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NutriConsejos

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¿Existen los procesados saludables?

12 septiembre, 2018

Nuestro entorno está repleto de productos ultraprocesados y sin embargo el movimiento “Realfooding” está a la orden del día.

La verdad es que en consulta se nota toda esta corriente de información, las personas cada vez son más conscientes de lo que comen y son más críticas y “resistentes” a los mensajes de la industria.

Está claro que no es lo mismo una persona que no considera que su alimentación sea algo que cuidar que una persona que es consciente de la importancia de su alimentación. La segunda seguramente leerá más sobre el tema, se interesará más y, en definitiva, estará más informada.

¿Qué es el realfooding?

“El Realfooding es un estilo de vida basado en comer comida real y evitar los ultraprocesados. Es un movimiento que defiende el derecho a una alimentación saludable para la población. Es una revolución que lucha con conocimiento y conciencia contra el lado oscuro de la industria alimentaria.” (Fuente: https://realfooding.com/).

Lamentablemente la industria alimentaria (la que predomina visiblemente en los anuncios publicitarios) no vende frutas, verduras, legumbres o frutos secos. Ahí no está el negocio. El negocio está en hacer productos con ingredientes baratos como los azúcares, las féculas, jarabes, aceites refinados o de palma o la sal que además hacen que los productos sean superpalatables y adictivos. Hacer algo de coste superbarato por un precio muy asequible para el consumidor.

El realfooding, nos permite dar publicidad a las materias primas, a los “alimentos reales”, para promover la alimentación saludable, ya que los estudios sustentan que éste es el tipo de dieta que ayuda a prevenir enfermedades, mejorar parámetros analíticos y tener un peso más saludable.

Alimento real vs ultraprocesado

¿Qué es un alimento real? Frutas, verduras, hortalizas, cereales, legumbres, frutos secos, semillas, huevos, carnes..

¿Qué son los ultraprocesados? Bollería, refrescos, cereales de desayuno azucarados, chocolatinas, zumos envasados, helados, galletas, pan de molde blanco, embutidos, salchichas, imitaciones de cacao en polvo, salsas… La verdad es que lo dejo aquí porque estoy haciendo un esfuerzo por no decir marcas.

En definitiva, ¿Cómo podemos diferenciar un alimento real de un ultraprocesado? ¿Mirando el envase, el listado de ingredientes…? ¿Todo lo que compramos que lleve más de un ingrediente lo podemos considerar ultraprocesado?

La respuesta es no.

¿Existen procesados saludables?

Sí, existen. Y la única forma de diferenciarlos no es mirando si el envoltorio parece más ecológico, está envasado con cartón, pone que sus ingredientes son naturales, si “es casero” o no lleva azúcar o aceite de palma añadido.

Ponga lo que ponga en el envase… ¡Mira sus ingredientes!

Y aunque suene repetitiva, porque ya lo he dicho varias veces, para leer una etiqueta no hace falta tener un máster. Si vamos en búsqueda de un procesado saludable los ingredientes tienen que ser cosas que entendamos con facilidad.

¿Cómo detectarlos? Aquí tienes algunos ejemplos.

No os voy a hacer ninguna guía ni os voy a dar un truco mágico para detectarlos porque no existe. Creo que lo mejor es que veamos algunos casos prácticos.

  1. Bebida de soja.
Etiquetas de bebidas de soja

Etiqueta e ingredientes de bebidas de soja.

Para escoger una buena bebida vegetal (ya sea de soja, avena, coco o la que sea) no es importante mirar qué % de soja o avena tiene. Tenemos claro que es una bebida, por lo tanto mayoritariamente será agua.

El problema de algunas bebidas vegetales es que tienen azúcares añadidos o aceites refinados. Por ejemplo, la que aparece en la izquierda, tiene un 12,6% de soja y la de la derecha un 9,8%… ¡Pero no por eso me llevaré la primera!

Si miramos el resto de ingredientes veremos que la de color verde tiene azúcar (moreno, al fin y al cabo es azúcar y tiene el mismo efecto metabólico que el azúcar) y más azúcar en forma de maltodextrina de maíz.

