¿Cómo aprovechar los nutrientes de los vegetales?

¡Ya estoy aquí de nuevo! He estado algunas semanas sin actualizar el blog porque he tenido muchísimo trabajo (¡Y toco madera para que siga siendo así!). Además quería pediros disculpas porque durante estos últimos días ha habido errores en la web ya que no permitía acceder ni a los artículos ni a las páginas (ya está solucionado).

Este artículo será más práctico que teórico, os voy a hablar todavía más sobre los alimentos que deben ser la base de nuestra alimentación: las hortalizas y las frutas. ¿Porqué son tan importantes? ¿Cómo podemos optimizar el aporte vitamínico y la absorción de nutrientes de estos alimentos? ¿Qué cocciones conservan mejor las vitaminas? ¿Es bueno consumir el caldo cuando hervimos vegetales? ¿Deberíamos comer la fruta con piel?

Hablaré de estos temas y algunos más en este artículo. En primer lugar quiero hablaros de la fuente de la cual he extraído toda la información, se trata de una revisión de la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética titulada “Recomendaciones de manipulación doméstica de fruta y hortalizas para preservar su valor nutritivo”.

¿Porqué consumir frutas y hortalizas?

Jamás me cansaré de repetirlo: Los beneficios para la salud del consumo diario de al menos 5 raciones de frutas y hortalizas está más que documentado. Su ingesta se ha asociado a un menor riesgo de enfermedad y mortalidad: la OMS asegura que la baja ingesta de frutas y hortalizas ocasiona 1,7 millones de muertes (debido a enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedades respiratorias y diabetes). ¡Ojo al dato! ¿Sabías que incrementar el consumo de 3 a 5 raciones diarias de estos alimentos vegetales reduce un 26% la probabilidad de padecer un accidente cerebro-vascular? ¡Es fantástico!

En España no alcanzamos las cantidades recomendadas por la OMS de vegetales y esto se vincula, al igual que en otros países, a un elevado consumo de cárnicos y cereales refinados.

¿Porqué son tan buenos los vegetales? No se conocen los mecanismos exactos. No sabemos si es por su riqueza en nutrientes (vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra, etc.) o que debido a la ingesta de esta cantidad de vegetales nos ayuda a desplazar el consumo de alimentos procesados y perjudiciales para nuestra salud.

Consejos generales

Antes de empezar a hablar sobre cómo aprovechar al máximo los nutrientes de las frutas y hortalizas en casa, creo que es más importante tener presente otros aspectos: la sostenibilidad y el medio ambiente, evitar los residuos, la seguridad de los alimentos que consumimos y evitar algunas preparaciones menos saludables.

Por ello, aquí os dejo algunos consejos:

• Preferir frutas y hortalizas frescas de temporada y de producción local. Mejor si se compran en un mercado que en un supermercado y que especifique la localidad de dónde proviene el alimento.
• Que se adquieran en canales comerciales autorizados que cumplan las medidas de limpieza y desinfección.
• Adaptar al máximo la compra al ritmo de consumo del hogar y a la capacidad de conservación, para evitar que los alimentos se estropeen y acaben desechándose.
• Usar diversas técnicas culinarias de consumo y variadas para facilitar la ingesta de frutas y hortalizas.
• Consumir la fruta preferiblemente entera. En el licuado y triturado el aprovechamiento del azúcar es mayor y a la vez su capacidad de saciar tras la ingesta es menor.

Ahora vayamos más al detalle: ¿Cómo afecta nuestra manipulación y conservación de los alimentos a sus nutrientes?

Manipulación doméstica de frutas y hortalizas

En casa manipulamos los alimentos para poder consumirlos, ya sea eliminando partes no digeribles, alargando su vida a través de la conservación o sometiéndolos  a cocciones para mejorar su sabor, olor, aspecto y textura 8beok0b.

Todos estos aspectos pueden producir cambios en el contenido de nutrientes del alimento y también en su biodisponibilidad, es decir, en el grado en el que nuestro organismo puede aprovechar una sustancia concreta, como puede ser una vitamina determinada.

