NutriConceptos

Proteína vegetal: salud y sostenibilidad

10 Febrero, 2016

En mi día a día hay frases que nunca dejo de repetir:

“Te aconsejo que reduzcas tu consumo de carne”

“El pavo en el bocadillo de la mañana no es una opción saludable”

“Comer cada día pavo o pollo a la plancha con una ensalada, no es sano”

El chorizo de las lentejas, el pavo a la plancha, las lonchas de jamón dulce en las ensaladas o en los bocadillos o tostadas, las hamburguesas de pollo, el pollo a la brasa del domingo, las salchichas…

EL CONSUMO DE CARNE DEBE SER DE 2 COMIDAS A LA SEMANA COMO MÁXIMO Y LA CARNE PROCESADA (lonchitas de pavo, pollo, jamón york, serrano, salchichas, hamburguesa, ahumados…) DEBE EVITARSE.

Lo pongo en mayúsculas porque quiero que me imagines en lo más alto de un rascacielos gritándolo a los cuatro vientos, y ahora ha llegado a tus oídos.

Comer tanta carne y productos cárnicos no solo NO ES SALUDABLE, TAMPOCO ES SOSTENIBLE.

Impacto del consumo de carne

Impacto del consumo de carne

Corrección infografía: La cifra de 53 billones de animales al año para consumo está mal traducida, debido a la diferencia de escalas numéricas entre el sistema anglosajón y el español. Son 53 mil millones los animales que cada año se destinan al consumo humano.

Entonces… ¿Dónde está la proteína? ¿De dónde la podemos sacar si debemos consumir tan poca carne y evitar los productos cárnicos?

EXCESIVA PREOCUPACION POR LA PROTEÍNA

La industria se ha inventado que tenemos un déficit de proteína, y que sobre todo si hacemos ejercicio físico debemos tomar más de lo habitual. Hemos interiorizado que necesitamos proteínas, y que si un alimento o producto es rico en proteína, nos hará bien y estaremos más sanos.

Misteriosamente a la vez, han aparecido batidos, barritas, polvitos y de todo muy ricos en proteína. Ante esto los nutricionistas nos echamos las manos a la cabeza, porque esto no solo no es saludable, sino que además acaba pasando factura. El problema es que esta factura suele llegar tarde y a veces no hay vuelta atrás.

  • El consumo de proteína en España en hombres es de 109 gramos al día y en mujeres de 88 gramos al día.
  • Las recomendaciones (Ingestas Dietéticas de Referencia para la población española) es de 54 gramos al día para hombres y 41 gramos al día para mujeres.

Fuente: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/home/aecosan_inicio.shtml

Estamos duplicando el consumo de proteína.

FUENTES DE PROTEÍNA

Socialmente hemos idealizado la proteína de la carne, como que no hay ninguna igual, ninguna es tan “potente” como un buen trozo de carne. Dejemos este pensamiento atrás, es algo antiguo, falso y debemos avanzar.

Es cierto que la proteína de origen animal presenta proteínas de alto valor biológico, lo que significa que nos aporta todos los aminoácidos esenciales, que son aquellos que nosotros mismos no podemos sintetizar. Pero por otro lado tenemos las proteínas vegetales, no son de alto valor biológico lo que significa que les puede faltar alguno de esos aminoácidos, pero siempre hay otra fuente vegetal que tiene ese aminoácido que es deficitario.

La combinación de fuentes proteicas vegetales construyen una proteína de alto valor biológico, menos calórica, riquísima en fibra, sin grasas ni colesterol y con un índice glucémico bajo (hablo sobre el índice glucémico en “Si son integrales, son ideales”).

Por ello, la alimentación vegetariana estricta basa su aporte proteico en la combinación adecuada de fuentes alimentarias vegetales. No comen nada de origen animal y no hacen ningún déficit de proteína.

Mi consejo es que aumentes las siguientes fuentes de proteína: Legumbres, huevos, semillas, frutos secos y cereales.