¿No sabías que la maltodextrina es azúcar? ¡Qué más da! Debemos buscar la simplicidad. Mira qué maravilla la etiqueta de la derecha: agua, habas de soja y PUNTO. ¡Esto se entiende a la perfección y es fantástico!

Una etiqueta breve, fácil de entender y que conozcas sus ingredientes (y que éstos sean saludables) es todo lo que necesitas para escoger un procesado saludable.

Si quieres ir a un nivel más avanzado en la lectura de la etiqueta: mirando en la tabla de composición nutricional – Hidratos de carbono – de los cuales son azúcares, verás que el verde tiene 2,1 gramos por 100ml (un vaso son 5= un sobre de azúcar) y en el de la derecha tiene 0 gramos.

  1. Cereales de desayuno: Avena.

Desayunar cereales no es malo, ha sido la industria alimentaria quien los ha procesado hasta haberlos convertido en una bomba de relojería. Aquí tenéis algunos ejemplos:

Etiquetas e ingredientes de cereales de avena.

Comparativa de cereales de avena procesados y sin procesar.

Hace unos días fui al supermercado, me dirigí al pasillo de los cereales de desayuno y cogí los que me parecieron más saludables pero que a la vez tuvieran algo de chocolate.

Cogí unos que por el envase parecían muy saludables, tenían un agujero en el cartón dónde se veían los cereales: tenía copos de avena con virutas de chocolate negro (parecía bastante oscurito), o eso pareció a simple vista y pensé: “Si no mirase etiquetas pero decidiese escoger algo saludable, escogería estos”. Sin embargo, cuando me detuve a mirar la etiqueta, lo que parecía tener dos simples ingredientes tenía todo el listado que podéis ver en la foto de la izquierda.

Como ya os he comentado en algún post sobre etiquetado, los ingredientes que aparecen en el listado están por orden de abundancia, su segundo ingrediente es el azúcar y el primero es avena integral, pero de ésta solo tiene un 58%.

Es decir, parece avena con algunas virutas de chocolate pero cuando miras la etiqueta solo la mitad del producto es avena… el segundo ingrediente más abundante es el azúcar… ¿¡Pero esto qué es? Además, lleva más azúcar enmascarado en forma de jarabe de caramelo y almidón de maíz.  Si miramos la tabla de composición nutricional veréis que un 22% del producto es azúcar, es decir, si tomo 40 gramos de estos cereales (más o menos una ración) estaría consumiendo unos 9 gramos de azúcar, que sería un sobre grande de azúcar o 2 terrones de azúcar.

¿Quieres avena + virutas de cacao? ¡Hazlo tu mismo/a! Compra copos de avena (en los ingredientes solo tiene que aparecer la avena) y añade cacao puro o chocolate 85-99% rallado.

 

https://instagram.com/p/BmAnvh5HkSU/

  1. Cereales de desayuno: Copos.

Hice lo mismo con unos copos de cereales, vi unos con un envase bastante atractivo que parecían naturales y sencillos, sin embargo me pasó lo mismo que con la avena.

El 56% es trigo integral y luego tiene salvado de trigo 21% y como tercer ingrediente tiene azúcar.  En este caso, el producto tiene un 14% de azúcar (azúcar y jarabe de glucosa) y por una ración de 40 gramos tiene 5,6 gramos de azúcar (un sobre mediano de azúcar o poco más de un terrón de azúcar).

Etiqueta e ingredientes de copos de desayuno.

Copos de cereales para desayunar con azúcares vs uno sin azúcares.

No es escandaloso, sin embargo mirad que maravilla de copos podemos encontrar en un supermerdado tipo ECO/BIO, tenéis la foto en la derecha de la imagen. Su único ingredientes es maíz, y nada más, punto. Está claro que no tiene azúcares añadidos, en la composición nutricional indica un 3,3% de azúcares.

¿A que ahora el 14% te parece una barbaridad?

Otros cereales sin azúcar son los hinchados, aquí es inevitable mostrar marcas, pero así también os lo dejo más fácil. Algunos tienen miel o sirope de ágave añadido (es decir, contienen azúcares añadidos), pero si en los ingredientes solo aparece: NOMBRE DEL CEREAL + HINCHADO, ¡Fantástico!