El objetivo de manipular los alimentos conociendo mejor cómo afecta cada proceso a su valor nutritivo, nos ayuda a beneficiarnos al máximo de sus nutrientes.

Manipulaciones y posibles alteraciones en nutrientes.

1. Almacenamiento y conservar

En el almacenamiento de vegetales muchos factores influyen tanto en el aspecto del alimento como en la estabilidad de los nutrientes: temperatura, humedad, luz, composición del gas atmosférico…

Existen alimentos más o menos sensibles a la pérdida de nutrientes producidas por estas condiciones. Por ejemplo, a una temperatura de 20-25ºC (temperatura ambiente) se producen reacciones químicas que afectan al valor nutricional de los vegetales, pero reduciendo la temperatura a 10ºC las podemos reducir a la mitad.

La conservación a gran escala (en cámaras frigoríficas) es la que permite un mayor control de todos estos factores que influyen en el almacenaje y conservación de frutas y vegetales. ¿Qué podemos hacer en casa?

• Se recomienda poner las frutas y hortalizas frescas en la parte templada de la nevera. Los tomates y frutas tropicales como el aguacate, el plátano o la piña pueden conservarse fuera del refrigerador en un lugar fresco.
• No lavar las frutas y hortalizas previamente a guardarlas porque la humedad produce que el proceso de deterioro del alimento se acelere. Es importante lavar y desinfectar los vegetales en el momento de su consumo y no antes.

Actualmente podemos encontrar hortalizas y verduras envasadas en atmósferas controladas en la zona de refrigerados (de 4ª gamma). Éstas mantienen sus propiedades organolépticas y nutritivas en unas buenas condiciones y además son más fáciles de consumir ya que no necesitan preparación previa. El único problema es que deben consumirse en un plazo de 3 días porque generalmente al cuarto día sufren pérdidas importantes de nutrientes como los folatos o los carotenoides.

Aclaraciones: El frío también puede alterar la textura de algunos alimentos, en especial el plátano si lo conservamos a una temperatura por debajo de los 12ºC o el tomate o el pepino si los sometemos a una temperatura inferior de los 7ºC. La temperatura óptima de conservación del melocotón y la nectarina es entre los 2 y 8 grados y la de la manzana es a 2 grados máximo (por encima de esta temperatura la textura de la pulpa se altera).

Otra opción de conservación que debemos tener presente es el congelado, ya que afecta poco al contenido en nutrientes, pero sí debemos tener presente que en las frutas puede producir un cambio en su textura.

Se recomienda que antes de congelar las hortalizas se escalden (es decir, hervirlas a 100 grados durante 1-2 minutos con un rápido enfriamiento posterior) para inactivar sustancias reactivas, mantener mejor su contenido en nutrientes y prolongar su estabilidad. Es cierto que este escaldado reduce en una pequeña cantidad algunas vitaminas hidrosolubles, pero aumenta la biodisponibilidad de las liposolubles como las vitaminas A y E.

2. Limpiar, cortar, pelar, rallar, exprimir, licuar y triturar

Se ha visto que la parte exterior de las frutas y hortalizas, además de ser rica en fibra, tiene una mayor concentración de nutrientes. Por ejemplo:

• La lechuga: En sus hojas exteriores tiene más vitamina C, calcio, hierro y carotenoides que en las hojas blancas del interior.
• La col: Las hojas exteriores tienen 21 veces más caroteno, 3 veces más hierro y 1,5 veces más vitamina C que las hojas. Sin embargo, las que se encuentran en el núcleo son más ricas en tiamina (vitamina B1) y riboflavina (vitamina B2).
• La manzana: En la piel contiene 2-5 veces más vitamina C que en la pulpa.

Esta parte de los vegetales es perfectamente comestible, siempre que la pieza provenga de canales autorizados que cumplan las garantías de contenidos no excesivos de sustancias fitosanitarias, y se tomen las medidas de limpieza y desinfección recomendadas en el hogar, más adelante os explicaré como asegurar estos dos últimos pasos en casa.

