Hamburguesas vegetarianas envasadas ¿Sí o no?

Si alguna vez te has preguntado: “¿Son sanas las hamburguesas vegetarianas que vienen envasadas al vacío?” Te aconsejo que dediques 3 minutos a la lectura de este artículo, después no las volverás a ver con los mismos ojos.

Cada vez más omnívoros se suman al consumo de proteínas vegetales en sustitución de las animales y este tipo de hamburguesas son una opción que podemos encontrar en los supermercados, son fáciles y rápidas de preparar y se conservan muy bien en la nevera.

Mi consejo es que nunca demos por hecho que el producto es sano porque es vegetariano o vegano ni tampoco porque es ecológico. Existen ingredientes de mala calidad (como aceite de palma o refinados) y alto índice glucémico (azúcares, siropes, harinas…) que son de origen vegetal y su producción puede ser ecológica.

Como siempre os digo: ¡Mirad etiquetas!

Muchos todavía se resisten a leer las etiquetas de los productos, sienten que no entenderán nada de lo que pone y solo buscan a alguien que les diga si es o no saludable. ¡Cuánto antes empecéis a intentarlo antes aprenderéis y no dependeréis de nadie para saber si podéis o no consumirlo! Así que animaros de una vez.

Aquí tenéis los 3 artículos que escribí en los que os explico cómo interpretar las etiquetas de los productos:

– Lo que las etiquetas esconden I: Azúcar y sal.

– Lo que las etiquetas esconden II: Grasas.

– Lo que las etiquetas esconden III: Harinas, féculas y almidones.

En definitiva, cuanto más entendible sea la etiqueta mejor. Aquí os dejo un vídeo que hice en el Centro Júlia Farré haciendo un breve resumen sobre la calidad de estos productos.

Estos productos presentan tres problemas en cuanto a su composición:

• Como todo producto que es procesado, existe el riesgo de que contengan ingredientes de mala calidad: almidones, féculas, azúcares, grasas refinadas…
• Al llevar tantos ingredientes añadidos, debemos tener en cuenta que el porcentaje del alimento proteico se reduce. Como fuentes de proteína podemos encontrar tofu, seitán, tempeh, soja texturizada, legumbres o quínoa. Y no, los champiñones no son una fuente suficientemente rica en proteínas. Si comemos una hamburguesa como ración proteica de esa ingesta, deberíamos mirar antes qué ingrediente proteico contiene y en qué cantidad.

• Tienen mucha sal añadida.

En este artículo me centraré únicamente en la lectura de algunas etiquetas y a lo largo de la semana colgaré un nuevo artículo con algunas recetas de hamburguesas veganas caseras y algunas pautas para incluirlas en una alimentación saludable. ¡Tenía muchas ganas de volver a escribir y estoy a tope!

ESTUDIO DEL ETIQUETADO DE HAMBURGUESAS VEGETALES ENVASADAS.

ETIQUETA 1: HAMBURGUESA VEGETAL DE TOFU Y ESPINACAS- NATURSOY

Solo tiene un 36% de tofu. Después le sigue un 14% de espinacas, arroz integral, cebolla, un 8% de tofu ahumado, harina de trigo integral, aceite de girasol y sal.

Para que podáis comparar incluyo la composición de un bloque de tofu natural para que veáis la diferencia entre un producto que es únicamente tofu y otro que es una mezcla de ingredientes:

Si miramos en porcentajes, el porcentaje de proteína es muy similar, las hamburguesas tienen un 14% de proteína y el tofu un 13%. Sin embargo, cada hamburguesa pesa 75 gramos, por lo que deberíamos comer una hamburguesa y media para llegar a la ración de proteínas.

Pero veamos qué sucede con el resto de macronutrientes que acabaremos consumiendo con el objetivo de llegar a la ración de proteína si decidiéramos consumir las 2 hamburguesas vs 100gr de tofu:

Con 2 hamburguesas estaremos ingiriendo prácticamente el doble de grasas (provenientes de aceite girasol, aceite no recomendado), muchos más carbohidratos (provenientes de arroz integral y harina de trigo integral, ingredientes saludables) y muchísima sal.

Para que os hagáis una idea la recomendación de sal es máximo 5 gramos diarios y con 2 hamburguesas nos estaríamos acercando ya a los 2 gramos.

Conclusión: Es un producto que al ser procesado contiene ingredientes de baja calidad por lo que ya deberíamos evitar consumirlo. Si nos concentramos en la composición nutricional veremos que es un producto más rico en hidratos que en proteínas, poco tiene que ver con la calidad de un bloque de tofu y además está bien cargado de sal.

 

ETIQUETA 2: HAMBURGUESAS DE VERDURAS Y LEGUMBRES CON KALE Y QUINOA- BIOGRÁ

El único ingrediente que puede aportar algo de proteína a nuestro plato es la quinoa y solo está presente en un 10% del producto. Como tercer ingrediente (es decir, el tercer ingrediente más abundante) es almidón de tapioca, un ingrediente de baja calidad y con un alto índice glucémico. Además contiene aceite de girasol.

Una hamburguesa (80gr) contiene 23,5 gramos de hidratos de carbono, solo 4 gramos de proteínas (poquísimo), 2 gramos de grasas (provenientes también del aceite de girasol) y 0,7 gramos de sal.

