¿Qué estrategias debo seguir para comer sano?

El dibujo del plato de Harvard es una de las primeras herramientas que damos para ayudar a las personas a tener buenos hábitos y en él basé el diseño del logo de este blog.

Personalmente, cuando explico en qué consiste esta herramienta, alguna persona me comenta que ya la conocía, a otras les sonaba de algo y otras no lo habían oído en su vida. Sin embargo, muy pocas personas vienen siguiendo esta estructura en sus platos.

Al cabo de la semana de recomendarles seguir esta estructura en sus platos las personas ya se encuentran mejor y ya han perdido algo de peso.

Así que no creo que vaya mal dedicar un post en pleno mes de Septiembre, en el que muchas personas se lanzan a los brazos de las dietas milagro en busca de perder el peso que han cogido durante el verano, sobre una herramienta de alimentación saludable que ha ayudado a regular el peso a muchas personas sin milagros, prisas, restricciones ni pasando hambre.

La Escuela Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard son los autores de esta herramienta y la describen como “una guía para crear comidas saludables y equilibradas”.

Plato de Harvard: ¿Qué alimentos incluir en la comida y en la cena?

La mitad del volumen del plato debe componerse por vegetales, una cuarta parte del plato por hidratos de carbono complejos y la cuarta parte restante por proteínas.

¿Qué alimentos pertenecen a cada grupo?

¿Qué cantidad hay que poner de cada grupo?

Las divisiones que presenta el plato de Harvard nos permite hacernos una idea general de como son unas proporciones saludables en un menú.

Se trata de una herramienta para la población general, por lo que no especifica las cantidades que debemos comer de  cada alimento. Si quieres una pauta más concreta, te recomiendo que visites a un dietista-nutricionista para que haga una valoración de tu caso en concreto y pueda darte una pauta personalizada.

Anéctota. Cuando damos esta herramienta en consulta y la teoría todavía está fresca los pacientes se ponen grandes cantidades de vegetales y las combinan con una ración muy correcta de proteínas e hidratos. Sin embargo, cuando pasa el tiempo, muchas veces observamos que las proporciones van quedando en el olvido, la ración de vegetales pasa a ser una alcachofa o un poco de salsa de tomate al natural o unas setas salteadas. ¡Es saludable pero son muy pocos vegetales! Si a partir de hoy te propones seguir esta estructura recuerda que siempre el gran protagonista deben ser los vegetales. Puedes mezclar fríos y calientes o preparaciones diferentes, por ejemplo: –       Gazpacho + parrillada de verduras. –       Verduras al horno + puré de verduras. –       Ensalada de hoja verde + añadir verduras en la preparación de un alimento del otro grupo (revuelto de huevo con setas o arroz integral salteado con espárragos verdes).

Que el dibujo del plato represente la estructura de un único plato (de tamaño grande) no quiere decir que no se pueda seguir esta pauta haciendo un primer y segundo plato.

Ejemplos prácticos del plato de Harvard: en los que (v) son vegetales, (h) hidratos de carbono y (p) proteínas.

Plato único:

• Ensalada de hoja verde con tomate, zanahoria y alcaparras (v), garbanzos (h) y huevo duro (p).
• Wok de puerro, calabacín y pimiento rojo (v) con fideos integrales (h) y tiras de pollo o dados de tofu marinado (p) a la plancha.
• Bandeja al horno de calabaza, alcachofas (v), medallón de rape(p) y patata (h).
• Berenjena rellena de verduras (v) y soja texturizada (p) acompañada de pan integral.

Dos platos:

• Primer plato: Cogollos (v) con pimiento escalibado y bonito en aceite de oliva + 1 huevo duro (p). Segundo plato: Verduras salteadas (v) con fideos integrales (h) y  tomate natural triturado (v).

• Primer plato: Crema de calabaza y puerro (v). Segundo plato: Merluza al horno (p) con boniato a (h).

• Primer plato: Parrillada de espárragos, zanahoria, puerro y brócoli (v). Segundo plato: Lentejas (h+p) a la jardinera.*

*Puedes utilizar las legumbres tanto como fuente de hidrato como de proteína. Si quieres usarlas de las dos maneras, el volumen de legumbre debe ocupar la mitad de un plato.

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Si decides reducir en gran parte el consumo de proteínas animales y potenciar más proteínas de origen vegetal te recomiendo que visites a tu diestista-nutricionista para que valore si debes o no suplementarte en vitamina B12.

¿Por qué deberíamos comer tantos vegetales?

Existen multitud de estudios que demuestran que una dieta basada en alimentos de origen vegetal se asocia con una menor mortalidad.

