La semana pasada hablé de los diferentes engaños que pueden esconder las etiquetas, cómo detectar el azúcar y cómo valorar la cantidad de sal añadida en el producto teniendo en cuenta la cantidad diaria recomendada.
Una vez instalados los radares en el azúcar y la sal, hoy hablaremos sobre las grasas. ¿Qué grasas debemos evitar en los productos que consumimos? ¿Qué pasa con el aceite de coco y de palma? ¿El aceite de nabina y colza que tanto se evita, es perjudicial?
¿A qué grasas les instalamos el radar?
Los aceites vegetales son muy diferentes y, por lo tanto, también lo son sus propiedades y sus efectos en el organismo. Aquí tienes sus composiciones:
Composición de grasas y aceites.
Y me dirás “¿Qué más da si son más o menos saturadas si los estudios están respaldando su consumo, como por ejemplo, el de los lácteos enteros?” Pues bien, parece que los estudios hechos con grasas vegetales no se suman a esta buena noticia.
A esto le debemos añadir que, en general, en los productos procesados, las grasas están refinadas para que el producto tenga una mejor textura, pero en este proceso se pierden componentes interesantes a nivel nutricional como los polifenoles que tienen la capacidad de inhibir la oxidación del aceite.
ACEITE DE PALMA
El aceite de palma es el segundo tipo de aceite con mayor volumen de producción en el mundo (el primero es el de soja) pero es el que más se comercializa.
Afecta a nuestra salud de diferentes maneras según esta revisión:
Efectos sobre la salud del aceite de palma.
Fuente: Schematic representation of palm oil and palmitic acid effects on human health.
Una de las conclusiones es que no hay estudios que puedan ser lo suficientemente validados y rigurosos para afirmar que aumenta los niveles de colesterol sin embargo, la OMS menciona un caso muy interesante:
“En Mauricio se consiguió reducir el colesterol en gran medida gracias a la acción emprendida por el Gobierno para sustituir el aceite de palma por el de soja como principal aceite de cocina.”
Tampoco concluye que aumente el riesgo de cáncer, por eso la flecha aparece discontinua.
Lo que sí está demostrado es que aumenta el riesgo de padecer obesidad y diabetes mellitus tipo 2.
Su producción afecta al planeta:
El aceite de palma se encuentra en todas partes, además de en alimentos procesados como margarinas, platos preparados, bollería, etc…Se encuentra en productos como jabón, dentífricos, maquillajes, cremas e incluso en combustibles.
El boom del aceite de palma tiene grandes repercusiones a nivel mundial sobre los bosques tropicales, sus habitantes y su biodiversidad como son la tala de bosques, el envenenamiento de tierra, agua y aire, matanzas indiscriminadas de animales, conflictos geográficos y el empobrecimiento de las zonas afectadas.
Para producirlo, además, se generan grandes cantidades de desperdicios sólidos como hojas, racimos vacíos, fibras, cáscaras y otros residuos que terminan quemándose y contaminan la atmósfera.
ACEITE DE COCO
Como habrás visto en la primera imagen, el aceite de coco todavía es más saturado que el de palma.
Últimamente se trata al aceite de coco como superalimento, adjudicándole los beneficios de los ácidos grasos de cadena media que se absorben y metabolizan más fácilmente que los de cadena larga, sin embargo es un aceite rico en ácido láurico (45-50% de su composición), que actúa como un ácido graso de cadena larga y por lo tanto no podemos relacionar los ácidos grasos de cadena media con el aceite de coco.
Organizaciones como United States Food and Drug Administration, World Health Organization, Academy of Nutrition and Dietetics y American Heart Association recomiendan moderar su consumo y priorizar aceites más saludables como el de oliva.
Además, como he comentado antes, debemos tener en cuenta que el aceite de coco que añaden a los productos procesados es refinado.
Así que al aceite de palma y coco les ponemos un buen radar para evitarlos cada vez que los veamos en las etiquetas.
