Recetas de hamburguesas veganas saludables

En el artículo anterior analicé las etiquetas de unas hamburguesas envasadas valorando si eran o no saludables. Finalmente, llegué a la conclusión de que siempre es mejor hacerlas con nuestras propias manos y así podremos controlar que todos los ingredientes que la componen sean saludables.

Aquí os presento 3 recetas de hamburguesas veganas sanas que podéis preparar en casa:

RECETA 1: HAMBURGUESAS DE VEGETALES Y ANACARDOS.

INGREDIENTES HAMBURGUESA DE VEGETALES:

• 250 gramos de champiñones
• 50 gramos de anacardos crudos.
• 200 gramos de zanahorias.
• 100 gramos de cebolla.
• 1 diente de ajo.
• Comino (1/2-1 cucharada de postre, en función de lo que te guste).
• Levadura en polvo (1 cucharada de postre).
• 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra.
• 100 gramos de harina de garbanzo.

 

 

INSTRUCCIONES PARA HACER LA HAMBURGUESA  DE VEGETALES Y ANACARDOS:

• Lavar bien los vegetales y pelarlos.
• Triturar las zanahorias, los anacardos y el comino. Retira la preparación en un bol.

• Añadir los champiñones, el ajo y la cebolla en la batidora y trocearlo.
• Calentar una sartén. Añadir el aceite y una vez esté caliente echar la preparación del paso 3 y cocerlo durante 5-8 minutos.
• Apagar el fuego y echar la mezcla en un colador muy fino para eliminar el exceso de agua que suelen desprender los champiñones.
• En un bol grande, echar la mezcla de la zanahoria y anacardos junto con la de los champiñones y añadir la levadura y 70 gr de harina de garbanzo. Mezclar hasta que quede una masa homogénea.

• En una tabla, añadir el resto de la harina de garbanzos (unos 20-30 gramos). Empolvar las manos con un poco de esta harina, coger un puñado de la masa, hacer una bola y después aplastarla por la parte superior e inferior formando una hamburguesa.
• Enharinar la superficie de la hamburguesa.

 

• Si las queremos consumir al momento las podemos cocinar en la sartén con aceite o bien las podemos guardar en la nevera para consumirlas durante los próximos días.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Receta original/ Fuente: THERMORECETAS, “Hamburguesas vegetales de setas y anacardos».

RECETA 2: HAMBURGUESA DE GARBANZOS Y AVENA.

Esta receta es de la dietista-nutricionista Sílvia Romero, de su blog Equilibra’t (el cual recomiendo mucho mucho). Aquí tenéis el enlace a la receta original, yo he sustituido el pan rallado por harina de garbanzo y he modificado algún paso, pero respeta bastante las pautas originales que indica Sílvia en su blog.

INGREDIENTES DE LA HAMBURGUESA DE GARBANZOS:

• 300 gramos de garbanzos cocidos.
• 100 gramos de avena integral (cogí los copos medianos, no los que son demasiado finos ni demasiado gruesos).
• ½ cebolla.
• 1 diente de ajo.
• 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra.
• Un poco de harina de garbanzo (que utilizaremos al final de la receta para empolvarnos las manos para formar las hamburguesas).
• Sal (una pizquita) y pimienta (al gusto).

INSTRUCCIONES PARA HACER LAS HAMBURGUESAS DE GARBANZOS Y AVENA INTEGRAL:

• Triturar por un lado los garbanzos cocidos y por otro la cebolla y el ajo.

• Yo cometí el error de hacer las hamburguesas sin cocer la cebolla y el ajo. Os recomiendo que al menos los cozáis con un poco de agua al micro durante 2-3 minutos para que no quede tan crudos y fuertes de sabor.
• Mezclar en un bol los garbanzos triturados, la cebolla y el ajo triturados (cocidos o no en función del gusto) y la avena con el aceite de oliva, una pizca de sal y pimienta.
• Amasar bien.

• Dejar reposar la masa 10 minutos.
• Realizar el paso de la receta anterior con la harina de garbanzos para dar forma a las hamburguesas.