De hecho, uno de estos estudios realizado con una muestra de 71.706 personas (American Journal of Clinical Nutrition) concluyó que la ingesta de menos de cinco raciones diarias de frutas y verduras se relaciona con una mayor tasa de mortalidad.

El consumo mínimo de estas 5 raciones de hortalizas y frutas puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria, enfermedad cardiovascular, diabetes y diferentes tipos de cánceres como el de boca, colon o recto.

¿Qué cantidad de vegetales debemos consumir para obtener estos beneficios? Se recomienda el consumo diario de 600 gramos de vegetales entre frutas, verduras y hortalizas (el peso es en crudo y neto). Una manera fácil de encajar esta cantidad de vegetales es comer mínimo 3 raciones de fruta al día (una ración es 150 gramos aproximadamente) y en comida y cena siempre incorporar como mínimo 150-200 gramos de verduras y/o hortalizas.

Otros beneficios:

• Control del peso

Que el gran protagonista de tus comidas y cenas sean los vegetales, no solo te ayudará a prevenir enfermedades y afecciones. Al ser alimentos con muy baja densidad calórica pero a la vez muy saciantes ayudan a alcanzar y mantener un peso saludable.

Además, al ser ricos en fibra reducen el índice glucémico del resto de alimentos que los acompañan, es decir, disminuyen la velocidad de entrada en sangre de la glucosa presente en esos alimentos.

• Esenciales para combatir el estreñimiento

Los vegetales son ricos en fibra, que  juega un papel fundamental en nuestro intestino y en nuestra salud en general.

Cuida de nuestra flora intestinal, regula el tránsito lo que nos ayuda a prevenir enfermedades como por ejemplo el cáncer de colon.

• De temporada y locales.

Para tener una alimentación variada y sostenible te recomiendo que consumas los alimentos de temporada y de proximidad. Cuando estés haciendo la compra fíjate en la procedencia del producto para que sea local y su transporte haya sido lo menos contaminante posible.

¿Qué forma de manipular y cocinar los vegetales nos proporcionan mayor cantidad de nutrientes de los vegetales? Clica aquí para descubrirlo. 

 

Más allá del plato de Harvard

• ¿Qué bebidas son saludables?

La mejor fuente de hidratación: el agua.

Siempre que elijas agua, desplazarás otras bebidas no saludables como zumos, bebidas carbonatadas, energéticas, refrescos azucarados o edulcorados y bebidas alcohólicas. El consumo de estas bebidas debe ser esporádico y no habitual.

Si en casa te apetece tomar algo diferente, tengo una propuesta muy saludable para ti: “Saborizar” el agua.

Personaliza tu agua 1.Compra un tarro grande de vidrio con dosificador para bebidas. 2.Añade trozos de lima, limón u otras frutas como fresas y hierbas aromáticas como menta, hierbabuena o albahaca (bien lavada e higienizada). 3.Echa agua y consérvalo en la nevera.

Otra manera de beber agua de forma saludable es tomar infusiones calientes o frías, caldos vegetales o agua con limón o lima exprimidos.

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• ¿Y qué puedo tomar de postre?

La mejor elección, por ser 100% saludable y la menos arriesgada será comer fruta. Así seguro que desplazarás el consumo de cualquier otra opción que no sea sana.

Otra opción es tomar un yogur, siempre asegurándote de que sea natural o de soja sin azúcares añadidos.

Si tienes los niveles de hierro bajos o justitos en las analícas… Modera el consumo de té o café después de la comida ya que interaccionan con la absorción del hierro que hayas obtenido en tu plato, especialmente si en tus analíticas aparecen los marcadores de éste mineral bajos. Más concretamente, el café inhibe la absorción del hierro contenido en los alimentos de esa ingesta alrededor de un 40% y el té de un 90%.

 

• Desayunos saludables y qué comer entre horas.

Ya tienes una pauta para tus menús saludables pero… ¿Y el resto del día? ¿Qué es mejor comer? La respuesta más sencilla es: alimentos saludables o productos saludables.

¿Qué alimentos saludables podemos picar entre horas? Fruta, frutos secos(o cremas de frutos secos), cereales integrales o de grano entero, pan integral, legumbres (o cremas de legumbres), aguacate, vegetales, semillas (o cremas de semillas), olivada,  lácteos o kéfir naturales sin azúcares añadidos,  queso fresco y madurado, cuajada, bebidas vegetales sin azúcares añadidos, fruta deshidratada y cacao puro o superior al 85%.