Ni siquiera consumiendo dos hamburguesas, es decir 160 gramos de producto, llegaríamos a la ración de proteína que consumiríamos con una ración de 100gr de tofu ya que solo serían 8 gramos pero estaríamos ingiriendo 46,8 gramos de carbohidratos.

Conclusión: Al ver como tercer ingrediente el almidón de tapioca no deberíamos coger el producto y mucho menos incorporarlo como una fuente de proteínas.

ETIQUETA 3: BISTEC DE SEITÁN BIO CON SETAS SHII-TAKE

Este es un producto procesado a base de seitán. Si miramos los ingredientes veremos que de seitán contiene un 60%, un poco más de la mitad del producto. El resto es caldo vegetal con sal añadida, harina de trigo espelta (refinada, porque no indica que sea integral), lentejas, setas, shoyu, harina de lino, pan rallado, aceite de oliva virgen extra y especias.

El peor ingrediente es la harina de trigo de espelta, porque es refinada, no es integral y es el tercer ingrediente más abundante del producto (que no es poco).

El peso neto de las hamburguesas es 160 gramos y vienen 2, por lo que cada una pesa 80 gramos. Tras hacer el cálculo de la composición nutricional de la suma de las 2 hamburguesas, teniendo en cuenta la información que nos da por 100 gramos, obtenemos que las dos tienen 15,84 gramos de proteínas. ¡No está nada mal! A pesar de ello, estaríamos consumiendo 1,76 gramos de sal… ¡Recordemos que 5 gramos es el máximo recomendado en todo un día!

Conclusión: No es de las peores hamburguesas que he visto. Debemos tener en cuenta que el contenido de seitán es de solo un 60% y que comprando este tipo de hamburguesas arriesgamos a coger un producto con bajo contenido en proteína y con ingredientes añadidos de mala calidad. Estos riesgos nos los podemos ahorrar comprando un bloque de seitán y punto.

El punto débil del producto contiene harina refinada como tercer ingrediente y una elevada cantidad de sal y por ello no es un producto 100% saludable.

 

ETIQUETA 4: BLOQUE DE TOFU CON SABOR CURRY – MANGO

Con esta etiqueta os presento un tipo de producto diferente, no se trata de una hamburguesa sino de un bloque de tofu con sabor. ¡Analizemoslo!

En principio este bloque de tofu puede no parecer un procesado por su presentación, sin embargo, siempre que compremos un tofu con “sabor” o marinado deberíamos mirar los ingredientes.

En este caso, lleva tantas cosas añadidas que el bloque de tofu pasa a ser un 81% del producto… ¿Y el 20% qué demonios es si no es tofu? ¿Curry y mango? De curry y mango solo tiene un 5,7%… ¡Veamos más!

En primer lugar encontramos el mango con un 4,5%, zumo de lima, jengibre confitado (con azúcar, de caña sí, pero azúcar), sal, aceite de girasol, más azúcar, un 1,2% de curry, vinagre de vino, harina de arroz, ajo, perejil, cúrcuma y chile.

Tiene azúcar añadido, aceite de girasol y sal.

Si miramos la tabla de composición nutricional vemos de proteína no está nada mal, contiene un 16%, bastante similar al bloque de tofu natural de referencia e incluso un poco superior.

Sin embargo, tiene un 7% de azúcares sencillos, es decir que por 100 gramos de este tofu estamos tomando un sobre grande de azúcar. Además, de sal tampoco se queda corto ya que contiene 1,9 gramos por 100 gramos, es decir que solo nos quedarían 3 gramos durante el resto del día para alcanzar la cantidad máxima recomendada de sal.

Conclusiones: Recomiendo que compres el bloque de tofu y lo marines en casa con especias, así podrás ahorrarte todos los azúcares añadidos que contiene y sin duda, estarás comiendo más que un 80% de tofu.

CONCLUSIONES FINALES

Por tener forma de hamburguesa no significa que sean ricas en proteína.

Por ser veganas y ecológicas no significa que sean saludables.

Mis consejos son:

1. Priorizar el consumo de legumbres, tofu, seitán, tempeh y soja texturizada como fuente de proteínas, y no sus procesados con forma de preparación cárnica. ¡Las proteínas vegetales no tienen forma de hamburguesa!
2. Al consumir estos alimentos te ahorrarás el riesgo de que contengan productos de mala calidad que terminen reduciendo el tanto por ciento del alimento proteíco vegano saludable.
3. Mirar las etiquetas siempre. Cuando leas el listado de los ingredientes podrás valorar la calidad del producto y cuando analices la tabla de composición nutricional podrás valorar cuantitativamente qué te aporta el producto en relación a los macronutrientes (hidratos, proteínas y grasas) y sal.
4. Hacer las hamburguesas en casa. Sin duda, siempre será mejor que las hagamos nosotros mismos en casa y así podemos controlar los ingredientes que añadimos.

Próximamente publicaré recetas caseras de hamburguesas vegetarianas saludables y te explicaré como puedes introducirlas en tu dieta. Si quieres recibir un correo electrónico con el enlace, suscríbete en la columna derecha indicando tu nombre, apellido y dirección de correo.

¡Hasta pronto!