• Cocinar para consumir al momento o conservar para consumir posteriormente.

RECETA 3: HAMBURGUESAS DE TOFU Y VERDURAS

Me considero una persona de las que poco interés tiene por las recetas complejas.

Es posible que con esta declaración esté lanzando piedras sobre mi propio tejado, pero en la cocina prefiero improvisar siempre teniendo en cuenta que mi objetivo final es tener 3 grupos de alimentos en el plato con raciones suficientes y que éstos sean saludables: Vegetales, hidratos complejos y proteínas.

Cuando pensé en hacer recetas de “veggie burgers” lo primero que me vino a la mente fue: a ver que encuentro en CREATIVEGAN.NET. Esta página web es de una chef vegana que se llama Virginia García y la recomiendo a todo el mundo (incluso a no veganos) para aumentar el consumo de proteínas vegetales y hacer recetas originales y muy ricas.

Investigando en la página web de Virginia, encontré este enlace en el que hablaba de las LUCIBURGERS haciendo referencia a las NO- RECETAS de la dietista-nutricionista Lucía Martínez del blog DIMEQUECOMES.COM y autora del libro “Vegetarianos con-ciencia” (personalmente, considero que es la biblia de los vegetarianos y recomiendo su lectura a todos los que les interese la nutrición, incluso a los no-vegetarianos).

Parece que a ella tampoco le gusta obsesionarse con los pasos a seguir y con las cantidades, así que cuando se le preguntó por una receta que hizo de hamburguesa vegetal respondió con la siguiente fórmula:

“Tofu desmenuzado + avena + verduras + especias, frutos secos, semillas, whatever + un poco de líquido si es necesario.”

De esta frase, Virginia creó una fantástica hamburguesa vegana de tofu que bautizó como LUCIBURGER. En este enlace tienes disponible la receta original, sin embargo, yo he hecho algún cambio.

A continuación, os presento mi “Luciburger”.

INGREDIENTES DE HAMBURGUESA DE TOFU Y VERDURAS:

• 400 gramos de tofu.
• 80 gramos de avena integral.
• 2 cebollas.
• 3 zanahorias.
• 1,5 pimientos.
• Orégano y tomillo.
• Harina de garbanzos (para moldear y enharinar las hamburguesas en el proceso final).

INSTRUCCIONES PARA HACER LAS HAMBURGUESAS DE TOFU:

• Lavar bien todas las verduras y escurrir bien el bloque de tofu.
• En un bol grande, desmenuzar el tofu con las manos.
• Triturar las zanahorias, la cebolla y los pimientos. Escurrir bien para retirar el líquido.
• Echar la preparación en el bol grande junto el tofu desmenuzado.

• Añadir la avena a la preparación y amasar bien durante 2 minutos.

• Dejar reposar la masa durante mínimo 30 minutos. Yo la dejé un día entero reposando en la nevera y quedó fantástica… eso sí, bien cubierto el bol con un papel film para evitar la contaminación cruzada con otros alimentos o envases que tengo en la nevera.
• Enharinar una superficie y las manos. Igual que en las recetas anteriores, hacer bolas y aplastarlas para dar forma de hamburguesa.

• Conservar en la nevera, congelar o bien preparar al momento.

¿CÓMO INCLUIR ESTAS HAMBURGUESAS EN NUESTROS PLATOS?

Lo más importante es que todas ellas son saludables porque los ingredientes que he incluido son saludables. Ésta es la gran ventaja de hacer hamburguesas en casa, la calidad es igual de buena que los ingredientes que la componen y evitamos riesgos de que se hayan añadido sustancias de mala calidad como harinas refinadas, féculas, almidones, azúcares, aceites refinados y muchísima sal.

Si queremos ir un poco más allá y fijarnos en la composición y qué pasa ahora con las proteínas cuando las hamburguesas están hechas en casa, nos pueden surgir dos dudas:

• ¿Por tener forma de hamburguesa, significa que puedo añadirla en el plato como alimento compuesto 100% de proteína?