Se puede hacer infinidad de combinaciones o solo consumir una opción, aquí tienes algunos ejemplos:

Ideas de desayunos, medias mañanas y/o Meriendas

Bocadillo de pan integral con queso fresco, tortilla francesa o revuelto con verduras o de atún o vegetal. Rodaja de pan integral con hummus/ crema de frutos secos 100% o tahín/ aguacate/ huevo a la plancha / tomate rallado/olivada… Yogur natural o kéfir con cereales sin azúcares añadidos (por ej. cereales hinchados o copos de avena)/ frutos secos/ fruta. Gachas de avena con fruta. Pancake o tortitas hechas con harina de cereal integral con huevo y leche o bebida vegetal sin azúcares añadidos. Huevo revuelto con champiñones. Rodajas de fruta con crema de frutos secos. Una ración de fruta Un puñado de frutos secos Yogur natural o kéfir con fruta y/o frutos secos y/o avena con chocolate 85%. Tostadas integrales con las opciones de acompañamiento que he nombrado en el desayuno. Batido de frutas, leche o bebida vegetal sin azúcares añadidos y copos de avena.

 

Puedes combinar diferentes opciones o inventar las tuyas, como por ejemplo, unas galletas de plátano chafado con copos de avena y cacao puro en polvo.

Lo más importante del desayuno y las comidas entre horas es que contengan alimentos saludables para desplazar el consumo de ultraprocesados como bollería, galletas, chocolatinas, snacks, cereales de desayuno azucarados, batidos y postres lácteos envasados y azucarados, patatas fritas…

Aspectos a tener en cuenta si te interesa perder peso.

Si quieres perder grasa corporal ten en cuenta los siguientes factores tanto en tus menús como en la lista de la compra:

• Potencia las cocciones bajas en grasas- En primer lugar, al hacer el menú incluye cocciones pobre en aceites, evita fritos y rebozados y potencia el consumo de cocciones al vapor, plancha, horno, microondas o wok.

Para hacer guisos y evitar que los alimentos queden pegados a la sartén, puedes utilizar agua o bien caldos vegetales sin sal.

Yo de ve vez en cuando hago un litro de caldo que luego voy consumiendo ya sea en forma de infusión, sopa o que utilizo para cocinar y gestionar el uso de aceite de oliva. Para hacer este caldo utilizo: 1 litro de agua 1 rama de perejil 3 troncos de apio 1 puerro Preparación: Pongo a hervir el litro de agua en una olla mientras lavo, pelo y troceo un poco los vegetales. Los echo en la olla cuando ya ha arrancado el hervor y lo dejo hirviendo todo durante 20 minutos. Después tiro el perejil y utilizo el resto de verduras para hacer un puré.

• Practica actividad física de forma regular- Si tienes el objetivo de perder grasa corporal, tan importante es la alimentación como la actividad física. ¿Qué tipo de ejercicio físico te gusta y te hace disfrutar? Hacer ejercicio no es sinónimo de castigo ni tiene que ser aburrido, al contrario, igual que sucede con la alimentación, tiene que ser algo que te guste para que se adhiera en tu vida como un hábito más.

Por otro lado aumenta también tu actividad diaria para reducir al máximo el sedentarismo: desplázate caminando, evita el ascensor y sube y baja a pie las escaleras, no estés más de una hora sentado/a en una silla…

• Asegura la ingesta de proteína en comidas y cenas– No por comer menos uno adelgaza más. No te puedes imaginar la cantidad de personas que vienen a consulta queriendo perder peso y solo cenan una ensalada o un caldo de verduras y sin embargo, no obtienen resultados a pesar de sus esfuerzos y de su hambruna.

Además de tener una buena ración de vegetales en comidas y cenas, asegura la ingesta de una fuente de proteína tanto en la comida como en la cena.

Para saber con mayor detalle qué ración de proteína necesitas para perder peso consulta a tu dietista-nutricionista.

• Consume 3 raciones de fruta al día. Tómalas cuando te apetezcan, de postre, entre horas o con el desayuno. La gran ventaja de comer fruta es que es rica en fibra, saciante y cuando comemos fruta estamos desplazando el consumo de productos ultraprocesados ricos en grasas de mala calidad, azúcares, harinas refinadas y sal.
• No hay un número de ingestas determinado que haya demostrado ser mejor para perder peso. Mi recomendación es que evites llegar a tener la sensación de hambre, la sensación de bajón o necesitar comer algo desesperadamente. Cuando se llega a este punto es muy difícil poder escoger bien qué comer, así que pauta tu número de ingestas en función de tu sensación de hambre y come algo saludable antes de que aparezca.
• Lleva agua siempre contigo. En muchas ocasiones confundimos la sensación de sed con hambre y tener agua a mano te ayudará a mantener esta falsa percepción a raya.

Si tienes cualquier duda tras leer este post puedes escribirme un correo a la dirección nutrimail@biografiadeunplato.com

¡Hasta pronto!