¿Cuál es la base de la alimentación saludable?

Te resumiré en 4 palabras cuál es la base de una alimentación saludable: frutas, verduras y hortalizas. ¿Esto no tiene nada de novedoso para ti? Pues por mi experiencia en consulta, parece que este mensaje no ha calado lo suficiente en los hábitos de la población general.

Muchos saben que el consumo de vegetales es importante para estar sanos y prevenir enfermedades, sin embargo pocos toman las raciones diarias que se recomiendan de estos alimentos y después buscan en google “dieta milagro”, “multivitamínico” o “superalimento”.

No tiene ningún sentido que estemos buscando  productos saludables o fórmulas milagrosas para adelgazar si no tomamos las 5 raciones de frutas, verduras y hortalizas diarias recomendadas. Como comenté en el post anterior, este pensamiento contribuye a tener una alimentación irracional.

Si quieres comer sano deja de buscar cosas extrañas o dietas por internet. Lo esencial o el “must have” de una buena alimentación es consumir 5 raciones de vegetales al día.

¿Cuáles son los beneficios de consumir vegetales?

• Nos aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
• Desplazan el consumo de alimentos superfluos y perjudiciales para la salud.
• Ayudan a tener un mejor peso y a prevenir el sobrepeso y la obesidad.
• Previenen problemas cardiovasculares, enfermedades metabólicas e incluso algunos tipos de cáncer.

¿Cómo se pueden llegar a tomar 5 raciones al día?

Como te de la gana, así de fácil. Intenta organizar las ingestas de la forma que mejor se adapte a tus horarios y tu estilo de vida.

Se suele aconsejar tomar 3 raciones de frutas enteras repartidas a lo largo del día. Puedes tomarlas en el desayuno, a media mañana o media tarde, de postre en la comida o en la cena, dentro de una ensalada, etc.

Para tomar las 2 raciones restantes de vegetales, la mejor opción es incluir una ración de verduras y/o hortalizas en la comida y otra en la cena. Para aprovechar al máximo sus nutrientes te recomiendo variar el consumo de crudos y cocinados. También te recomiendo que varíes el tipo de cocción: hervido, salteado, vapor, caldo con las verduras, etc.

Si te apetece, puedes tomar lechuga o cualquier otro vegetal crudo por la noche o comer la fruta de postre en la cena siempre que te siente bien.

También puedes tomar hortalizas fuera de las comidas, como por ejemplo en forma de crudités de zanahoria y apio o de pimiento escalivado acompañado con unas tostadas integrales. Lo importante es que tu alimentación sea rica en vegetales y llegues como mínimo a las 5 raciones recomendadas.

¿Qué es una ración de vegetales?

Una ración de fruta son 150-200 gramos y de hortalizas unos 200 gramos. Para que te hagas una idea:

• Una ración de fruta equivale al volumen de una naranja grande. Es decir, si decides tomar una mandarina, que es una pieza más pequeña, deberías tomar otra para completar la ración.
• Una ración de hortalizas equivale al volumen de medio plato estándar, un plato pequeño lleno o un bol de puré de verduras.

Despídete de los mitos sobre vegetales

Una alta ingesta de vegetales ha demostrado prevenir el sobrepeso y la obesidad, reducir el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer como el de pulmón, colon y estómago e incluso de mortalidad (sobretodo por cardiopatías).

Así que dejémonos de historias fantásticas como que la fruta fermenta en el estómago o que después de las comidas es fatal para la salud o que por la noche engorda.

Cualquier tipo de vegetal tomado a cualquier hora nos ayuda a ingerir estas 5 raciones mínimas recomendadas que contribuirán a que tengamos mejor peso y a prevenir multitud de enfermedades y en conclusión, a que vivamos más años y con una mejor calidad de vida.

Además, no solo debemos pensar en nuestro propio beneficio: nuestros hijos, sobrinos, nietos o cualquier niño que nos tenga como referencia, si nos ve comer una fruta o añadir en nuestro plato una gran cantidad de vegetales aprenderá que eso es lo que hay que hacer y adoptará este hábito tan saludable. De este modo le estaremos contribuyendo a que tenga una vida larga y sana.

Ejemplo de menú saludable (rico en vegetales)

Conclusiones

• Los vegetales son la base de la alimentación saludable: No podemos hablar de estilo de vida saludable o dieta sana sin contemplar la ingesta diaria de 5 raciones de vegetales.
• Si no consumes como mínimo estas 5 raciones no pidas peras al olmo. Ni los superalmientos milagrosos ni las dietas de Internet ni productos que traen de “un país muy lejano” convertirán tu alimentación en un hábito saludable.
• Una opción para alcanzar estas 5 raciones es tomar 3 de fruta cuando más te apetezcan y 2 de verduras y hortalizas repartidas entre la comida y la cena.
• No temas comer cualquier vegetal a cualquier hora del día. Su consumo ha demostrado muchísimos beneficios sin tener en cuenta ninguno de estos dos factores. Así que ¡ Vegetales al poder!
• Comiendo frutas, verduras y hortalizas estarás enseñando la esencia de la alimentación saludable a las personas que te rodean y lo más importante, a los más pequeños.