ACEITE DE COLZA O NABINA
La composición de este aceite es muy parecida a la del aceite de oliva o incluso superior por su mayor contenido en poliinsaturados (Omega3) y vitamina E.
Es un aceite saludable, sin embargo, ganó mala fama por una intoxicación que hubo en 1981 por el consumo de aceite de colza desnaturalizado en el que veinte mil españoles resultaron intoxicados y entre mil quinientos y dos mil fallecieron a consecuencia de los efectos secundarios. Esto fue causado por una partida que se hizo en Francia y se vendió fraudulentamente a bajo precio en algunos puestos ambulantes.
A pesar de ello, es uno de los aceites más cardiosaludables que existen. Os recomiendo el artículo «El boom de la colza en el campo español no llega a consumo humano por miedo psicológico» .
Si en una etiqueta aparece aceite de colza o nabina, aunque no lo conozcas y pueda sonarte raro, es un aceite saludable y por lo tanto aceptable.
ACEITE DE OLIVA Y GIRASOL
Son aceites saludables y de los mejores que podemos encontrar en las etiquetas. Aun así os quiero recomendar que aunque en un envase ponga “hecho con aceite de oliva” debéis mirar la composición, ya que puede ser que se haya hecho con un aceite poco saludable y lleve un poquito de aceite de oliva.
TRANS
Los productos que lleven palabras como grasa hidrogenada, grasa vegetal hidrogenada, grasa parcialmente hidrogenada o grasa trans no les pongas un radar para detectarlos, ponles una bomba y adiós muy buenas.
Su consumo se asocia con un empeoramiento de los niveles de colesterol, resistencia a la insulina, aumento de la inflamación, aumento de la grasa abdominal y disfunción endotelial (afectación de las arterias).
RESUMEN
Infografía de la Asociación Americana del Corazón: La buena, la mala y la fea.
Debemos evitar… El aceite de coco, palma y los trans, hidrogenados o parcialmente hidrogenados.
Luz verde a… el aceite de colza o nabina, aceite de oliva o girasol (sobre todo si es alto oleico).
Debemos consumir… Más materias primas como frutos secos, frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales, aceite de oliva… No temer tanto a los lácteos enteros y a los huevos y temer más a los productos procesados como precocinados, margarinas, postres, bollos, galletas, etc.
Al final como me he alargado más de lo esperado (es que si me dan cuerda…) hablaré de harinas y féculas o almidones en otro post.
¡Hasta pronto!
5 Comments
Great!
Gracias, Ana
<3
Muy buena informacion… felictaciones. Generalmente las personas creen que las grasa son todas iguales.
Hola Ángel. Tienes mucha razón, todavía hay personas que temen cualquier alimento que tenga grasas sin saber diferenciar las buenas de las malas. Un saludo y gracias por tu comentario.
Me parece un análasis bastante reduccionista y sesgado, sobre todo en cuanto al tratamiento del aceite de coco (sobre cuyos beneficios hay diversos estudios) y del de oliva y girasol, de los cuales ha obviado mencionar por ejemplo los estudios qur relacionan su uso a altas temperaturas liberan toxinas relacionadas con riesgo de cancer, enfermedades de corazón y mentales.
Hola Anael, gracias por dejar tu comentario. En primer lugar quiero decir que no es un post sobre grasas, sino sobre las grasas en los productos. Tal y como menciono en el post, están refinadas y con otros componentes como sal, azúcares, etc. Eso es lo peligroso, en casa de cada uno es otra cosa.
Hay diversos estudios, pero lo suficientemente riguroso como para promover el consumo de aceite de coco no, sin embargo, el de oliva sí han demostrado ser beneficiosos y cardiosaludable, es indiscutible y por lo tanto podemos recomendar con seguridad su consumo. Cocinar con aceite de oliva no produce cáncer ni ningún efecto negativo en el organismo, peor es calentar un aceite de coco o girasol.
Mi consejo es que cuando te digan que algo produce cáncer o alguna enfermedad lo dudes y exijas evidencia sobre el tema.
¡Un saludo!