Aquí tienes un ejemplo de cómo puedes distribuir el consumo de proteína a lo largo de la semana, teniendo en cuenta que debemos repartir la proteína a lo largo del día en 14 comidas (7 comidas y 7 cenas):

  • 3 a 4 veces a la semana legumbres (+ cereales, pseudocereales o frutos secos para que la proteína sea de alto valor biológico).
  • 3 a 4 veces a la semana huevo
  • 4 a 5 veces pescado (alterna pescado azul y blanco)
  • 1 a 2 veces carne (mejor si es carne blanca como la de pollo)

La combinación de cereal con frutos secos también aporta proteína vegetal. Pero no te aconsejo que la sustituyas por las legumbres, ya que son muy beneficiosas para nuestra salud, además de baratas, deliciosas y muy saciantes. De hecho, para aumentar su consumo la FAO ha decidido dedicarles todo un año así que… ¡Feliz Año Internacional de las legumbres!

¡A comer más legumbre!

¡A comer más legumbre!

PROTEÍNA SOSTENIBLE

El impacto medioambiental que supone la producción ganadera a día de hoy es insostenible:

  • La ganadería genera más dióxido de carbono que toda la industria del transporte y además contaminan con los desechos tóxicos los depósitos de agua subterránea.A día de hoy es más ecológico comer menos carne que separar los residuos para reciclar, ahorrar agua y tener un coche eléctrico todo junto.
  • Cientos de millones de personas pasan hambre porque en lugar de cultivar cereales para ellos en la tierra arable se cultiva para los piensos de los animales. Millones de hectáreas de tierra del tercer mundo se utilizan con este fin mientras la población de esos mismos países mueren de hambre.
  • Lo mismo sucede con el agua potable, se usa enormes cantidades para el ganado mientras miles de personas mueren por no tener acceso a ella.
  • Sin duda producir proteína animal es más caro que producirla vegetal: para que un ternero gane un kilo de peso se necesitan alrededor de 16 kilos de grano.
  • Uno de los principales motivos de la deforestación del Amazonas es el cultivo de cereales para alimentar el ganado.
  • Oxigenar la tierra, limpiarla de malas hierbas y poner semillas (es decir, frenar la desertización) son tareas que hacen los rumiantes. Así la tierra recuperaría la habilidad de atrapar el carbono excedente.

¿Qué podemos hacer?

  • Consumir mucho menos alimento de origen animal y consumir más alimentos vegetales.
  • Si vas a consumir carne, evita que sea de animales criados intensivamente. Consume carne ecológica.
  • Prioriza la proximidad. Si la carne es ecológica pero viene de argentina, el transporte que la ha llevado hasta ti no tiene nada de ecológico.

Aclaraciones personales

La educación es muy importante, debemos entender y asimilar que la carne no viene de un tupper, ni de la fiambrera del súper, ni la ha fabricado el cocinero del restaurante sino de un animal que ha sido sacrificado con el fin de alimentarnos a nosotros. (Hay muchísimos vídeos en youtube, si te ves con fuerzas puedes ver por todo lo que tienen que pasar y cómo mueren).

cerditos

¿Compras carne normal? ¡Compras esto!

Es muy fácil comer carne sin tener que conseguirla uno mismo con sus propias manos, ni ver cómo ha llegado un trozo de carne al plato.

Si mundialmente limitáramos el consumo de carne, no solo no se matarían a tantísimos animales diariamente, si no que tendríamos muchas menos enfermedades, no moriría de hambre tanta gente en el mundo, viviríamos en un planeta menos contaminado y ayudaríamos a revertir el cambio climático.

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2 Comments

  • Reply Beatriz 17 Febrero, 2016 at 3:12 am

    Hola, y para una persona alérgica a las legumbres y al huevo? Que recomiendas?

    • Reply Ana Amengual 19 Febrero, 2016 at 11:21 am

      ¡Hola Beatriz! Primero quiero decirte que no hay ningún alimento esencial en la alimentación, si no nutrientes. Lo importante es que obtengas proteína de otras fuentes:
      – Cereales + frutos secos.
      – Pescado y marisco (sepia, calamares, gambas…).
      – Y en último lugar la carne (1 a 2 veces/semana).
      Las semillas (lino, calabaza, girasol…) también son ricas en proteínas, pásalas por la sartén y añádelas a tus platos, yogures, etc.
      ¡Un abrazo!

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