Pelar y cortar frutas y hortalizas aumenta la pérdida de nutrientes, sobretodo de vitaminas solubles como la vitamina C o el ácido fólico tras quedar expuestos a agentes químicos y físicos que promueven esta pérdida. Al pelar la fruta perdemos la fibra que contiene su piel. La cantidad tanto de vitaminas como de fibra se ve mermada de forma proporcional a la profundidad del corte que estemos realizando en la pieza.

Otro tema interesante que me gustaría recordar es la urgencia con la que se suele tomar el zumo de naranja natural porque pierde la vitamina C. ¿Es realmente necesario? De ello hablé en este post.

¿Cómo limpiar y desinfectar frutas y hortalizas?

1)Lavarse adecuadamente las manos y secarse con un papel limpio. Evitar los trapos sucios.

2) En un bol añadir la cantidad de agua y de desinfectante (o lejía alimentaria) adecuada (indicada en el producto desinfectante).

3) Añadir los vegetales y dejarlos en remojo con la mezcla durante mínimo 5 minutos.

4) Después aclarar los alimentos con abundante agua.

3. Fermentación y germinado

La fermentación tiene multitud de beneficios:

• Mejora la biodisponibilidad del hierro de cereales y legumbres.
• Mejora la digestibilidad de las proteínas.
• Aumenta el contenido de algunas vitaminas del grupo B.
• Produce ácidos orgánicos que mejoran la absorción de hierro y zinc en cereales y semillas.

El germinado mejora la biodisponibilidad de minerales como el calcio, selenio o zinc ya que ayuda al desprendimiento de sustancias llamadas “antinutrientes” que dificultan su absorción si se consumen en crudo.

Se recomiendan especialmente estas técnicas para veganos  y sobre todo para crudiveganos para aprovechar al máximo los nutrientes de los alimentos de origen vegetal.

4. Cocción

La cocción tiene sus “pros” y sus “contras”. Por ejemplo, puede reducir la cantidad de fibra y vitamina C, pero a la vez aumentar la biodisponibilidad de ácido fólico, licopeno y carotenoides.

Los minerales, proteínas, carbohidratos y grasas presentan menores pérdidas y generalmente no resultan significativas.

A continuación hablaré de los efectos que se producen en los vegetales en función de diversos tipos de cocción: hervido, guisado, cocción a presión, cocción al vapor, microondas, salteado, frituras y sofritos y por último el horneado.

• Hervido:

Sobre las pérdidas vitamínicas destaca la pérdida de ácido fólico y de vitamina C.

La pérdida de minerales es mayor cuanto…

– Mayor sea la cantidad de agua que utilizamos para hervir.

– Más tiempo dure la cocción.

– Menor sea el tamaño de los trozos del alimento debido a una mayor relación entre superficie y volumen.

Muchos minerales quedan en el agua por ello se recomienda su consumo, pero es importante conocer algunas excepciones: las acelgas, espinacas y remolachas. Estos 3 vegetales tienen alto contenido en nitratos y se desaconseja consumir el agua en el que se han hervido. De hecho, los niños menores de 1 año no deberían tomarlos i entre el año y los tres años de edad se debe limitar su consumo a no más de una ración diaria.

Un apunte interesante es que si añadimos zumo de limón o vinagre al agua, se genera un medio ácido lo que mejora la preservación de las vitaminas de los alimentos.

Otro aspecto a considerar es que conviene esperar a que el agua hierva para añadir los alimentos ya que así conservarán mejor sus nutrientes, esto no hace falta que se haga cuando se va a consumir el caldo como puede suceder si queremos hacer una sopa o un puré o una crema.

• Guisado:

Cuando en un guiso incluimos vegetales, este tipo de cocción produce una notable pérdida de sus nutrientes al ser de larga duración y además a una temperatura moderada. Aun así, la pérdida no es superior a cuando hervimos vegetales con mucho agua durante un largo período de tiempo.