Cereales de desayuno sin azúcares añadidos

Cereales hinchados de espelta y trigo sarraceno

  1. Pan integral. 

Muchas veces me preguntan en consulta: ¿Qué es lo que le da calidad a un pan? Y yo les digo que lo importante no es el cereal que contengan (si es de espelta, trigo, centeno…) si no que el cereal que contiene sea INTEGRAL.

En primer lugar, pediros disculpas por las fotografías, cuando el envase es transparente cuesta horrores que se pueda ver la letra más o menos bien.

En los ingredientes del pan de la izquierda, la única harina que aparece es la harina de trigo y centeno integrales, sin embargo el de la derecha, que es de espelta en su mayoría con algo de trigo y centeno integral, la harina de espelta y trigo son refinadas, y juntas suman el 80% del producto.

Etiquetas de ingredientes de pan integral vs refinado.

Comparativa de diferentes tipos de pan.

“¿Cómo sé los ingredientes que tiene el pan que compro?” Si no lleva etiqueta porque lo compras en panadería, pregunta por los ingredientes que contiene.

En muchas panaderías ya ponen unos cartelitos informando de todo el listado de ingredientes de los panes que elaboran, lo que me parece una maravilla. Así nos dejamos de tantos plásticos para poder saber qué es lo que realmente lleva el producto.

Repito que lo importante es que el pan sea lo más integral posible. Lo ideal es que únicamente contenga harinas integrales o bien, al menos, que el primer ingrediente del listado de ingredientes (es decir el mayoritario) sea integral.

Conclusiones:

  • No todo lo que va envasado o tiene una etiqueta es un ultraprocesado.
  • Cuanto más sencillo, breve y comprensible sea el listado de ingredientes del producto mejor.
  • Es importante que la gran mayoría de nuestra alimentación se base en “alimentos reales” pero también podemos incorporar procesados saludables como bebidas vegetales sin azúcares añadidos, cereales de desayuno (en los que solo aparece el nombre del cereal en los ingredientes) o pan integral (o mayoritariamente integral).

Espero que éste artículo te haya resultado útil. ¡Hasta pronto!

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Dime qué hábitos tienes y te diré quién eres.

8 noviembre, 2017

Hoy escribo con el objetivo de crear una nueva cajita en vuestra conciencia que titularemos  “estilo/hábitos de vida”. A todos aquellos que tenéis asignatura pendiente con mejorar hábitos, ojalá esto os de un empujoncito.

Ya estoy aquí…

¿CON QUÉ HÁBITOS DE VIDA TE DEFINES?

Nuestro estilo de vida es la manera en la que vivimos en función de nuestra visión de la vida y del mundo y que expresamos a través de un conjunto de comportamientos y actitudes que desarrollamos de forma habitual: manera de vestirnos, alimentarnos, cuidar nuestra higiene y sueño, relacionarnos con las personas, cómo invertimos nuestro tiempo de ocio y cuáles son nuestras aficiones, nuestro grado de compromiso con el medio ambiente, si realizamos o no ejercicio físico, si consumimos sustancias tóxicas, etc.

Estos hábitos vienen derivados de nuestros propios valores, que podemos haber desarrollado en nuestros orígenes de una forma más o menos consciente (ambiente en el que hemos crecido, familia, colegio…) pero también los podemos crear y renovar gracias a los conocimientos y experiencias que adquirimos a lo largo de la vida.

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¿Porqué visitar a un dietista-nutricionista?

27 junio, 2017

Aquí estoy, por fin de vuelta tras mucho tiempo sin escribiros y me gustaría retomarlo para hablaros de figura del dietista-nutricionista. Muchísimas personas tienen infinidad de dudas sobre nutrición o quieren alimentarse mejor. Sin embargo, existen diferentes reacciones ante la idea de ir a un dietista para solucionar sus inquietudes sobre nutrición:

  1. Los que prefieren no hacer nada al respecto.
  2. Los que creen que no vale la pena pagar por ello, buscan visitas gratuitas (o casi gratuitas) o nos envían mensajes con sus objetivos pensando que les vamos a solucionar la vida a través de un mensaje, menospreciando nuestro tiempo y conocimientos.
  3. Los que “les gustaría un día ir a un dietista” pero tienen algunas ideas preconcebidas que les impide dar el paso definitivo.
  4. Los que consideran que su alimentación es importante y actúan y vienen a vernos con la decisión de mejorar su alimentación.

