¿Desayuno o no desayuno?

¿Hemos exagerado con la importancia de un buen desayuno? ¿Es cierto que es la comida más importante del día? ¿Es verdad que deberíamos “desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo”? ¿Debemos obligarnos a desayunar si no nos apetece o si queremos perder peso?

¿Qué nos han dicho sobre el desayuno?

• Es la comida más importante del día.
• Es imprescindible en una dieta saludable.
• Necesitamos azúcar por la mañana ya que es el combustible principal del cerebro.
• Debe estar compuesto por tres tipos de alimentos: lácteo, cereal y una fruta o zumo de fruta.

¿Qué dicen los estudios?

¿Es la comida más importante del día?

No hay evidencia que demuestre que el desayuno “es sagrado”. Considero que dar más importancia a una ingesta frente a otra no es un planteamiento correcto, lo importante es el conjunto dietético de cada uno, es decir, todos los alimentos que se han tomado a lo largo del día deben cubrir las necesidades de aquella persona a través de alimentos saludables, siempre respetando su apetito y sus gustos.

¿Es imprescindible en una dieta saludable?

No hay evidencia que concluya ni justifique que es mejor desayunar que no desayunar. Hay estudios observacionales contradictorios, pero he encontrado éste sobre el desayuno y la pérdida de peso y lo he querido compartir ya que me ha parecido bastante fiable por la rigurosidad de su metodología y su muestra representativa:

“The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial”: Estudio realizado durante 12 semanas con 283 personas, las cuales se dividieron en tres grupos, uno que desayunaba, otro no desayunaba y el otro no recibió instrucciones (grupo control). A todos ellos se les daba las mismas directrices dietéticas. La conclusión fue que no se identificaron diferencias significativas de pérdida de peso entre los que sí y los que no desayunaban.

A pesar de ello, la evidencia científica ha determinado que saltarse el desayuno puede afectar negativamente al metabolismo de personas con diabetes tipo 2 (ya que reduce la hiperglicemia posprandial) y de personas que tienen el hábito de desayunar.

¿Necesitamos azúcar por la mañana?

Los más recientes estudios concluyen lo contrario: se observa mejora de la atención y el rendimiento intelectual si por la mañana se toman alimentos de bajo índice glucémico como la fruta o los cereales integrales.

En niños, se ha observado que no desayunar perjudica más a los que están en situación de riesgo nutricional que a aquellos que están bien alimentados.

Por ello, podemos concluir que tanto en niños como en adultos, es más importante tener una alimentación saludable al lo largo del día que el hecho de desayunar o no desayunar.

¿Debe tener lácteo, cereal y fruta o zumo de fruta para ser completo e ideal?

No existe un desayuno ideal, del mismo modo que no existe un plato, ni una ingesta ideal. Como hemos comentado, lo importante es que el conjunto de nuestra alimentación. ¿Puedo desayunar una tortilla francesa? ¿Y las sobras de garbanzos trituradas en forma de hummus? ¿Un trozo de salmón a la plancha con verduras? ¡Y tanto! Todo es posible si tus elecciones son saludables, tienes una alimentación bien organizada y no haces ninguna carencia ni exceso.

Ahora todo esto para muchos es impensable. ¿Qué ocurre con los cereales  y galletas de desayuno, la “energía para disfrutar” del Colacao, la mermelada, el zumo…?  Hemos normalizado el consumo de todos ellos e incluido en nuestro desayuno, pero la realidad es que  ninguno de estos productos es saludable.

Los fabricantes y la distorsión del desayuno

Entre los sectores productores de alimentos que promueven el concepto que hemos adquirido socialmente de “desayuno saludable” están la  Asociación Española de Fabricantes de Cereales; Asociación Española de Organizaciones de Productores de Frutos Secos y Algarrobas; Asociación Española de la Industria de Panadería, Bollería y Pastelería; Asociación Española de Fabricantes de Zumos; Federación Nacional de Industrias Lácteas;  (Fuente: http://blogs.20minutos.es/el-nutricionista-de-la-general/2014/11/19/el-absurdo-concepto-de-desayuno-saludable-con-opciones-cerradas/)

Los vendedores de estos productos bien cargaditos de azúcar, han creado el mensaje de que necesitas una carga de energía matutina (en forma de cereales que son azúcar camuflado, por ejemplo) para que consumas sus productos.

No necesitamos tanto producto procesado, con tanto azúcar, sal y grasas hidrogenadas y saturadas. De hecho en nuestra alimentación solo deberían aparecer de forma esporádica o incluso desaparecer completamente.

Nuestro organismo puede obtener energía de hidratos de carbono complejos, proteínas y grasas saludables. ¡No necesitamos azúcar para tener energía! Los carbohidratos complejos, como los cereales integrales y las frutas, han demostrado ser más efectivos para mejorar el rendimiento intelectual ya que nos aportan energía de forma constante y durante más tiempo sin producirnos hipoglucemias, ni desvanecimientos repentinos de energía ni todos los efectos secundarios del azúcar .

Los intereses de la industria han hecho que el desayuno se convierta en un riesgo. Productos alimenticios como galletas, bollos, pan de molde, cereales de desayuno, mantequilla, mermelada, embutidos y zumos los deberíamos evitar o consumir alguno de forma esporádica. Sin embargo, han normalizado su consumo diario encasillándolos en lo que han decidido nombrar “la comida más importante del día” para asegurarse de que no te la saltes.

El desayuno saludable

Un desayuno saludable lo podríamos definir como aquél que está compuesto por alimentos saludables y que junto al resto de ingestas forma una dieta equilibrada y sana.

Aquí os dejo algunas opciones de desayuno saludable, encontraréis estas y más en mi Instagram.

Conclusiones

• Desayunar o no desayunar no es bueno ni malo, ni existe el desayuno ideal.
• Lo importante es que el conjunto de tu alimentación sea equilibrado y saludable.
• Si te levantas con hambre y tienes el hábito de desayunar no lo abandones.
• Si tienes diabetes tipo 2 no te saltes el desayuno, te ayudará a controlar mejor los niveles de glucosa en sangre.
• Si no tienes apetito por las mañanas, no te sientas mal por saltarte el desayuno.
• Si desayunas, elige opciones saludables.
• Si no desayunas, organiza tus ingestas, no pases hambre y no improvises. Controlar tu hambre es esencial para hacer buenas elecciones, si tienes hambre a media mañana no dejes pasar demasiado tiempo entre que te levantas y comes. Llévate una pieza de fruta, un puñado de frutos secos u otra opción saludable para que el apetito no te venza.

Está bien que no quieras desayunar, no tiene nada de malo siempre que eso no te genere más tarde ansiedad y arrases con la nevera o la despensa escogiendo alimentos poco saludables y ricos en azúcares y grasas.