NutriConsejos

Consejos nutricionales para estas navidades

15 Diciembre, 2015

Llega la excusa favorita del año para poder permitirnos auténticas barbaridades en las comidas y cenas.

Hemos olvidado que en navidades lo importante es el encuentro y la reunión de amigos y familiares, compartir nuestras experiencias, viajes, preocupaciones, alegrías, recuerdos en común… Porque nuestra sociedad relaciona las celebraciones con el atiborrarse de comida y bebida.

atracón

Ya es navidad. ¡A comer!

¿Cómo podemos divorciarnos de estas ideas? ¿Qué podemos hacer para comer de forma más saludable en estas comidas? ¿Es bueno compensar saltándonos la cena después de una gran comilona? ¿Si vamos a comer mucho en navidad, es mejor no desayunar? 

 

 

La mayor ventaja: Conocer la dieta equilibrada y saludable

Más de una persona ya ha dejado caer el comentario de “me voy a exceder estas navidades (no me puedes decir nada porque son navidades), dime un truco para evitar engordar”.

¿Cuándo dejaremos de creer en los milagros nutricionales? Hablé de ello en “la mentira adelgazante”. Tener unos hábitos adecuados, comer de forma saludable y equilibrada y hacer ejercicio de forma regular es la única fórmula válida.

Existen estudios que calculan la media del peso que gana la población general en esta época del año. Al parecer, ganamos medio kilo, parece poco pero para las autoridades sanitarias supone un motivo de preocupación ya que no desaparecen, y año tras año se van acumulando.

Una herramienta que puede ayudarte a escoger alimentos y raciones estas navidades es el plato saludable, recuerda que hablé sobre él aquí y añadí algunas anotaciones.

plato completo

Proporcionalidad de un plato equilibrado, completo y saludable.

No es lo mismo hacer siempre una alimentación equilibrada y hacer algunos excesos, que hacer excesos de forma habitual en tu día a día y en navidades hacer un sobreexceso.

Los excesos pasan factura y los de esta época pueden tener repercusiones sobre tu salud. A pesar de las creencias populares, aunque sean navidades puedes pedir consejo a un nutricionista para que te ayude y asesore en las comidas navideñas.

El peor acompañante: el hambre

El pensamiento de “no desayuno porque luego comeré mucho” o “no ceno porque he comido demasiado” es tan habitual como erróneo.

Llegar con hambre a una comida nos hace perder el control, no fijarnos en las cantidades y comer aquello que más nos apetece (al llevar horas en ayuno, iremos de cabeza a por las opciones más calóricas). El hambre hace que nuestro estómago decida por nosotros.

Es mejor comer una manzana, un yogur con frutos secos o una tostada una hora antes de ir a la comida o cena. Así podremos llegar, observar los platos racionalmente y pensar con la cabeza y no con nuestro estómago.

La clave: los vegetales, las raciones y la atención a la saciedad.

Tanto en el pica pica como en el primer plato decántate por aquellos que sean o contengan en su mayor parte vegetales, crudos o cocinados.

El hummus, las croquetas de setas o el paté de aceitunas son mejores opciones que los embutidos, las croquetas de pollo o el paté de hígado.

Para controlar lo que vas a comer en primer lugar visualiza el plato completo (dibujo anterior) y coloca los aperitivos en función de su composición en la medida de lo posible. Dejar en el plato lo que vas a comer antes de empezar te ayudará a visualizar y racionalizar lo que vas a comer.

Recuerda que la señal que envía nuestro estómago advirtiendo que ya está saciado a nuestro cerebro, tarda unos 20 minutos. Por ello, te recomiendo que comas despacio, haciendo pausas, y dando sorbitos de agua. Sé consciente tanto del volumen de comida que ingieres (¿qué cantidades sueles comer? ¿tienes hambre o comes por comer?) como de la calidad nutricional de los alimentos.

binge

“¿Estoy comiendo por aburrimiento?”

La mala filosofía: lo compensas y arreglado

¿Alguna vez has pensado “Lo que he comido vale por dos comidas, así que no ceno”? Darnos un atracón para después ayunar, tener hambre y después volver a comer en exceso es una locura.

Lo que entendemos por “compensar” supone para nuestro cuerpo descompensar dos veces, una por exceso y el otro por carencia. O incluso descompensar tres veces, si tras el ayuno empezamos una comida con mucha hambre.

Si decides saltarte esa comida porque estás lleno, te recomiendo comer algo ligero, o en cuanto tengas algo de hambre comer, porque si tienes hambre y decides esperar a la siguiente comilona, volverás a descontrolarte.

Conclusión

  • Controla raciones: Emplata, visualiza el volumen de comida que vas a comer y acuérdate del esquema del plato completo.
  • Come poco a poco: Recuerda que la señal de saciedad “llega tarde”, ves parando, mastica bien los alimentos para facilitar la digestión y toma tragos de agua.
  • Pica algo una hora antes: No pases hambre, no “compenses” y aún menos si luego vas a alguna comilona. Recuerda, el hambre es el peor acompañante.
  • Controla la calidad nutricional: intenta comer una mayor parte de alimentos de origen vegetal.

Uno de tus propósitos para el próximo año podría ser visitar a un dietista-nutricionista, te ayudará, asesorará y acompañará en el cambio hacia una alimentación equilibrada y saludable. Siempre estás a tiempo de mejorar tus hábitos, es un gran regalo para tu salud.

¿Y con los turrones y polvorones qué pasa? ¡No me he olvidado de ellos!

La semana que viene publicaré consejos más prácticos que os ayudarán a controlar la alimentación estas navidades. Si no te lo quieres perder, recuerda que puedes recibir un email con el enlace al post inscribiéndote en el menú de la derecha si estás en el ordenador o en la parte inferior de la web des de el móvil.

¡Hasta la semana que viene!

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2 Comments

  • Reply Mónica 16 Diciembre, 2015 at 11:21 am

    Me encanta Ana. Muy útil!

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