• Cocción a presión:

Se producen menos pérdidas que con el hervido o el guisado. Las recomendaciones de agua, tiempo y tamaño de los vegetales es la misma que en el hervido, es decir, poner poca cantidad de agua (la justa y suficiente), que el periodo de tiempo no sea largo y que el tamaño de los trozos de los vegetales no sean muy pequeños.

• Cocción al vapor:

Cocinar al vapor y al microondas son las cocciones que parecen retener mejor los nutrientes. Además, estas dos opciones aumentan la biodisponibilidad de algunas sustancias como la luteína, el betacaroteno, los alfa y gamma- tocoferoles y el hierro.

• El microondas:

El funcionamiento de un microondas se basa en producir unas radiaciones que hacen vibrar las moléculas pequeñas (como las del agua), lo que produce que el alimento se caliente.

Al comparar la cocción convencional con la de este electrodoméstico, se ha visto que la velocidad de calentamiento de microondas es 4 veces mayor, más uniforme y homogéneo y la eficiencia es mayor.  Al ser tiempos tan cortos y no estar en contacto con agua, las pérdidas nutritivas son mínimas, por ejemplo: si cocinamos una hortaliza en el microondas en lugar de por otro método convencional la pérdida de vitamina C se reduce hasta el 45%.

Es importante recordar que los plásticos para conservar, calentar o congelar deben ser de uso alimentario y contener los símbolos pertinentes que indiquen que realmente son aptos para ese uso.

Si temes al microondas, crees que es dañino o quieres saber más sobre materiales aptos para utilizar en el microondas te recomiendo este artículo: “¿Es peligroso calentar los “tupper” en el microondas?” del conocido blog gominolasdepetroleo.com.

• Salteado:

Este tipo de cocción consiste en la adición de una grasa y someter al alimento durante poco tiempo a una elevada temperatura.

El interior de los vegetales no alcanza una gran temperatura y quedan poco cocidos así que las pérdidas nutritivas son pequeñas.

• Frituras y sofritos:

La fritura requiere poco tiempo, así que generalmente la temperatura que alcanza el interior del alimento tampoco es muy alta y por lo tanto no se pierden nutrientes. La pérdida más significativa puede producirse en el tiempo que transcurre desde lavamos, pelamos y cortamos el alimento hasta que se fríe.

Se recomienda freír a una temperatura de 180 grados con abundante aceite, preferiblemente aceite de oliva.

Para hacer un sofrito se utiliza aceite y hortalizas, principalmente cebolla y tomate y se someten a temperaturas relativamente bajas por lo que se aprovechan mejor las sustancias bioactivas, pero si se realiza durante un periodo largo de tiempo se pierden las vitaminas más sensibles.

• El horneado:

A través de los jugos se desprenden algunas vitaminas y la pérdida de vitamina C en este tipo de cocción suele rondar el 80%. Es importante controlar el tiempo y la temperatura, siendo mejor las temperaturas elevadas y los tiempos cortos. Se recomienda hornear las hortalizas enteras y evitar trocearlas en trozos pequeños, por el mismo motivo que hemos comentado en el hervido (la relación de superficie y volumen).

Conclusiones

• Lo más importante es que debemos aumentar el consumo de frutas y hortalizas sin que el tipo de manipulación o cocción y las pérdidas nutritivas que pueda suponer sea un impedimento.
• Evita tener durante mucho tiempo almacenado en el refrigerador los productos frescos.
• Aprovecha las capas exteriores de las frutas y hortalizas.
• Lava, desinfecta, corta y pela el alimento justo antes de consumirlo.
• Es importante lavar y desinfectar los vegetales adecuadamente.
• Controla el tiempo en remojo de las piezas cortadas.
• Prefiere técnicas de cocinado que no tengan contacto con agua como el microondas o el vapor..
• Añade zumo de limón o vinagre a la cocción para preservar mejor los nutrientes.
• Aprovecha el agua de los vegetales hervidos a excepción de las acelgas, espinacas y remolacha.
• Si hierves, no utilices demasiada agua y controla el tiempo de cocción.
• Evita la cocción excesiva de los alimentos.