo de alimentos.

 

Pirámide Mediterránea

Pirámide Mediterránea

 

Aunque ayuda a definir cómo debe ser una alimentación equilibrada, no es una gran ayuda en el momento de ponerse a cocinar puesto que no especifica los alimentos a consumir, ni su gramaje ni cómo combinarlos para obtener un menú equilibrado.

En segundo lugar, tenemos la tabla de raciones y gramajes.  Como puedes observar nos obliga a pesar los alimentos, algunos pensarán: “No tengo báscula” o “Me supone un esfuerzo pesar los alimentos antes de cocinarlos”. Aun así os recomiendo que de vez en cuando peséis algunos alimentos para que os hagáis una idea de cómo es una ración de arroz, diferentes vegetales… pero sobretodo de carne y pescado, ya que solemos comer proteína en exceso.

Tabla de raciones y gramajes (SENC)

Tabla de raciones y gramajes (SENC)

Tabla: SENC 2004

Esta tabla te puede ayudar a conocer:

  • El peso y el volumen de las raciones de los diferentes alimentos
  • Número de veces que debes consumir cada grupo de alimentos a lo largo del día y de la semana.

Por último, gracias a los nutricionistas expertos de Harvard y los editores de Harvard Health Publications hemos dado un gran salto, y ahora tenemos un sencillo y práctico plato saludable:

Plato Saludable de Harvard

Plato Saludable de Harvard

Me gustaría complementar este plato saludable con mis observaciones:

  • Aceites saludables: Totalmente de acuerdo. Quiero añadir la recomendación de consumir un puñado de frutos secos diarios y la opción de añadir semillas por su aporte de fibra, grasas saludables (como las semillas de lino que contienen omega3), y  minerales (por ejemplo, la riqueza en calcio de las semillas de sésamo).
  • Vegetales y frutas: Recuerda que debemos consumir 5 raciones de frutas y verduras al día. También quiero destacar que la patata no se considera vegetal ni hortaliza, sino un hidrato de carbono, pero no como otro cualquiera: Según HSPH, una taza llena de patata tiene un efecto similar al que produce un sobre de azúcar en la sangre (una lata de Coca Cola o un puñado de caramelos de goma). Produce un efecto de montaña rusa sobre el azúcar en la sangre y la insulina puede generar sensación de hambre de nuevo poco después comer, provocando que comas en exceso.
  • Fuente: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2014/01/24/the-problem-with-potatoes/

Lee ¿Qué tiene de malo el azúcar? Para conocer más sobre el efecto del azúcar en nuestro organismo.

  • Bebidas: No pondría el té y el café en el mismo pack del agua, no son equivalentes. Nuestra hidratación debe basarse en el agua y después tomar alguno/s café/s o infusión/es, pero no beber cafés en lugar de agua.

La recomendación de lácteos se hace en base a las necesidades de calcio. Con una alimentación variada obtenemos calcio de otras fuentes, así que la recomendación de  lácteos ha sido modificada a 1-2 raciones de lácteos diarias, como máximo . Os recomiendo: http://blogs.20minutos.es/el-nutricionista-de-la-general/2015/02/10/si-yo-hiciera-unas-guias-de-alimentacion-saludable-3-lacteos/

Eliminaría la mención a los jugos artificiales o en lugar de 1 vaso al día, fuera a la semana. Recuerda que un vaso de zumo no equivale en absoluto a una pieza de fruta por muy enriquecido en vitaminas que esté.

Sobre las bebidas azucaradas… amén.

  • Cereales: Añadiría otras opciones de cereales como el mijo o pseudocereales como la quinoa o el trigo sarraceno.
  • Proteínas saludables: Falta una de las proteínas más saludables, la de origen vegetal que corresponde a esta fórmula: legumbre + cereal. Como os he comentado anteriormente los frutos secos formarían parte de las grasas saludables así que no pertenece al grupo de las proteínas.

Conclusiones:

  • La pirámide nutricional y sobretodo, la tabla de raciones y gramajes te ayudará a conocer con qué frecuencia debes consumir cada grupo de alimentos y qué peso y volumen tiene una ración de cada alimento.
  • El plato saludable te ayudará a conocer la proporción adecuada cada grupo de alimentos de tu menú diario.

 

Gracias por leerme y…¡Hasta la semana que viene!

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