A los del primer y segundo punto, no les dedicaré demasiadas palabras. Simplemente cada uno hace con su vida y su salud lo que quiere. Los que, al contrario, sois de pasar a la acción y decidís mejorar vuestros hábitos con ayuda de un profesional de la nutrición, os quiero dar las gracias por confiar en nosotros y espero que vuestra experiencia haya sido/sea muy buena y hayáis mejorado vuestros hábitos.

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El reto del buen yogur

14 marzo, 2017

¿Te gustan los yogures? ¿Los consumes habitualmente? Cuando en un plan de alimentación de un paciente incluyo el yogur siempre va acompañado de una serie de condiciones y se convierte en todo un reto para ellos en el momento de la compra, y es que no vale cualquier yogur. El secreto no está en los Bífidus Actiregularis, ni en los L.Casei Immunitas ni ninguno ayuda a hacer la digestión más que otro.

No busquemos milagros en los yogures, encontrar uno saludable ya es bastante faena.

marcas de yogures

Oferta de yogures en el supermercado.

¿Cuál es el principal problema de los yogures?

El azúcar. No importan las bacterias que tenga si va cargadísimo de azúcar.

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¿Cómo aprovechar los nutrientes de los vegetales?

24 enero, 2017

¡Ya estoy aquí de nuevo! He estado algunas semanas sin actualizar el blog porque he tenido muchísimo trabajo (¡Y toco madera para que siga siendo así!). Además quería pediros disculpas porque durante estos últimos días ha habido errores en la web ya que no permitía acceder ni a los artículos ni a las páginas (ya está solucionado).

Este artículo será más práctico que teórico, os voy a hablar todavía más sobre los alimentos que deben ser la base de nuestra alimentación: las hortalizas y las frutas. ¿Porqué son tan importantes? ¿Cómo podemos optimizar el aporte vitamínico y la absorción de nutrientes de estos alimentos? ¿Qué cocciones conservan mejor las vitaminas? ¿Es bueno consumir el caldo cuando hervimos vegetales? ¿Deberíamos comer la fruta con piel?

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¿Cuál es la base de la alimentación saludable?

23 noviembre, 2016

Te resumiré en 4 palabras cuál es la base de una alimentación saludable: frutas, verduras y hortalizas. ¿Esto no tiene nada de novedoso para ti? Pues por mi experiencia en consulta, parece que este mensaje no ha calado lo suficiente en los hábitos de la población general.

Muchos saben que el consumo de vegetales es importante para estar sanos y prevenir enfermedades, sin embargo pocos toman las raciones diarias que se recomiendan de estos alimentos y después buscan en google “dieta milagro”, “multivitamínico” o “superalimento”.

No tiene ningún sentido que estemos buscando  productos saludables o fórmulas milagrosas para adelgazar si no tomamos las 5 raciones de frutas, verduras y hortalizas diarias recomendadas. Como comenté en el post anterior, este pensamiento contribuye a tener una alimentación irracional.

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¿Tu alimentación es irracional?

10 noviembre, 2016

Somos seres humanos y por lo tanto naturalmente racionales… con nuestras creencias irracionales. Sin duda tenemos la capacidad de razonar y es algo que nos diferencia del resto de animales, sin embargo, nuestra cabeza, nuestras reacciones y nuestros hábitos están plagados de incoherencias.

ideas irracionales

Una creencia irracional conlleva a un pensamiento irracional y así a un acto irracional.

Cuando hablamos de hábitos alimenticios somos especialmente caóticos, creemos que un alimento es dañino, lo evitamos a toda costa y después hacemos algo que es mucho peor. El gran culpable de que esto suceda es de la “malnutrición” informativa que recibimos diariamente en los diferentes medios y la cantidad de mitos que nos rodean.

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