En absoluto. Si nuestro objetivo es hacer un plato completo, debemos tener en cuenta qué ingredientes componen la hamburguesa y en qué proporción.

• ¿A pesar de contener en los ingredientes un alimento rico en proteína (tofu, legumbres, seitán, etc.), si lo mezclamos con otros ingredientes, éste se verá reducido como sucede con las hamburguesas envasadas?

Exacto, el porcentaje del alimento proteico estará reducido. Por eso insisto que en el caso de que nos interesase indagar en la composición nutricional, nos fijemos en los ingredientes y en sus cantidades, detectemos los alimentos que nos aportan proteínas y valoremos en qué grado estamos reduciendo su presencia en nuestro plato. Así nos podemos hacer una idea general e incluir algun alimento proteico más si lo consideráramos necesario (podría ser en forma de frutos secos tostados, semillas tostadas o remojadas, añadiendo bebida de soja sin azúcares añadidos o yogur de soja sin azúcar añadido…).

Dato: Si de postre tomáis un yogur de soja sin azúcares añadidos de 100gr estaréis sumando 4,8 gramos de proteína en esa ingesta.

No es indispensable que la ración de proteína en las comidas y cenas sea una concreta, ni que calculemos los macronutrientes de las recetas y mucho menos si consumimos hamburguesas veganas de vez en cuando.

Veamos qué sucede en el caso de estas hamburguesas veganas que os he presentado junto con sus recetas.

1. HAMBURGUESA DE VEGETALES Y ANACARDOS: 

Es una hamburguesa que contiene muy poca proteína. La masa total contiene alrededor de 24 gramos de proteína, sin embargo, a mí me han salido 6 hamburguesas, así que cada una contiene solo unos 4 gramos de proteína (más o menos).

Podemos incluirla como una fuente más de vegetales y algo de proteína, lo ideal (pero no necesario) sería incluir algún alimento proteico más en esa ingesta.

Hablo en términos generales, ya que cada persona es diferente y sus necesidades también lo son.

Para llegar a una ración media de proteína deberíamos consumir unas 3 hamburguesas.

2. HAMBURGUESA DE GARBANZOS:

Si sumamos la cantidad de proteína total que aportan los 300 gramos de garbanzos (26,7 gramos) más los que aporta la avena (16,9 gramos) obtenemos un total de 43,6 gramos de proteína en la masa final.

He hecho hamburguesas muy pequeñas, de modo que me han salido 8 unidades. Una sola hamburguesa contiene 5,5 gramos de proteína, más o menos.

Así que con 2 hamburguesas + un yogur de soja sin azúcar añadido obtendríamos una ración fantástica de proteínas.

3. HAMBURGUESA DE TOFU:

Esta es la receta más rica en proteínas. Los 400 gramos de tofu aportan 69 gramos de proteína y la avena integral 13,5 gramos de proteína. Si sumamos el total y lo dividimos entre las 5 hamburguesas que me han salido (bastante más grandes que las anteriores), por hamburguesa obtengo 16,5 gramos de proteína. Con una tendríamos una ración más que suficiente.

CONCLUSIONES

• Las hamburguesas caseras son más sanas siempre que los ingredientes lo sean. Es decir, que contengan legumbres o harina de legumbres, cereales o harinas integrales, vegetales, frutos secos, semillas, tofu, soja texturizada, seitán, tempeh, huevo, aceite de oliva, especias y hierbas aromáticas.
• Desaconsejo el consumo de hamburguesas vegetales envasadas.
• Es preferible consumir las legumbres enteras, tofu de un bloque de tofu natural y lo mismo con el resto de alimentos veganos ricos en proteínas. Siempre serán mejor que no mezclados de forma que pueda inducir a reducir su contenido. Esto es solo importante si su consumo es muy frecuente.
• Tampoco hace falta obsesionarse con los macronutrientes, siempre que sea saludable puedes incluirla en tu dieta, pero repito, lo ideal es que se consuma con menor frecuencia que legumbres, tofu, tempeh y otras opciones proteicas vegetarianas más completas.